瑜伽抓不住重点找不准细节，不如不练（附正误对比图及调整方法）

瑜伽练错没效果不可怕，最怕造成伤害，详解正误对比图及调整方法

抓不住重点细节的练习十次，也不如高效率地练习一次。细节是体式的灵魂，你的练习是否能够达到你预想的效果，跟你有没有抓住体式的细节、重点，有没有练对有很大的关系。就向人家说钱到用在刀刃上，力用对了，可以四两拨千斤一样的道理。

如果练错了，起不到效果，倒不是最可怕的，无非是做了无用功，最可怕的你努力的练习，反而对身体造成了损伤。为什么总听到有人说起瑜伽伤，很多是不懂细节惹的祸。

给大家分享几组正误对比图，共24张图，24个基础体式。这次的分享我会分几篇来写。以详细分解每一个正误的点以及调整方法，希望大家能够举一反三，从一个体式推到一大类体式中去。从今天开始，每天一篇。

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下面我们来看具体的动作。

1、站立前屈

关于站立前屈只要你记住一点就可以了：是髋关节的折叠，从大腿根部开始折叠，让你的下腹部去找你的大腿根部，这两个部位最先碰到一起。

为了把这两个部位最先碰到一起，你就要把腹股沟向后推，骨盆向前倾，脊柱延展。就不会出现腰椎代偿弯腰拱背的情况。

其次，如果你暂时做不到，可以借助辅助或者弯曲膝盖，然后再慢慢地把坐骨向上抬，伸直膝盖。根据自己的身体情况，在伸直膝盖的任意过程中保持，直到完全伸直膝盖。

2、树式

树式属于基础的站姿平衡体式。这一类体式除了有变化的身体部位，其他部位通通去找山式。

树式中除了抬起来的一只脚，其他统统就找山式。比如支撑腿膝盖不超伸，骨盆不向一侧顶髋，保持骨盆端正、脊柱不扭转、肩膀后展下沉，这是最基础的。

然后再看抬起来的这一条腿。腿内侧从腹股沟的位置向膝盖的位置延展打开，腿后侧从膝盖外侧向臀部的方向伸展，脚掌和大腿内侧互相对抗，同时不要去推对侧膝盖。

3、幻椅式

首先膝盖和脚趾朝一个方向不内扣，双脚之间分开的距离多大，双膝盖之间分开的距离就多大。

其次卷尾骨，提耻骨。这样做的目的是为了让骨盆端正，同时给腰椎创造空间，避免腰椎受挤压，也避免身体的重心落在腰椎上，还可以锻炼腹部和盆底肌一举多得。

其次，不管你双手举到什么位置都不要去挤压颈椎，一个是给颈椎创造空间，还有一个是防止耸肩造成斜方肌肥厚。

错误示范中面部表情狰狞痛苦紧锁，放松面部表情舒展眉心和眉头，所有体式都这样。

4、三角式

三角式是个侧弯体式。关于侧弯大家想一想老式的书生手上抓的折扇，扇子半径的长度始终不变，相当于脊柱两侧的长度始终不变，脊柱始终保持立直状态，只不过随着骨盆向一侧倾斜，脊柱跟着倾斜，但是脊柱依然在立直状态，看右下角脊柱的状态，再想一想折扇，脊柱的运动轨迹是像扇子一样在运动，半径不变。所以说三角式身体在一个平面。

再来看双脚的根基。脚后跟对足弓在一条直线，骨盆朝正前方，想折扇最下面的部分依然是在平面这个轨道上运动，不要出现翻胯的状态。

那为什么会翻胯呢？是因为你脊柱脱离了扇面的轨道，把骨盆拉到翻胯的状态，所以不是你腰椎的伸展幅度决定你三角式能下去多少，而是你骨盆在扇面这个轨道上能倾斜多少，决定了你脊柱能下去多少。

风吹树式

当然并不是所有的侧弯都是这样的，比如风吹树式。风吹树式中的侧弯就是在保持骨盆不变的情况下。依靠侧腰的伸展能力来完成体式。

所以如果您想灵活髋关节灵活骨盆，就选三角式；如果你想增加侧腰的伸展能力就选风吹树式。

练瑜伽：抓不住重点，找不准细节，不如不练

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