5个月来首次进行25分内5公里测试

“始终以心率作为监控强度的手段。如果能力提高了，同等强度下，速度也达成预期了，那是水到渠成的事情。”

“如果能在25分钟内跑完5公里，基本上可以称自己是跑者了”。这句话我最早是在王老师的公号里看到的，当时就觉得非常在理。

平时无论在私底下、还是在公号里，时有健康心得的交流，跟王老师的健康理念非常契合。因此，对于上述这句话也更加认同，并且认真奉行。见贤思齐嘛！

所以，考察自己曾经受伤的腿有没有彻底好转，我安排了两个测试：一个是6分配速的半马，一个是5公里25分测试。

一、5个月来首次跑5公里25分的测试

5个月来，一直都以谨慎的态度在跑。五一假期前夕，跑了一场6分配速的半马，给自己吃了颗定心丸，感觉已经回到5个月前的状态了。

昨天到北京郊外的昌平，吸了不少的负氧离子，感觉好极了。今天是五四青年节，虽然这个节日离开我已经许多许多年了，但是竟然有年轻人一样的干劲。遂决定应景一下冒充青年，在今天这个日子，进行相隔5个月以后的首个5公里25分测试。

算是比较努力，心率基本上落在储备心率3-4区。步频平均195。

最后落在4'43的配速，也就顺利地站在25分的门槛内。

其实，对我来说，究竟跑出多少成绩，我基本不关心。我主要关心的是，在不同的努力等级下，曾经受伤的地方，有没有异样的感觉。

我始终关注身体的感觉，而不大关注成绩本身（再怎么关注，反正也好不到哪里去了）。

二、始终以心率为强度的衡量标准

即使今天的终极目标是配速，但是在手表上的监控手段，依然是心率。

在手表上是这样设置的：

这样就可以在途中检测自己有没有达到预设的强度，只有在最后一公里，设置了心率允许到达的强度为5区，其实也就触碰了一下该区而已。

如果这样的强度安排下，达到速度目的了，那挺好。如果没有达到，那也挺好。——我喜欢在手表上编制不同的“训练目标”，以供在不同的训练课中用，就是起到监控的目的。能跑多快，不大关心。如果能力到了，相应的强度下，速度达成了，那是水到渠成的事情。

三、老生常谈：练前热身和练后拉伸

这真是一个老生常谈的话题。

有的人十分认真，但是方法不对：练前就进行猛烈拉伸，直接把筋给抻伤。有的又走向另一个极端，练后直接熄火。

1、热身时忌讳大力抻筋。根据我少年时代沉淀下来的一点体会，可以从很慢的慢跑开始做热身，慢跑10分钟，身体开始微微发热后，做常规的轻度拉伸，搬腿（动作每个人都会有固定的），屈臂拉伸等等。这样的程序里，往往出门先很慢地热身跑，然后再做拉伸的热身动作，这样最保险。

我就经常这样搞：慢慢跑到一般绕圈的地方，停下来，花几分钟再做做伸展，做做跑前拉伸。然后再进行当天的内容。

大多数人喜欢在家里做热身，出门跑一打开跑步的app，就直接到跑完了。如果当天是轻度慢速，也是可以的：从慢速开始，随着身体热了，逐渐加大强度，也不大会出问题。

但是，如果当天是大强度、高速度，那么靠家里敷衍了事地做做热身，或者在楼下等gps时随便扭几下，随即开展大强度，真的是不可取的。

2、练后必须做拉伸。这个时候可以把拉伸抻筋的动作做得力度大一些。在武术中有句拳谚，叫“练拳不练腿，到老冒失鬼”，运动后来抻筋，不仅是必须的，而且也是给身体带来伤害的可能性最小的。这个时候身体肌肉最软，还有热度，粘性小，适合拉开。抻筋后还应该溜溜腿（用寸劲踢腿），这样能够始终保持较好的韧带活度。

总之，练前热身和练后拉伸，不要反过来。有的人，跑步前暴力拉伸，跑步后因为累了，腰酸腿疼，就靠走走、散散步作为“整理运动”。有时，在离家几百米的地方停下，走回去，就算结束了。那对一堂训练课来说，是少了练后拉伸的流程，有欠缺的。

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