健身减重期间如何吃好

【很多人对“日常热量需求”有个误解，认为就是基础代谢的概念。基础代谢是人保持绝对安静，只有心脏跳动、呼吸、肠胃蠕动等维持人的基本生存所需的热量。日常需求，是在这个基础上，加上每天出行、工作和学习、运动等不包括在基础代谢里的那部分热量需求。一般认为，日常需要因人而异，一般在1300-1600大卡左右。如果参加运动，则会在1800-2200大卡左右。每个人都不相同，不是一个普遍适用的数值。】

疫情逐渐平复下来。这大半年，给我们带来一个重要的认知，恐怕会相当长远地影响我们的生活：加强抵抗力/免疫力。这场疫情，让人们重新认识了一个古老的道理：免疫力是重中之重。疫情期间，在电视上的健身节目里，还特地呼吁民众，健身减重不要影响营养摄入，不要导致免疫力降低。

无论是医生还是健身达人，他们对健身都持一个共同的观点：不要“乱”减重。也就是说，在尊重科学的前提下来健身减重，方是正道。

要在加强免疫力和健身之间平衡好，说到底，还是要吃好。

我们知道，我们每天吃下去的东西，除了提供热量以外，还负责提供营养。其中营养物质有三大类：脂肪、蛋白质、碳水化合物。此外，还有各种微量元素。

蛋白质是摄入的重中之重，它增加我们的免疫力。

疫情期间网上流传一个张文宏教授的视频，是他根据所处理的从国外归来的100多个案例所归纳出来的提示，着重提到蛋白质。他教导我们，如果你要长途飞行，要带食品的话，该带的不是饼干，不是方便面，是牛肉干。蛋白质“是你抵抗疾病的最最最最重要的东西”。

张教授后来还用鸡蛋和白粥做比方，提示我们蛋白质的重要。稍微有点文化的人都知道，在这里，“鸡蛋”和“白粥”只不过他用来表达蛋白质含量高低的借指，是比方，这是中学语文中很常见的修辞手法，句子中把“鸡蛋”换成“牛肉干”，“白粥”换成“饮料”，都是读得通的。可惜，没文化不懂修辞的人，就抓住“不喝粥”的表述，把借代转为实指，进行抬杠，实在无趣得很。这种抬杠，跟我们用手指向月亮，向旁人提示月亮的位置，蠢人却把手指头当作月亮本身，一样可笑。

在此，我再次向张教授表达我的敬意。

蛋白质的摄入，主要来源就是蛋、奶、牛肉。所以，每天早上两个煮鸡蛋，可能是最简单的和行之有效的方法。中午或者晚上，有一份含2-3两牛肉的配餐，大量蔬菜，这就差不多了。对减重者而言，一天保持比日常需求适当低一些的摄入，大概就能达到减重目的了。

但是实际摄入小于身体所需的这个缺口，不能太大，据说这个缺口最好不要大于500大卡。

我看过一部反映二战犹太人话题的专题片，有幸存者在接受采访时说，在集中营里，一天600-700大卡的食物供应，还要每天参加劳动，所以人就大批“衰竭而死”。

碳水。这是个非常敏感的话题。基本上所有减重人士，都对碳水躲避犹恐不及，甚至采取敌视的态度。一般碳水的主要来源，就是主食--米面，以及各种水果。说碳水二字可能有的人觉得过于抽象，那么“近似等于”地把它理解为“糖”。健身分两个大的阶段：减脂阶段和增肌阶段。减脂阶段，适当控制碳水，而且短期实施，是可以的，但要注意两点：一个是即使减脂期间也不能长期进行低碳水或者无碳水，第二个是增肌阶段，绝对要靠碳水来支撑肌肉的生长。所以，言必称“控制碳水”是不恰当的。

