每顿别吃太饱，多吃水果少吃肉，保持运动健康生活…… 怎么吃才不会胖？

　　□李丹丹

　　一旦进入放假状态，聚会、访友、胡吃海喝总是免不了的，可过量饮食会导致营养过剩，过量营养物质会在我们体内转化为脂肪存储下来，导致发胖。

　　在诱人的大鱼大肉和水果零食面前，究竟怎么吃才不会长胖呢？

　　记住：千万不要吃太饱

　　虽说能吃是福，餐后能说上一句“我吃得好饱，好满足啊！”真是幸福感满满的，但是吃得太饱也有烦恼——吃得太饱会增加胃肠道的负担，引起消化不良，严重的还会出现拉肚子导致脱水、头晕等症状；过量饮食还会导致胃食道反流，就是长辈们常说的“反酸水”，可能引发浅表性胃炎等各种胃病；吃的太多，消化道消化食物就需要消耗大量氧气，导致大脑缺氧，引起大脑反应迟钝。很多人刚吃完饭会感觉思考速度变慢，就是因为这个原因。

　　此外，过量饮食会加重肾脏的负担，肾脏需要排出更多的非蛋白氮，导致泌尿系统受到伤害；饮食过量还会导致腹胀，严重时可能压迫膈肌，导致呼吸急促；晚饭就更不能多吃了，吃得太饱会影响睡眠。

　　总之，过量饮食就是会导致发胖。

　　健康的饮食习惯应该是：感到饱了就立马放下筷子。

　　如果你实在没这个毅力，难以抵抗美食的诱惑，不如尝试改变进食顺序，吃点低脂肪的食物先把胃填饱。比如先吃点水果，喝点清汤，再吃蔬菜，主食可以选择消化较慢的全麦和粗粮，最后再吃肉。

　　餐桌上都是“大肉”，怎么吃才好？

　　如果实在要吃肉，比如春节餐桌上往往是各种“大菜”“硬菜”换着花样上，红烧肉、炖猪蹄、清蒸鲈鱼、油焖大虾，如此美食又怎可辜负？但我们也还是可以有选择地进食，才能吃得更健康。

　　肉类往往蛋白质含量高，而且在烹饪过程中一般会加入很多调味料，做出的菜品油盐比例都比较重。相较而言，鱼虾类脂肪含量低些，而且适宜清蒸这类相对清淡的烹饪方式。另外，跟畜禽相比，鱼虾不饱和脂肪酸的含量更多。所以在选择肉类时，应该优先选择鱼虾类食物。

　　此外，不能光吃肉，蔬菜和水果也要多吃，荤素搭配才能“营养又健康”。

　　正餐之间想吃零食，怎么办？

　　吃零食也是有讲究的，饭前吃零食会影响正常进餐，对健康不利；饭后吃零食则会导致能量摄入过多，有引起肥胖的风险。但选择在两餐之间吃点零食解解馋，其实是个不错的主意，只不过，吃零食的原则一定要是浅尝辄止，千万不能当主食吃。

　　零食首选坚果和水果，糕点、蜜饯、饮料等高甜食物一定要少吃。坚果营养丰富，有益健康，但脂肪含量却一点都不低（一般在50%左右），吃的时候一定要控制好量，一天不要吃太多。根据《中国居民膳食指南2016》，每人每周摄入的坚果量在50-70克之间为宜，大家要把握好量。

　　怎么健康地吃水果？要看个人身体状态

　　至于水果的吃法，一直有争议。有人觉得饭前吃水果可以减肥，有人却反驳空腹吃水果伤胃；有人说饭后吃水果助消化，有人却认为加重肠胃负担。其实，健康地吃水果不在于饭前饭后，而在于身体状态。对于健康人来说，没有肠胃疾病或血糖问题的烦恼，可以想吃什么吃什么，想什么时候吃就什么时候吃。水果不仅富含维生素，更含有丰富的膳食纤维，膳食纤维对消化系统的健康运转十分重要。所以饭后吃水果并不会损害消化系统。

　　当然，如果你已经吃得非常饱了，就不要立即吃水果了。这时应该让肠胃消化一会，腾出点空间给水果。

　　另外，饭前吃水果也是可以的。只要别一口气吃到饱，最后影响了正餐进食就好。空腹不能吃水果这种说法也并不正确。

　　不过，对于患有基础疾病的患者，吃水果就不能这么自由了。比如说，糖尿病患者就不宜吃含糖量较高的水果（如芒果）。

　　根据自身情况选择水果，才能吃得健康。

　　除了合理饮食，就算是休假在家也要保持适当运动。别一吃完就窝在沙发里，哪怕是做点家务当做运动也好。

　　(来源：蝌蚪五线谱)