一套适合初学者，每天练习的瑜伽序列，简单又实用！（收藏级）
来源：瑜伽解剖学
练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。
而且初学者也不需要掌握太多的动作，10-15个简单的体式，每天重复练，就可以达到很好的养生预防保健作用。
那么，今天，给初学者伽人，分享一套日常习练序列，体式非常简单，但却可以锻炼到全身，有效的预防肩颈腰背部疼痛问题，越练越年轻，一起来试试吧：
01、大拜式
跪立在垫面上，双脚双腿并拢
臀部坐在脚后跟上，俯卧向下
前额点地，双手臂向前伸展
身体完全的放松，保持1-2分钟
02、猫牛式
从大拜式进入猫牛式
双腿分开与髋同宽
手臂大腿垂直垫面
吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展
骨盆向前转动
呼气，骨盆向后转动
腰椎胸椎颈椎一节一节延展
最后抬头，重复练习5-8组
03、人面狮身式
从猫牛式直接俯卧在垫面上
上半身向前，手肘支撑于地面
双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面
吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔
腹部微微内收，为腰椎创造空间
保持1-2分钟
04、眼镜蛇变体
从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽
双手推地，骨盆离开垫面
打开胸腔，腹部微微内收
为腰椎创造一定的空间
停留1-2分钟
05、下犬式
从动作4开始，臀部向后向上
双手推地，双脚踩地
身体呈倒V型，脊柱延展
进入下犬式，保持1-2分钟
06、站立前屈
从下犬式开始
双脚慢慢向前走到前屈
微微屈膝，脊柱完全放松
双手臂自然垂落，保持1-2分钟
07、直角式
吸气，延展脊柱
慢慢直立向上
双手放在大腿或者小腿上
继续保持背部延展，微微屈膝
停留1-2分钟
08、战士一
山式站立，双脚分开适当的距离
双手扶髋，转右脚
右脚脚后跟与左脚足弓一条线
随之髋部向右转，骨盆稳定
吸气，脊柱延展，双手向上
呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线
停留5-8个呼吸，换另一侧
09、战士二
山式站立，双脚分开适当的距离
双手扶髋，转右脚
右脚脚后跟与左脚足弓一条线
髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱
双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下
膝盖与脚尖同向
停留5-8个呼吸，换另一侧
10、三角式
山式站立，双脚打开适当的距离
双手扶髋，转右脚
右脚脚后跟与左脚足弓一条线
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，身体向右侧弯
右手放在右小腿或者垫面上
保持5-8个呼吸，换另一侧
11、桥式
仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
双手放在身体两侧
呼气，抬起髋部向上
双手在身体下方交握，打开胸腔
保持1-2分钟
12、大放松
仰卧，双手放在身体两侧
双脚打开略大于髋部，脚尖向外
闭上眼睛，身体完全的放松
保持5-10分钟