足底筋膜炎的最佳锻炼和补救措施
足部伸展和运动可以通过缓解疼痛，改善肌肉力量和促进足部肌肉和韧带的柔韧性来帮助足底筋膜炎。
连接足跟和脚趾的足底筋膜韧带过度使用，拉伤和发炎导致足部损伤，医生称之为足底筋膜炎。病情影响的组织是在足弓下面，但可能导致足跟的刺痛。
足底筋膜炎通常在6至18个月内无需治疗即可消退。经过6个月的一致，非手术治疗，足底筋膜炎患者将恢复97％的时间。
在本文中，我们将研究足底筋膜炎缓解和恢复的伸展和练习以及其他可能有帮助的家庭疗法。
足底筋膜炎延伸
足底筋膜炎可能经常是过度使用的伤害。通常，它发生在跑步者或超重或肥胖的人身上。它还可能导致周围肌肉紧张，导致脚后跟疼痛。
一些简单的伸展可以减少脚和小腿的紧张。这提供了快速缓解疼痛和随着时间的推移症状的稳定改善。
人们每天可以进行两到三次这些练习。他们不应该痛苦。
1. 伸展小腿
脚和小腿的肌肉紧张可以使足底筋膜炎的疼痛加剧。 松弛小腿肌肉可以缓解疼痛。 尝试以下方法：
把手靠在墙上
伸直受影响腿部的膝盖并弯曲前面的另一个膝盖
保持双脚平放在地上
伸展腿的后跟和小腿应该有伸展感
保持10秒钟
重复两到三次
2. 滚动伸展
在脚下放置一个圆形物体并来回滚动可以帮助放松脚部肌肉。 人们可以使用擀面杖，高尔夫球或专用泡沫辊。 体育用品商店和网上商店出售泡沫脚轮。
使用以下步骤拉伸脚：
坐在椅子上
在足弓下滚动一个圆形物体
滚动2分钟
3. 伸展足底筋膜
要缓解足底筋膜的肌肉紧张，请尝试以下方法：
坐在椅子上，穿过另一条腿的受伤脚跟
把脚放在你的另一只手里
将脚趾拉向胫骨，在足弓处产生张力
将另一只手放在脚底，以感受足底筋膜的张力
如果难以握住，请用毛巾抓住并伸展足部
保持10秒钟
重复两到三次
4. 脚弯曲
弯曲脚可以增加到该区域的血液流动，缓解小腿的紧张，这有助于缓解疼痛。 这项运动使用弹性弹力带，人们可以从体育用品商店或网上购买。
使用以下步骤：
双腿伸直坐在地板上
将松紧带包裹在脚周围，将两端握在手中
轻轻地将脚趾指向远离身体的位置
慢慢回到起始位置
重复10次
5. 毛巾卷曲
用脚趾卷曲手巾或面巾可以拉伸脚部和小腿肌肉。 在步行或做任何其他早晨任务之前尝试做这些延伸。 使用以下步骤：
坐在椅子上，双脚平放，脚前有一条小毛巾
用脚趾抓住毛巾的中心
向你卷起毛巾
放松脚并重复五次
大理石脚锻炼
6. 大理石捡拾器
用脚趾拾起大理石将弯曲和伸展脚部肌肉。 使用以下步骤：
坐在椅子上，膝盖弯曲，脚平放在地板上
在你脚下放置20个大理石和一个碗
通过卷曲脚趾一次拿起一块大理石，然后将大理石放入碗中
重复20次
其他家庭疗法
许多其他家庭疗法可以帮助减少足底筋膜炎的炎症和疼痛：
RICE方法
当疼痛首次出现时，保持受伤的脚可以提供帮助。 脚伤的急救可以包括RICE方法：
将疼痛区域休息几天。
每次冰敷该区域20分钟，以缓解炎症。
用柔软的包裹物压缩该区域以减少肿胀。
将脚放在几个枕头上，抬高该区域。
当一个人睡觉时，用枕头抬高脚是特别有帮助的。
消炎药
非甾体类抗炎药（NSAID），如布洛芬，有助于减轻疼痛和炎症。 人们可能希望按照包装上的指示服用或由医生推荐。
有些人发现，几周的NSAID治疗会改善他们的症状。
鞋垫
鞋垫为足弓提供额外支撑。 插入物将限制足底筋膜上的压力，并且对于一天中大部分时间都在脚上的人来说尤其有用。 柔软的支撑拱形嵌件也可以起作用。
如需更多信息，请咨询专门从事足部健康的医生，称为足病医生。
按摩
有些人发现按摩有助于缓解症状。 专注于按摩受伤区域周围的足弓。
如果周围的肌肉由于疼痛而变得紧张，那么也要按摩它们。 有些人因用冰瓶按摩足弓而感到宽慰。
医疗
如果伸展，运动和家庭疗法没有帮助，医生可能会建议就医。 但是，很少需要手术。
医生可能会建议如下：
物理疗法
可的松注射
体外冲击波疗法（EST）
脊椎按摩疗法或针灸疗法
足底筋膜炎的危险因素
称为足底筋膜的厚厚组织将脚趾连接到足跟骨。 这种组织中的炎症，称为足底筋膜炎，可引起足跟的剧烈疼痛。
起床或长时间坐着后站立时疼痛可能会加剧。
医生并不完全理解为什么有些人会受伤而其他人却没有。一些证据表明过度使用导致炎症。
足底筋膜炎的危险因素包括：
花很长时间站立
走路或跑步锻炼
有紧绷的小腿肌肉
超重和肥胖
小结
足底筋膜炎通常在没有治疗的情况下自行解决。通过特定的足部和小腿伸展和锻炼，人们可以加速康复并缓解疼痛。
对于一些人来说，足底筋膜炎成为慢性病。症状可能会改善，然后再次出现，或者疼痛可能会持续一年或更长时间。 2018年的一项研究表明，之前受伤的人更有可能再次受伤。
由于存在慢性疼痛的风险，患有足底筋膜炎的人应该去看医生他们的症状。有许多不同的治疗方案可能有所帮助。