如何睡个好觉？给睡不着，睡不好，起不来的人
读博后，我就一直是夜猫子，最夸张的时候，是在实验室熬到跟来上班的同事说早安，然后迎着朝阳回去睡觉。
创业后，我也会在办公室通宵，吃过凌晨五点的海底捞，和清晨七点的桃园眷村。
而且，不管我几点躺下，都不能立刻睡着……然后我就开始刷手机。看小说（最近几年把金庸全集又重温了一遍），刷知乎或者微博热点，也有时候是跟同样睡不着的各色小伙伴们聊天。
更令人发指的是，我睡得还挺长。如果不定好闹钟，就会错过白天的工作安排。
起床是天底下最困难的任务。我的闹钟经常从十点开始，一直响到十二点之后，每十分钟一次。
在睡梦中，我感觉自己已经起床，洗漱，开始工作……直到被饿坏了的猫一爪子打醒。
这种睡眠模式并不能保证我醒来的精神。所以，我经常在晚上七八点钟的时候，再安排一次「午睡」。
睡不着、睡不好、起不来，这就是曾经的我。
刚创业时，这个「长睡不醒夜猫子」人设，我是不愿意接受的。
前几年，我不断给自己立「flag」：我要十二点睡觉！我要九点前起床！
试过早早上床，结果就只是把工作带到床上而已；
也试过定五个个闹钟，早晨九点把自己强行拉起来，结果撑不到中午就没电了，不得不在办公室沙发睡回笼觉。
这些折腾，只带给我一个后果：睡眠不足。
持续睡眠不足，会导致记忆力下降，注意力不集中，情绪暴躁易怒，身体疲惫酸痛，乃至多种代谢相关疾病风险上升——肥胖、心血管疾病、高血压……
对我来说，最直接和最不能忍的后果，就是思维迟钝，也就是「变笨了」。
每次睡眠，都是对大脑认知功能的修复。心理学家比喻为：收纳整理师。这种整理过程，发生在快速眼动睡眠阶段（做梦也发生在这时候）。
在这个阶段，大脑神经元通过增强和断开联结，白天发生的重要经历获得更有条理的存储，不重要的信息则被擦除。
所以，睡个好觉之后，人会感觉神清气爽，思维灵活。
而我，一天中头脑清醒的时间段，大概也就不到五个小时吧……
2017 年底，我接到一个朋友的需求。他也是一个公司的 CEO。当时，他们公司正处于飞速扩张期，所有人工作量都翻了两三倍。他来找我，想知道心理学里有没有一些方法，能让他的同事们睡个好觉。
发现别人的问题，总是更容易一点。当时我就专家上身，开始给他分析：
「你们啊，这很明显是压力太大了。先解决压力，再解决睡眠问题吧。我推荐你们做正念冥想练习，这是能帮人科学减压的工具。」
我也和他解释了为什么选择正念练习：
正念减压训练，是一种研究证据充分，操作标准化的科学心理干预方案；
相比动辄一小时几百块的心理咨询，它更经济，通过听音频自助练习即可，对时间场地没有限制；
见效快，几天后就可以感觉到情绪压力显著缓解，坚持三周以上效果就足够稳定。
但我没跟他们说的是：我自己也睡不好，并且从学校出来之后，已经好多年没碰过正念了。
推荐之后才发现，我给自己挖了一个坑，市面上并找不到满足我们要求的正念练习产品。
大概是我们要求有点太苛刻了：
要适合初学者，能一步步领人入门；
只能自己做了。
就这样，2018 年，在他们的委托下，我们开发了一套专为初学者和「大忙人」设计的，循序渐进的21天正念练习音频。
我们自然成了这个练习计划的第一批用户。每天下午三点，办公室的所有同事们，就坐在自己工位上，放下手头的任务，闭上眼睛，直接开始正念练习。
我至今还记得练习第一天，听到这段音频的感觉：
时间一下子停止了。周围的环境变得模糊，一股清新干净的气流，把所有的注意力都带到我自己的身体上，我的身体，就是「存在」本身。
随着呼吸起伏，注意力从我的鼻腔，转移到胸腔和腹部，是一种紧绷的感觉。其他身体部位的酸痛，突然蔓延开，脖子，肩膀，小腿……牵走了我的注意力。
练习结束，我突然感觉到一种委屈和抱歉。委屈自己近乎自虐般的工作节奏，抱歉自己对身体疲劳的长久忽视。
我还意识到，自己的脸像被油糊了一层——该好好保养一下了。
我多久没有敷过面膜了？只是躺在床上，把眼睛盖上，安静躺平，什么都必不做？
那一刻，我突然想起了被自己遗忘多年的放松的样子，我很想好好休息一下。
原来，我也一直处于高压状态里，只是我对这种压力，渐渐迟钝没感觉了。
我很少主动停下来休息。很长一段时间内，睡眠是我唯一的放松方式。
睡前强迫刷手机也是。
