瑜伽教学法 | 超全解析 <前屈-下犬式-山式串联口令>，手把手纠正口令不足，教你精准口令的秘诀！

今天分享3位老师关于瑜伽课堂上常见的 <前屈-下犬式-山式>串联口令，并且和大家一起分析一下，这三个口令的优缺点，以及改善的方法，帮助大家取长补短，获得进步。

老师A:

山式站立，双脚分开大约一拳的距离，双腿肌肉收紧向上提，臀部夹紧，骨盆摆正，脊柱向上提，双肩放松，眼睛平视前方。

好，现在吸气脊柱向上延伸，呼气时，上半身折髋向下，手落垫子，臀部向上提找天花板的方向，保持3个呼吸，不憋气。

呼气时，双脚依次向后撤到下犬式，注意大臂外旋，肩膀放松，不要压肩，接下来让我们保持自然顺畅的呼吸，双手十指大大张开，手推地，感觉将力传导到尾椎，再将这股力向下至脚跟。

接下来，双脚向前走或跳到双手后侧，双手向两侧向上带动身体直立起身回到山式。

点评：

口令中存在较多的概念性口令，没有具体的发力点：

（1）如：“双腿肌肉收紧向上提，臀部夹紧，骨盆摆正”这些口令表述的都是一个结果，没有说明具体的行动和发力点，只是一个外在的形态描述。表述成为：“脚推地”就能很好地让会员理解是需要启动腿部与臀部肌肉。

（2）山式进入前屈中的这段口令“呼气时，上半身折髋向下，手落垫子”缺少了“大腿根向后推”发力点的引导。

（3）“大臂外旋”外旋是运动解剖中的专业名词，对于没有接触过专业知识的会员来说，不知道如何去做到，这样的引导口令有效性很有限。

（4）下犬式中“不要压肩”这句口令也是一个结果性口令，没有具体发力点引导，如果换成“微屈膝，保持双手双脚向下推地的力，臀部向后向上提”这样的口令引导，就能够让很多会员练习时提前避免压肩现象。

口令中太多的专业名词与结果性口令，让会员不会主动发力，只是维持外在的一个形态，削弱会员的执行力；另一方面会员不能很好的专注于体式的练习，与老师的连接感也会减弱。

老师B:

山式站姿，站在垫子的前端，呼气，微屈膝，大腿根向后拉身体向前向下，吸气，脊柱延伸，呼气，腹部微收身体向前向下更多，注意双腿不超伸，保持3个呼吸，三、二、一...每一次呼气去感受后背肋骨的扩张，吸气整个身体后侧的伸展。

吸气抬头，双手落垫子上，手打开与肩膀同宽，呼气，双脚依次向后走到下犬，双脚打开髋同宽，微屈膝，大腿根向后向上推，双手推垫子脚跟有力下踩地，保持五个呼吸，五、四、三、二、一...

最后一次呼气，双脚依次向前走到双手后侧，卷尾骨慢慢直立起身。

点评：

该老师描写的口令整体还是很不错的，有具体的发力点，不过口令中出现了数数的情况，这样引导容易削弱会员练习的专注度，会员很难投入。

如何引导呼吸表达的不够清晰，在“呼气去感受后背肋骨的扩张，吸气整个身体后侧的伸展”应该是吸气感受扩展，呼气感受伸展。

老师C:

所有人来到垫子前端，山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双脚内侧互相平行，脚向下推地。

吸气脊柱向上延展，呼气大腿根向后推，微屈膝，上半身向前向下，手落垫子前端，吸气脊柱延展，呼气上半身向下放松，保持3个呼吸，将重心放在前脚掌上，感受双腿后侧的拉伸。

下一次呼气，双手压实垫子，依次撤双脚向后一条腿的距离，手推地将臀部向后向上推，十个指头大大张开，眼睛看向双脚之间，保持3组深长的呼吸，每次吸气大腿根向后向上推，呼气双手双脚向下推，尤其是双手的虎口和双脚的脚根有力的向下推。

如果双腿不能伸直，可以微屈膝，抬起脚跟，给脊柱空间，下犬式可以很好地伸展腿部侧肌群，同时强化背部与手臂力量。

下一次吸气，双脚依次向前走到双手后侧，微屈膝，手扶髋，脚推地，上半身慢慢直立起身回到山式。

点评：

该老师描述的口令相比于前两位还是非常不错的，口令简洁并且有具体的发力点，但是在引导的过程中有一些细节点需要注意一下：

“将重心放在前脚掌上，感受双腿后侧的拉伸”重心放在前脚掌容易引起会员的膝超伸现象，所以有两种调整与方法：

（1）前面加一句口令“微屈膝”；

（2）加入“双脚脚后跟向下踩，臀部向上提”的发力点的引导。

总得来说，以上几位老师主要在引导时有结果性口令、概念性口令（专业词汇）、 引导数数、引导呼吸混乱等不足。

下面给大家总结一下瑜伽老师常见的口令问题，这也是心合学院一直想向同行老师们灌输的问题要点：

1、口令繁琐，没有重点

要点太多导致会员抓不住重点，他们其实关注不到那么多发力要点，老师讲的太多，学员的不知道到底哪个更重要；

2、概念性口令

概念性口令是一般都比较专业，不容易让会员理解，也不能够及时响应。比如大臂外旋、尾椎内卷等，这些口令会员听不懂，容易产生自我否定情绪，进而流失率就高；只强调结果，不引导发力的口令，也属于概念性口令，比如“不要压肩”，这样学员练习效果也会不好。

3、引导数数

上课数数，容易让会员在体式保持时的发力点松掉，意识向外，没有去关注练习的过程，只想着把这个体式做完就可以了。

4、口头禅太多

很多老师在引导时常说“将我们的”、“好”、“然后”等口头禅，这样表达十分繁琐，还会削弱学员的行动力。

5、不能正确引导呼吸

老师不懂得正确引导呼吸，学员就很容易憋气，或呼吸紊乱，练习达不到效果，感受不到瑜伽的魅力。

口令是老师与学生沟通的桥梁，口令可以决定整节课的质量、深度。可以说，精准高效的口令是瑜伽老师的核心竞争力！

而说出精准的口令不是一蹴而就的，需要我们持续学习与练习。