【3小时45分】Turbo club 十周训练计划：第十周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：3小时45分第一周训练计划（55km）星期一：休息星期二：3*2km马拉松配速跑（每组10分40秒，中间休息6分钟）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：6分00秒/km）星期五：7km轻松跑（配速：5分40秒）星期六：休息星期日：22km持续跑（配速：6分10秒/km）周跑量目标时间：3小时45分55km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二M3*2km马拉松配速5分20秒11三————四E60分钟长跑6分00秒10五7km轻松跑5分40秒11六————日LSD22km持续跑6分10秒23备注：星期二3*2km马拉松配速跑，每次10分40秒，中间休息6分钟。第二周训练计划（61km）星期一：休息星期二：3*1km间歇跑（每组4分45秒，中间小跑休息500米）星期三：70分钟长跑（配速：6分10秒）星期四：休息星期五：10km轻松跑（配速：5分40秒）星期六：休息星期日：25km持续跑（配速：6分10秒/km）周跑量目标时间：3小时45分61km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二T3*1km间歇跑4分45秒10三E70分钟长跑6分10秒11四五M10km轻松跑5分40秒15六————日LSD25km持续跑6分10秒25备注：星期二3*1km间歇跑，每次4分45秒，小跑休息500米。第三周训练计划（66km）星期一：休息星期二：5*2km马拉松配速跑（每组10分40秒，中间小跑休息6分钟）星期三：休息星期四：110分钟长跑（配速：6分15秒）星期五：休息星期六：40分钟慢跑（配速：6分30秒）星期日：27km持续跑（配速：6分10秒/km）周跑量目标时间：3小时45分66km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二M5*2km马拉松配速5分20秒15三————四E110分钟长跑6分15秒10五——————六E40分钟慢跑6分30秒6日LSD27km持续跑6分10秒27备注：星期二5*2km马拉松配速跑，每次10分40秒，中间休息6分钟。第四周训练计划（68km）星期一：休息星期二：70分钟长跑（配速：6分钟）星期三：休息星期四：12km轻松跑（配速：5分30秒）星期五：休息星期六：60分钟慢跑（配速：6分30秒）星期日：30km持续跑（配速：6分10秒/km）周跑量目标时间：3小时45分68km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二E70分钟长跑6分00秒12三————四M12km轻松跑5分30秒17五——————六E60分钟慢跑6分30秒6日LSD30km持续跑6分10秒30备注：慢有慢的效果，请按规定速度完成！第五周训练计划（40km）星期一：休息星期二：4*1km间歇跑（配速：4分45秒，小跑休息500米）星期三：休息星期四：50分钟长跑（配速：6分00秒，适当提速）星期五：休息星期六：30分钟慢跑（配速：6分30秒，适当提速）星期日：10km测试跑（目标时间：48分钟，配速：4分47秒/km）周跑量目标时间：3小时45分40km星期等级训练内容配速训练距离（km）第五周一————二T4*1km间歇跑4分45秒11三————四M50分钟长跑6分00秒8五——————六E30分钟慢跑6分30秒6日T10km测试跑4分47秒16备注：星期二间歇跑，中间小跑休息500米。第六周训练计划（71km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分10秒/km），共计10km。星期三：休息星期四：110分钟长跑（配速：6分10秒，适当提速），共计16km。星期五：星期六：30km长跑（配速：6分10秒，适当提速），共计30km。星期日：60分钟慢跑（配速：6分45秒/km），共计15km。第七周训练计划（57km）星期一：休息星期二：4*3km马拉松配速跑（配速：5分19秒/km，中间休息8分钟），共计17km。星期三：休息星期四：50分钟长跑（配速：6分20/km，适当提速），共计8km。星期五：休息星期六：35分钟慢跑（配速：6分30/km），共计5km。星期日：半程马拉松（目标时间：1小时46分，配速：5分01秒/km），共计25km。第八周训练计划（64km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计9km。星期三：休息星期四：90分钟长跑（配速：6分30/km，适当提速），共15km。星期五：休息星期六：50分钟长跑（配速：6分30/km），共计8km。星期日：32km持续跑（配速：7分00秒/km），共计32km。第九周训练计划（55km）星期一：休息星期二：50分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计8km。星期三：休息星期四：3*4km马拉松跑（配速：5分19/km，中间休息10分钟），共17km。星期五：休息星期六：50分钟长跑（配速：6分20/km），共计8km。星期日：22km持续跑（配速：6分10秒/km），共计22km。第十周训练计划（65km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分20秒/km），共计9km。星期三：休息星期四：3*1km马拉松跑（配速：5分20/km，中间休息3分钟），共8km。星期五：休息星期六：20分钟长跑（配速：6分30/km），共计4km。星期日：马拉松（目标：3小时45分，配速：5分19秒/km），共计44km。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。