【拉伸运动】9个动态拉伸动作（上篇）
动态髋外旋肌和内旋肌拉伸
拉伸步骤
1. 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。
2. 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。
3. 围绕髋部摆动并旋转弯曲的左腿，以动态方式朝内外方向做圆周运动。
4. 保持躯干打直，让圆周运动围绕髋关节进行。
5. 对另一条腿重复此拉伸。
内旋转时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部
动态髋内收肌和外展肌拉伸
1. 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。
2. 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。
3. 在身体前方动态地左右摆动左腿，留出足够的间隙，以避免碰到右腿。确保摆动的腿的膝盖保持稍微弯曲。
4. 保持躯干打直，使用位于大腿和髋部内的内收肌与大腿和髋部外的外展肌来让在髋关节内完成该运动。
5. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸说明
因此，根据疼痛的严重程度，正常的日常活动可能受到显著影响。存在肌肉酸痛或紧绷的人在开始一项运动之前，应专门尝试动态地活动损伤的肌肉，而不是避免运动。在活动前对髋内收肌和外展肌执行此动态拉伸，会增加这些肌群的柔韧性和热度，进而会降低损伤的可能性或严重性，还可能提高运动能力。
拉伸步骤
1. 面朝门的一侧站立。左腿站立，膝盖打直。抓住与肩等高的支撑物。
2. 稍微弯曲右膝和髋部，让右腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。
3. 保持右腿稍微弯曲，动态地前后摆动右腿，使它在与门开口方向平行的方向上摆动。4. 保持躯干打直，使用髋部的屈肌和伸肌来在髋关节前后执行该动作。
5. 对另一条腿重复此拉伸。
拉伸的肌肉
髋前侧拉伸最大的肌肉：股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌、阔筋膜张肌、缝匠肌
髋后侧拉伸最大的肌肉：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、竖脊肌下部、背阔肌下部
拉伸说明
在大多数体育运动中都会大量使用髋屈肌和伸肌。这些肌肉常常最先疲劳，进而导致性能下降。随着运动员继续使用这些肌肉，就会发生肌肉酸痛和紧绷。如果它们没有得到适当拉伸，股后肌群和股四头肌很可能会变得更加紧绷。在训练期间显著提高速度、跑动距离或登山运动量的运动员，股后肌群和股四头肌经常会紧绷。在运动期间随着肌肉变暖，肌肉紧张可以减轻，但当运动员停止运动时，疼痛可能复发。
因此，在运动后适当地拉伸特别重要。同样重要的是在参加常规性锻炼之前执行一些动态的运动前拉伸。这种对髋屈肌和伸肌的动态拉伸，将减轻在大量运用这些肌肉时可能遇到的一些问题。我们推荐在执行任何高强度锻炼之前，执行此拉伸作为热身运动。