还有很多人，用吃水果的方式来替代碳水，认为这样可以“摄入其他营养，但抵挡住了碳水”。事实上水果本身，提供给我们的，主要就是碳水，果糖啊。所以，如果为了防止摄入碳水，一个中等个头的苹果，跟1两半的米饭，跟1片全麦面包的碳水摄入是差不多的；两个中等橘子加两盒100毫升小包装的酸奶，跟将近4两米饭的碳水是差不多的。而我们一般总认为，水果、酸奶没有碳水，碳水主要存在在米面中，不吃米面就控制住了碳水。这种理解其实是有误的。而且，对于我们中国人的饮食习惯来说，到吃饭的时间点了，不给饭吃，怎么也有点缺乏幸福感。^_^

个人建议，早上有喝粥习惯的，喝一中碗粥（7-8两左右），2片全麦面包，1-2个白鸡蛋，1根香蕉或者同等其他品种，中午含2-3两米饭，晚上1-2两米饭，或其他等量主食。午后吃一个苹果。吃饭时，蔬菜若干。我觉得这样就差不多了。

上面这个食量是需要配合一定的运动量的哦，譬如一天中做广播体操全套共三遍。

脂肪。所有减重的人，终极目的都是为了减脂肪，我自己也是。在整个减重项目实施过程（从开始到现在正好接近一年时间）中，坦率说，我也是关注减脂大于关注减重本身。到现在体重减轻了40余斤，脂肪（体脂秤得出来的，数据未必准，但可以看趋势）重量下降了将近20斤......我也不知道其他丢掉的重量都是些啥。

人体脂肪一般分为内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪的作用是用来帮助固定我们的内脏（不知道内脂过少的人，会不会走起路来，在胸腔里的内脏没有固定住晃来荡去的？这个俺不懂。），但这个东西一多就容易出各种毛病。所以，我个人感觉，内脂指标，应该追求合格，但不能过低（纯粹是个人理解，但至少保持在“合格”总归是没有错的），皮下脂肪当然也要追求合格，但内脂似乎比皮脂更应该引起注意。在特殊时期，我个人感觉皮脂如果微微过一点，似乎也无妨，要是遇到什么灾荒或者补充物资受影响的特殊时期，皮下脂肪储存点就储存点吧。

总结来说，怎么吃呢？个人体会：

1、必须没有任何理由地杜绝垃圾食品，它们真的是你减重计划的仇敌。所谓垃圾食品，是指那些只有热量、没有蛋白质、碳水、脂肪等营养的食物，常见的如油炸的，膨化的，等等。在这个过滤条件下，基本上吃起来就比较有幸福感了，不需要格外的控制。

说到无营养、纯热量食品，必须提到一个重要的东西，酒！它只有热量，没有营养，而且热量还很大。我自己过去也喜欢喝两杯，现在已经完全完全不沾了。所以，断酒是减重的非常重要的一个措施。

2、蛋白质一定要保障，不怕多。譬如一天两个煮鸡蛋，午餐晚餐如果能有少量牛肉，或其他高蛋白质食物，以此类推。清汤炖牛肉，或者酱牛肉等，都是加工简单，低脂高蛋白，每顿2两，绝对不会让爱吃肉的人有受苦的感觉。

猪肉也含蛋白质，但同时它的脂肪含量也远高于牛肉。所以，如果吃肉，建议牛肉首选。

3、米面可以而且应该适当吃，我个人认为，一个正常作息、有一定运动量的男子，一天吃下半斤米饭，是必须的，如果是在增肌阶段的人，则要多吃。水果虽然也是碳水的重要来源，但比起米面来，碳水还是含量少，如果光吃水果不吃饭没有感到难受的，那就水果多多吃。我个人一天至少有两顿饭里含有米面，早上喜欢吃稀饭，或全麦面包，或两者同时吃。这是基因里的事情，所以，我早上的稀饭量（加工完成后含水分的量），基本上吃8两到1斤（干米饭大概2-3两）。

我们一直说，减重是个“合理训练，科学饮食”的事情，真的是这样。吃好，吃得有幸福感，很重要。重复那句至理名言：先吃好了才好有力气减肥呀！

最后提醒一点，在免疫力尤其显得重要的特殊时期，各种锻炼都适当悠着点，不要过于劳累，因为劳累本身也是会影响免疫力的----据说是这样。