产后肚子上的肉分成了两块，腹直肌分离修复训练到底有没有用？
有的妈妈产后会面临这样的困扰：
肚子上的肉松松垮垮，虽然看起来和生之前的肚子似乎没啥区别，但躺下来就会发现肚肉中间戳下去有一条深深的缝。
图源 https://restoreyourcore.com/
观察了几个月还是没有恢复的迹象，到底怎么回事？要怎么样才能复原？在医学上，我们把这种情况称为腹直肌分离。
什么是腹直肌分离？
人体前腹壁正中有一条竖着的由肌肉腱膜融合而成的结构叫“腹白线”，正常情况下这条线是窄窄的紧绷的一条，两侧肌肉的间距不超过20mm。
在怀孕期间，随着胎儿的不断成长，孕妇的腹部也会随之增大，白线的地方就被不断被拉伸、变薄，在拉伸和怀孕激素软化结缔组织的双重作用下，腹部肌肉变得松弛无力，腹部内容物向外突出，使得妈妈呈现出一种“大腹便便”的状态。
图源 梅奥诊所 腹直肌分离
图源 NHS 腹直肌分离的妇女腹部会凸出
对于妈妈这个群体，腹直肌分离的现象其实并不少见。据发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，大约1/3的孕妇会在孕21周的时候出现腹直肌分离，60%的女性会在产后6周内出现腹直肌分离。
当然，并非所有妈妈都会出现腹直肌分离，有的妈妈觉得自己产后肚子很大，也可能是单纯的孕期缺乏运动脂肪囤积过多而已。
如何判断自己是否腹直肌分离？
网上有一些简单的腹直肌分离自测方法，有一定参考意义。
比如手指触诊法。妈妈仰卧在床上，双腿弯曲，一手抱头，另一手垂直探入腹部，接着上身抬起，用手指测量两侧腹直肌的距离，超过2指则考虑可能为腹直肌分离。
但要确认自己是否真的是腹直肌分离，评估腹直肌分离的严重程度，还是需要到医院让医生进行专业诊断。
如果诊断出来确实是腹直肌分离，能否自行恢复？
很遗憾，答案是不一定。
随着时间推移，一部分人的腹直肌分离可以自行恢复，时间过得越久，恢复的人数越多。但即便如此，仍有相当一部分人没有恢复。
曾有一项研究对300名首次怀孕妇女进行跟踪调查，发现从产后6周到产后6个月、产后1年，总样本腹直肌分离的患病率分别为60%、45.4%、32.6%。
腹直肌分离怎么办？
比起产后依靠恢复训练来补救，我更建议提前预防，即妈妈在产前进行针对性的腹部/核心强化。
研究发现，产前进行适当的锻炼可使女性产后出现腹直肌分离的概率下降。妈妈产前可以在医生或理疗师的指导下，做一些增强腹肌力量的活动。
动作一：
1、跪撑在瑜伽垫上，双手分开与肩同宽，两膝分开与髋同宽，脚尖点地，保持脊柱的自然中立，背部不要弯曲或下垂
2、收缩腹肌30秒然后放松
动作二：
1、侧卧，膝盖弯曲，活动你的腹部深处和背部
2、保持呼吸放松，轻轻把上面的膝盖抬高10cm
3、保持骨盆平稳，慢慢把腿收回
4、重复5次之后换一边腿
*以上动作来自英国国家医疗服务体系(NHS)和牛津大学医院妇女中心理疗部联合发布的腹直肌分离修复指南，仅供参考，请在专业人士的指导下进行康复训练。
生孩子之后才意识到
问题该怎么办呢？
产后恢复训练
有一些产后恢复训练的方法，例如骨盆训练、腹直肌训练被实践认为具有一定的帮助修复腹直肌分离的效果，但目前并无高质量研究证实其效果，这些训练的收益具有不确定性。
对于市面上的腹直肌恢复训练课程，不建议对效果报以太高的期望值。如果仍然希望尝试，尽量选择权威平台发布、专业医生把关的课程，以避免运动伤害为第一原则。
尽量避免做一些会让腰腹不舒服的动作
图源 https://restoreyourcore.com/
手术修复
医生一般会建议患者先进行体重管理、康复练习等，再根据腹直肌分离的严重程度、对生活的影响及患者的身体状况来评估手术的必要性和可行性。
症状较轻、不影响正常生活的患者，不需要手术。
总之，产后肚子松松垮垮，有一条深深的沟，有可能是腹直肌分离，科学认识和对待它。保持一个良好的运动习惯，对身体有益，当然也贵在坚持。
如果有更多问题，欢迎在评论区留言。
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本文经林萍医生专业审核
*林萍，儿内科、儿童保健科副主任医师，19年妇产科、儿科临床工作经验
参考文献:
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