回归基础，加深胸肌训练，双杠臂屈伸这个动作的训练技巧及要点

在胸肌训练中，你可能最常用到的动作是各种卧推动作，如：哑铃卧推，杠铃卧推以及各种卧推形式的变式动作，但很少人会去用双杠来进行胸肌训练。

很多人可能健身训练了很长时间，但依旧撑不了10次以上的双杠臂屈伸，有没有想过是什么原因？是练的少？还是因为体重基数过大？

双杠臂屈伸就好似背部训练中的引体向上，这类的自重训练动作是很考验你身体的整体素质，我个人是很建议你多练习一些自重形式的训练动作，透过这类的自重训练动作，可以发现你身体的薄弱点，以此来改变加强它。

有些人可以通过这类的自重训练就可以练出令人羡慕的肌肉，但你负重健身很长时间，身体肌肉依旧没有太大的起色，说真的是时候该回归基础，加强这些自重动作了！

今天我们就来讲一讲关于双杠臂屈伸这个动作的训练技巧以及要点！

一.练习双杠臂屈伸前你要具备的基础力量

说实话这个动作在一开始上手时，很多人是完成不了一个标准的双杠臂屈伸的，尤其是对刚接触健身训练的新手来说，我建议你在进行这个动作训练前，你至少可以一次性完成20次左右的标准俯卧撑，再去尝试进行双杠臂屈伸训练。

进行俯卧撑的目的就是让你储备足够的肌肉力量，让你有可以足够撑起你的自身力量。

二.双杠臂屈伸前的热身活动

很多人在进行双杠臂屈伸这个动作的时候，可以明显的感觉到自己的肩关节存在较大的压力，很多人一上手这个动作伤肩的情况不在少数。

那在此之前非常建议你进行一些有关肩关节的热身训练，这里强调两个你需要着重热身的部分分别是：肩袖肌群和肩胛骨周围肌群。

1.热身肩袖肌群

肩袖肌群包括：（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌），我们在以前的文章中也有过详细的介绍肩袖肌群的重要性，可以点击查看→

你要明白一点，肩袖肌群是稳定你肩关节重要的肌肉群，如果你肩袖肌群的肌力不强的话，那你肩关节的稳定性必然是存在问题的。

其实有很多动作都涉及到肩关节，所以我建议你在涉及肩关节动作，尤其是负重较大的训练动作，很有必要进行一些关于肩袖肌群的热身训练，激活肩袖，以此更好的稳定肩关节。

这里推荐你一个动作，古巴推举

你可以使用小重量的哑铃，也可以空手，这个动作主要是锻炼你肩部的外旋能力，来预热你的肩袖肌群，你可以空手做一下试一试，你肩部马上会很有感觉。

建议你进行2组，每组10次，组间休息20秒左右，来热身肩关节，这个动作一定要控制住，慢一些去做。

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2.肩胛骨周围肌群

肩胛骨的灵活性对于肩关节的稳定也很重要，肩胛骨和胸锁、肩锁、盂肱关节共同构成“肩关节复合体”，它们之间相互协作才可以让我们手臂自由的活动。

肩胛骨的基本运动形式有6种分别是：上提、下沉、后缩、外展、上回旋、下回旋，如果你肩胛骨灵活性受限的话，那必然对上肢的有关动作有很大的限制。

这里推荐你一个有关肩胛骨的热身训练动作，墙壁滑动

将你整个身体背对墙壁，保证上背部贴紧墙面，然后张开双臂，掌心向前，让自己的整个手臂紧贴墙面，然后缓慢的让自己的手臂贴着墙上下滑动。

如果你的手臂贴不到墙面的话，一是你的背部太厚，太强壮了，二就是你的肩胛骨灵活性太差了，你可以用这个动作测试下自己肩胛骨的灵活性。

另外你也可以采用面对墙壁使用泡沫轴来进行肩胛骨的激活热身，如下图：

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不论是哪一种形式，这个动作都可以很好的激活你菱形肌、中下斜方肌等肩胛骨周围的肌群，让你的肩胛骨变得灵活更稳定，建议也是进行2组每次组10次，组间休息20秒左右。

这里强调一下，做这些动作的目的就是让你的肩关节充分的预热，如果你想要更健康的进行健身，远离伤病的话，那你一定要重视热身训练！

三.做好准备动作后，接下来进行正式的双杠臂屈伸训练

一开始我们提到过双杠臂屈伸是一个非常好的针对肱三头肌和胸肌训练动作，属于复合动作，那我们如何做来侧重肱三头肌？又如何做来侧重胸肌呢？

1.侧重胸肌

双杠臂屈伸这个动作侧重胸肌的话，是更多的针对胸肌下沿的训练，这里讲两个关键点。

• 下降的深度

增加双杠臂屈伸胸肌的刺激，那你需要做的就是让你的身体下降的尽可能的深，身体重心靠前，两个手臂在身体后方，手肘打开，下降到肘关节在身体的正上方，如下图：

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为什么要这样做？这是因为如果你下降的幅度不是那么深，那胸肌是得不到多少伸展的，自然谈不上胸肌发力比例，双杠臂屈伸这个动作就是在动作撑起阶段的下半程对胸部刺激是比较大的。

• 撑起是主动挤压胸部

如果你想让双杠臂屈伸更好的刺激胸肌下沿，那建议你在下落到底部的时候，可以主动收缩肩胛骨，撑起的时候肩胛骨前送，可以尝试下含胸，这样才会加深胸肌的刺激，就像在做俯卧撑撑起的时候含胸，也会增加胸肌的刺激。

2.侧重肱三头肌

严格意义上来说双杠臂屈伸可以说是一个手臂训练动作，尤其是对肱三头肌，很多人在做的时候会很自然的用到肱三头肌发力，因为本身的主要发力肌群就是肱三头肌。

如果你想要这个动作更好的刺激肱三头肌，那你只需注意一点：在做双杠臂屈伸的时候，努力抬头挺胸，尽量让身体直立，不要让身体下降的很深，下降到大臂与地面平行即可，如下图：

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总结

其实一开始进行双杠臂屈伸的时候，你并不需要太在意这些动作的变化，到底是侧重肱三头肌还是胸肌，在前期你只要可以稳定的撑起来就可以，先保证动作正确性，可以标准的进行10次以上。

当你进行这个动作游刃有余的时候，再去考虑动作变化！

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