一次运动时间集中在某个心率区间好，还是各区间都涉及好
“ 有氧基础扎实了以后，任何跑法都不会是垃圾跑量。”
做标题的这个问题是跑友提出来的，我觉得这种交流非常有意义。所以特地把我的观点写成小文，求证于各位同道好友。
说到跑友提出问题，顺便想说明一下：
1、朋友们在私信留言或者在某个文章下交流，请不要以“老师”相称。我年轻的时候，通过我们集训队的教练，与他们那个专业体育人士的圈子有点接触，从他们那里学习了一些体育理论知识和运动科学的皮毛，并在自己的运动中印证，有点心得体会。要说我的运动成绩——特别是跑步，那几乎就是跑渣级：我基本上满足于5公里25分内，10公里55分内，半马2小时内，全马跑完还能正常外出逛街，大概就是这样的追求。客观地说，至少在跑步这件事上，我追求“合理”，远远比追求成绩感兴趣。所以，“老师”二字，无论如何不敢当。
大家如果觉得不好称呼，可以按照二十多年来我的影友们的“老威”相称。这是他们根据我的英文名william演变过来的。
2、有时候朋友们的留言，不一定都以“精选”的形式上墙。这样处理的出发点，并不是朋友们的问题不精彩，而是考虑到以下两点：
A、朋友们信任，有时候问题中会携带个人的信息，如身高体重，或者内含自己的伤病情况。事关个人隐私，我不能辜负朋友们的信任，把这些话题挂上墙。
B、有的话题的观点，我自己也不确定是否具有普遍性，甚至不确定是否正确。如果光把问题上墙，答复没有上墙，又不礼貌，往往就在私下里做交流。今天说的话题，其实就属于这一类。
所以，下述讨论，纯粹是观点交流（本公众号里的所有文章都是交流，不是标准答案。）
一、打有氧基础阶段，应该尽量集中在低心率区
我在去年认真地用一段时间打过有氧基础，期间也写过不少关于有氧基础阶段的心得体会。
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有氧基础的重要性，跑步爱好者都很明了。
如果没有良好的有氧基础，基本上不可能是个好的“长跑”者。我自己的跑步成绩不怎么样，速度很慢，但是我可以跑很长时间。我本身对于跑步的偏好就是在这里。
在打有氧基础期间，一次运动的时间，在低心率区占大部分。高心率区应该很少到达，或者不到达。
之所以打有氧基础的时候要控制心率，说白了，就是身体还没有做好准备迎接跑步这种状态。有的人说，很慢地跑跑，心率都会飙升，就是因为身体根本不适应跑步这件事情。这个时候的慢跑，跟新车磨合要控制车速，是类似的道理。
所以，没有跑步体验的人，在开始跑步以后，不注意磨合，不打有氧基础，总是恣意跑，见人就想超越，甚至放开猛跑，一定得不偿失，一定会伤害身体——请注意，我说的不是“可能”，是“一定”。
为什么以往都明确写出XX区，而这里用低心率区和高心率区这样的表述法？
因为，同一个心率数值，在不同的心率设置方法里，落在不同的心率区间，如果按照储备心率59-74-84-88-95-100的划分法，它的1区，往往对应其他设定法的2-3区了。
我原来也用储备心率59-74-84-88-95-100这个方法，现在则改用乳酸阈值设置法。
一般意义上，我把1区叫热身区，2-3区是有氧区，4叫乳酸阈值区，5叫无氧区。我所说的低区是指1-3，高区是指4-5。——我到5区的时间很少。也可以说很少有意识地到“力竭”，所以，我现在设置的180最大心率值，一定是低于实际值的。
这点从乳酸阈值和最大心率值的对比就可以佐证。如果以乳酸阈值达到最大心率90%就算厉害了，我现在实际测得的乳酸阈值是165，假如最大心率是180，比例也达到了92%，很显然我没有这样的水平，也就是说，作为分母的180是被缩小了的。
但是我还是拿这个数值做最大心率值，一方面，在乳酸阈值法下，最大心率值变得没有意义。另一方面，把最大心率值设小一点，也安全。
我很惜命，在运动中尤其如此。
用今天早上的一场15公里低强度来做例子：
绝大部分是在2区，标准的燃脂区。心率绝对值也很低，平均140。
同步记录的Polar会有很中肯的评定：
这也是我首次在Polar出现Running Index数值为59的记录。
这个数据，同步到大家都在用的RQ系统里，它是奉行59-74-84-88-95-100的储备心率体系的，在它的体系里，本次训练的心率分布是这样的：
请注意，低强度和步频没有关系。在不同强度的训练里，步频基本上升降很小，除非真的是“力竭”的跑法。
我现在采用的是乳酸阈值心率区间设置法。
把真实得到的乳酸阈值设置为5区下限，其他的各“门槛”会自动由系统给出。在真实数据的基础上得出的，比较符合实际。
二、有氧基础稳定以后，建议不要总是在低心率区慢跑
如果说长时间低心率慢跑，对于有氧基础的稳定，有着至关重要的意义，在这个阶段，哪怕为了压心率，慢成蜗牛，也在所不惜。那么当有氧基础比较扎实以后，不建议每次都是低心率区间的慢跑。
理由如下：
1、长时间仅仅进行慢跑，会让身体产生“不习惯快跑”的惰性。所以，即使不是每周有固定节奏安排高强度跑，也要在每次慢跑结束以后，进行几分钟的冲刺跑。有的人把它叫做“保持节奏”。
2、每周的确也应该安排1-2次的高强度跑。譬如，5公里的HIIT，4-5分，5-6分每公里交叉着跑。很多人喜欢拿10公里作为日常标准课，如果平时的低强度是5分配速，心率2区为主，那么一周有一次用心率3-4区为主。这些都是很有益的。
3、把10公里拆成2个，一个全程心率4区，一个心率2区为主。
总是，每周有1-2次5公里以上的3-5区心率的速度跑，是必要的。
实际上，在身体正常的前提下，我常常会有意识地在各个心率区间都涉及一下，区别无非是究竟低区多，还是高区多。大部分训练是低区多，但每周至少有1次是主要集中在高区的。
再次强调一下，以上观点，基于“有氧基础已经打成”的条件下。
昨天跑的一次，就是这种指导思想下的活动，与今天的全程低心率区跑的效果完全不一样。
昨天的训练是这样的逻辑：
2公里1-2区为主，5公里4-5区高强度为主，再2公里3-4区结束。其实最后一个阶段，应该也是3区为主。考虑到结束前，似乎还有余力，为了把余力释放一下，所以以小小的冲刺结束的。
这样最后达成的就是3-5区为主的分布。
对照上文的两张图里的“评语”，后一张（昨天的）虽然只有10公里，但是是“速度和最大训练”。文章上半部分那张图是今天的，15公里，结论却是“长时间基础训练”。效果是很不一样的。
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