忽视了细节，你的上斜杠铃卧推真的是白做了！！

上斜杠铃卧推， 是训练上部胸肌的经典动作，也是最有效的动作之一，但是，如果忽视细节，你真的是费力不讨好，白做了！

一、了解一下标准上斜杠铃卧推

1、动作要点

1）上斜卧推主要是利用了胸大肌使肩关节水平内收和前屈的功能。

2）在这个动作中，三角肌前束也是主要发力的肌肉，并且倾斜角度越大，三角肌前束做功就会越多。

3）推起时，前锯肌主要参与肩胛骨的外展并起到稳定肩胛骨的作用。

4）腹部及核心肌肉主要起到维持躯干稳定的作用。

2 、动作过程

1）这个练习与平板杠铃卧推非常相似，使用上斜凳，这样更针对上胸部肌肉群。

2）举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨（胸顶部），然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。

3）当你向上推举，这需要爆发力量。杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

4）下降速度缓慢面可控的回到起始位置。

二、做上斜杠铃卧推，要想重点刺激到上胸部，要注意以下几个细节：

1、上斜凳的角度

健身房中常用的上斜凳有两种，一种是固定角度的上斜凳，一种是可以自由调节角度的上斜凳。如果是固定角度的上斜坡训练凳，一般角度是45度，而自由调节的上斜凳更灵活，你可以根据自己的需要调整角度。

对于练习者来说，每个人的身高比例是不同的，所以在训练时，要根据自己的身体状况，首先要调整上斜凳的角度。

如果你想让上胸肌发挥更大的力量，那就将上斜凳和地面之间的角度保持在30 ~ 45度更合适，角度太大，就会将训练重心转移到三角肌上，变成了推举动作，角度太小，变成了平板卧推动作了。

当然这只是一个参考范围，如上所述，具体角度是因人而异的。当你第一次调整适合自己的上斜凳角度时，可以选择重量较轻的哑铃或空杆，并在30 ~ 45度范围内进行多次实验，找出那个感觉最佳的角度，然后进行确定，再加以训练。

二、握距

握距到底应该握多宽，有几个关键点你需要记住。如果用较宽的握距，那么活动范围会受到一些限制，但是在胸肌拉伸的位置，也就是动作底部，可以承受更大的张力；如果你用较窄的握距，在动作顶部你可以再往上多推一段距离，在胸肌收缩的时候承受更多张力，此时肱三头肌也会承受更多的张力，但在动作底部胸肌拉伸的位置，受到的张力就会变小。

三、肩胛骨的位置

在做准备动作时，首先需要的是将肩胛骨后缩，然后沉下肩膀，自身的感受是后背顶住卧推凳，这样做的起始动作的目的是让胸大肌得到更大的拉伸和收缩，让我们杠铃运动的行程更大，相对刺激也就更多。

四、横杠下放的位置

横杠下放贴近乳头部位的上斜卧推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；横杠下放位置贴近颈部锁骨处的上斜卧推，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

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