我最需要的，并不是一个「早睡早起」的flag，而是恰恰相反，放弃挣扎，学会放松。
睡个好觉要义，就是放松：
不想白天发生的事情，神经活动由兴奋转为抑制，全身肌肉从紧张变成松弛，呼吸心跳变得缓慢，血压降低，大脑和身体因此获得休息。
放松，是控制的反义词。
我就是太擅长控制了，每天都在给自己制定目标，规划进度，调动资源，努力行动。
在控制的状态下，大脑前额叶皮层的持续活跃，身体持续警觉兴奋，帮助我完成一个又一个计划，解决一个又一个难题。
只有睡觉除外：越控制，越清醒。
这是一种「控制悖论」——你无法通过「控制」，达成一个需要「不控制」，才能做到的目标。
这就是对待睡觉的最大误区，就是「努力睡着」。
在一线城市年轻人中，情绪和睡眠问题的发生率高到震惊：45.4% 的人在过去一个月内经历过失眠。
当我们主动选择了一种努力自我控制的生活方式，糟糕的睡眠质量，是我们普遍承受的身体代价。
过去的我，白天即使什么都不做，大脑也在努力思考规划。
晚上，就算睡着了，梦里也全是未完成的任务。
正念练习提醒了我，除了去「行动」解决问题之外，我还有另一种选择，那就是放下目标，只是感受自身的「存在」。
这不代表我要放弃努力，只是在持续努力的过程中，学会暂停一下，照顾自己。
正念呼吸会提醒我，即使我不刻意控制，身体依然正常运转，值得信任；
身体扫描会提醒我，看到身体部位发出的不舒服信号，是照顾自己的第一步。
更重要的是，研究发现，通过正念练习把注意力放在身体上，是头脑高效休息的方式。
因为只要大脑还在分析、思考，即使看起来什么都不做，我们也无法真正的获得休息。
正念，就像给喋喋不休的大脑，按下了一个「暂停键」。
帮助你停下来的第一种能力，叫做「觉察」：意识到此时此刻自己的状态。
觉察到自己走神了，就把注意力转移到呼吸上，让头脑里的声音停下来。
帮助你停下来的第二种能力，叫做「接纳」：即使此时此刻不够完美，也善待不苛责自己。
把注意力拉回来的时候，接纳走神是一个正常现象，能够减少走神本身带来的「内耗」。
当这两种能力不断增强，你就会在压力爆棚，头脑混乱的时候，抓住呼吸这条线索，让自己逐渐变得安静，温柔，以及松弛。
停下来的能力，是需要刻意训练的。
重拾正念练习两个月之后，我的睡眠质量变高了。依然晚睡晚起，但头脑保持清醒的时间，是之前的两倍以上。
我没有通过自律让自己睡个好觉。而是用正念让自己平静放松后，收获的美好副产品。
其实，压力、情绪困扰和睡眠问题，本是同根生。
在我们的数据调查里，高焦虑抑郁，高压力感的人，通常也睡不好。
最新的大样本基因研究也指向同样的结论。失眠倾向，和焦虑/抑郁/注意力不集中等精神障碍，受到同类基因的影响，这些基因功能都跟大脑神经活动有关。
在临床上，睡眠质量变差，也是诊断焦虑和抑郁障碍的信号之一。而且，焦虑和抑郁缓解后，睡眠质量通常也会提高。
我想帮更多人睡个好觉。
目标为缓解压力的正念练习计划，有多大程度的睡眠改善效果？2019 到 2020 年，我们在超过 10000+ 人中进行了验证：
坚持 21 天练习，参与者压力水平整体降低 24.3%，睡眠困扰降低 19.0%。
这就是「正念书写行动营」诞生的故事。
我知道有很多人像过去的我一样迟钝，不觉得自己情绪有问题，不觉得自己心理压力大，但是身体却很诚实——疲惫，拖延，手机成瘾，睡不着觉。
那就先从承认自己「出状况了」开始吧。
写到这里，我很想表达对这个 CEO 朋友的感谢。
我大概是有「拯救者」情结的。对我来说，帮助别人，比帮助自己优先级更高。
如果不是他的求助，我不会有足够的动力启动这个行动计划。他们是我的第一批「小白鼠」用户，也是推动这个计划的顺利实施的第一块多米诺骨牌。
我学了很多的心理学理论和知识，但这并没有改变我。直到我被推了一把，行动起来，决定自己设计产品去改变别人，我才最终拯救了自己。
也希望读到这里的你，能被我推一把，行动起来。
我们已经把这个行动计划做的足够有效，使用流畅。但推动改变的第一步，依然只能由你开启。
除了每天 10 分钟正念练习，这个行动计划中还包括每天 10 分钟结构化日记书写。
这是从另一种「整理大脑」的有效方式：通过把想法转化成文字，减少大脑中「后台运行」的想法持续发酵，也让思路变得更有条理。