在家自己练瑜伽总觉得效果不好？多年老师揭秘瑜伽排课技巧(收藏)

上次就答应朋友写写体式编排，一直拖到今天，主要是感觉这个话题比较大，需要大段的时间来整理提拣。今天得空咱们就来说一说这个话题。

体式编排不管是对于瑜伽老师上课还是自己练习的人都很重要，动作是否流畅，过程是否愉快，甚至结束后的身心感受，这堂课练完了以后是浑身轻松还是越发难受，都和体式编排有着莫大的关系。

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而且体式编排并没有特定的一成不变的规则，每个人对体式的认识不一样，体式的编排也会不一样；同样的练习序列，不同的人练习后的感受也可能不一样，总之这里面包含太多的不确定因素，所以在这我只能说是结合自己的经验说一些大概的方向，供大家参考。

1、热身~体式练习~修复~休息术

这是总的流程，热身一般在5~10分钟左右。根据当时的情况，时间长短可以灵活应变。比如说冬天比夏天热身的时间要长一点，早上比晚上的热身时间要长一点，老年人比青年人热身的时间要长一点。

拜日就是一套非常好的热身序列，就我个人习惯而言，拜日喜欢练双数。因为在前屈到下犬到上犬的这些串联过程中，会有一只脚向前迈或撤的步骤，练双数可以一遍右脚一遍左脚，这也是一种平衡。我遇到过很多向前迈脚左右两侧不平衡的人。因为每一次拜日我们会习惯性的先一只脚，一天无所谓，长期练下来两侧就会不平衡。

2、体位按：高~中~低的顺序走。

所谓的高就是站立类体式，中间的就是跪姿，再往下面是坐姿，最后是卧。

这样的体位转换会比较流畅自然，而且有韵律感。前一个站着，后一个躺下来，再站着，再躺下来 再跪，上上下下的会显得比较的杂乱，一种混乱无序感。

当然这也并不是绝对的，关于这一点下面还会有所补充。

3、站姿~手臂~倒立~后弯~扭转~前屈~休息术

这是一个大概的总流程。你可以根据你的练习主题拿掉其中的任意一项或者几项，但总的顺序不变。比如你把倒立和后弯两项拿掉，就变成：“站姿~手臂~扭转~前屈~休息术”。但一般我们会保留站姿和最后的前屈，中间根据课题主题来取舍。

4、确定主题，体式由：“易~难~反体位”的顺序编排为主题服务。

主题是一堂课的灵魂，一堂课的总指挥。一切的安排都必须围绕主题、服务主题。

主题可大可小，比如：增加身体平衡性和协调性，开肩开髋，手臂的力量……等等。我个人的建议是对于初级的零基础的会员以大的主题为主；对有基础的练习时间比较长觉知力强的会员主题以精准为主，两者穿插练习。

5、有点强度的体式后面要安排反体位法。

反体位法的概念应该并不陌生，我就分享过很多次。就是指有一些强烈的体式后面要用一个对冲的综合的平衡体式来缓解上一个体式的不适。最常见的就是开髋以后要闭髋，其实这个也可以看作是一种反体位法。反体位这一点非常重要，是编排的实则性原则。

我们上面说的按高中低的体位编排，如果遇到反体位法就要让位。

我们来举一个简单的例子。

比如一堂以锻炼腿部力量为主题的课。编排的体式大多以站姿为主。这时候就可以根据情况在连续几个站姿体式之后穿插一个下犬，甚至从下犬到婴儿式作为反体位，调整几个呼吸恢复体力。然后再回到站姿继续练习。那这就是高低高这样的顺序了。

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最后提几点我个人的意见：

1、对新手老师来说编排的体式自己要先练习一次，就算不练习你也可以简单比划一下。从学员的角度，从练习者的角度去看和你在本子上编排会有很大的区别。有时候你在纸上编排的体式，但是实践起来可能并不是你想象的那个样子。

2、阳瑜伽的课程一般我们安排10~13个左右的动作，阴瑜伽5~6个左右。左右两侧的动作先做右侧，再做左侧。

3、不要报复性去排课。

打一个比方，一堂课下来了，有的学员觉得这堂课练得不尽兴。下一堂课你就把他往死里虐。这就属于报复性排课。只能适当调整，不能存在这种去征服学员的心理。

3、上面说的是一节课的编排，不管作为老师还是自己练习只关注一节课还不够，还需要有一个长期的编排，这样才能稳步的循序渐进的全方位的均衡的进步。作为老师在考虑市场需求的同时，还要坚持本心，不要一味的迎合市场。

比如市场对一字马的热情最盛需求最大，所以你就总是编排开髋。这就是典型的只顾点不顾面。

再比如明知瑜伽是一个循序渐进的过程，你为了体现你的教学质量，体现你的水平一味加大强度，野蛮开发，以求短期内看到成果。这就是典型的只顾眼下不顾长期。（所以很多好老师大都不受欢迎，原因就是感觉不温不火，看不到效果。遇到好老师是件幸运的事，不管在哪一行。哎）

一个合格的瑜伽老师要把学员的身体看作一个整体去编排长期课程，全面提升他的各项身体机能。

关于体式编排暂时就说到这儿，欢迎大家评论去下方留言补充，我们共同学习。

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