马拉松想pb？这24种方法一定要试试！

马拉松想要破PB？从跑步训练、交叉训练、伸展、恢复、营养补给到比赛策略，甚至心理建设，各方面的努力都能为跑速加分。我们统整出24个重点方法，助你跑速更上一层楼，甚至突破个人最佳纪录！

24 种方法助你跑得更快、破PB：

1

保持良好姿势

无论任何跑速，关键都是练习良好且适合你的跑步技术。大原则是保持上半身挺直且放松、以中足在臀部下方着地，手臂呈90度前后摆动而非左右。

2

间歇跑  

间歇训练是利用高强度与低强度训练交替，以提高速度和耐力，并在更短的时间内燃烧热量。

3

法特雷克跑转换配速 

「法特雷克跑」在瑞典用语中意为速度游戏，是一种与间歇训练相近的长距离的训练方法。透过交替慢跑和冲刺，可以逐步建立速度和耐力，同时消除跑步的单调无聊。

4

节奏跑训练快速稳定 

缓慢而稳定可能赢得比赛，但快速而稳定可以建立速度。节奏跑（又称乳酸阈值跑，比你的5K配速慢10-15秒）让跑者能找到一个「舒服有难度的」速度并保持20分钟。

5

别忘了冲刺 

为了改善加速技术，冲刺跑必须纳入训练，通常约50-200公尺跑8-12趟。这就是为什么你会看到一些菁英跑者、严肃跑者在路跑赛前都会做一些短冲刺。

6

跟跑步机当好朋友 

跑步机有助于调整你的步幅和步频。基于「速度=步频×步幅」的公式，如果提升步频与步幅任一项，就能提高速度。

7

跳绳 

把跳绳加入你的日常训练中。一般拳击手都清楚﹕快速的双脚意味着快速的双手；对跑者而言，跑速的双脚更直接影响快速的步伐。

 快速的双脚意味着快速的双手

8

运用核心肌群

核心肌群是预防伤害、强化体能的基础，强壮的核心肌群让跑者能在跑步时使用更多力量。根据2009年有关核心肌力训练和运动表现关系的研究指出，每周只需15分钟的核心训练，就足以帮助跑者加快速度。

9

阻力训练 

试着在跑步时拖着某些重物以提高阻力，如果预算允许或有体验机会，可尝试反重力跑步机来观察阻力的影响。

10

重量训练  

更强壮的肌肉能让你更快抵达终点。虽然跑者不需要练出大肌肉，但2016年一项研究显示，每周2-3次重量训练可大幅提高跑速。

11

跑坡

跑在户外或是跑步机的斜坡上是一种阻力训练，你将建立起大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。

12

飞轮交叉训练  

骑飞轮可以训练你的臀部，同时迫使你的双腿舒适地从缓慢优闲骑行到全力冲刺。跑步也是如此，所以试着以飞轮做为交叉训练吧！

13

做登山者 

登山者 (Mountain Climber）是一个模拟登山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群，还可锻鍊到三头肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。

步骤如下﹕

步骤1﹕以棒式预备，手臂弯曲呈90度，双脚并拢伸直，腹部收紧。

步骤2﹕一脚膝弯曲触碰至胸前 (另一脚不要掉下来)。

步骤3﹕左右脚交替触碰至胸前，尽量快速移动。

14

每天伸展 

虽然伸展和预防跑步伤害的关连尚未厘清，但每天伸展，特别是针对髋屈肌，可提高灵活性、更能迈开大步往前。

15

做瑜伽

你可能曾听过「跑者瑜伽」一词，瑜伽确实相当适合跑者纳入训练。2016年一项有关男大生运动员的研究显示，每周2次瑜伽课程可增加关节灵活性，并在10周内改善平衡，而这些都是跑者需要的。

16

足够的睡眠 

以往研究显示﹕良好休息的运动员有更好的反应时间和更快的速度。近期一项研究更指出﹕延长睡眠时间能提高耐力运动表现，并建议每晚睡眠时间超过8小时，或是多运用零碎时间小睡片刻。

17

减脂

减掉脂肪（而非减掉肌肉）可以帮助跑者节省时间，研究显示美减少1磅每英里平均配速能减少2.4秒，相当于减掉0.45公斤每公里平均配速可减少约1.5秒。要注意的是，每个人都有其适合的减重范围，在开始进行减重计划前应咨询专业人员。

18

注意脚趾  

整个身体从头到脚都可能影响跑速，跑步时试着脚趾上钩（背屈），可透过减少着地时间来降低着地时的冲击力。

19

改变呼吸方式 

学习如何在更快的跑速下呼吸，是需要平时练习的。请同时使用鼻子和嘴巴吸吐，以获得最大的氧气量供给肌肉，并尝试腹式呼吸，将空气填进横膈膜而非胸腔。

20

少碰糖  

虽然跑步的能量需要碳水化合物（糖类）转化而成，但垃圾食物提供的「糖」只会减慢你的速度。在跑前适当时间吃全谷物、意大利面能提供更持久的能量，又不会坏了身体。

21

喝杯咖啡  

有研究发现，低剂量摄入咖啡因可提高运动表现，尽管这方面还需要更多研究证实，但咖啡确实是个符合比赛规定的运动前补给剂，有超过三分之二的奥运会运动员使用咖啡因来提高他们的表现。

有研究发现低剂量摄入咖啡因可提高运动表现

22

别回头看 

低头看脚或是转头观察战况，可能会浪费你宝贵的比赛时间。应专注于前方距离约10-20公尺，想象自己冲过终点线的喜悦，或是拿到奖牌时的成就感，总而言之，就是把目光放在前方。

23

换更轻便的跑鞋 

不是要求你赤脚跑步，但跑鞋越轻量，越能模仿足部的自然动作、提高步伐效率。在符合脚型和足弓前提下，可尝试市面上贩售的赤足鞋，或是挑选较轻量的鞋款，看看减少重量后是否影响你的步伐。

24

衣物轻量化 

比赛当天，把额外的衣物、外套和补给腰包拿走吧！身体上的赘物越少，速度越快，这就是为什么多数职业选手都穿着背心和短裤上场，补给则靠专属补给员协助。