上楼气喘吁吁？从30岁开始，你需要进行这十项训练！

在我们进行锻炼的时候，很多人会推荐各种有氧、无氧、力量、间歇等运动给我们，但心肺训练却很少有人提及，好像它无足轻重，很多人也就忽视了心肺功能的训练，反而在医学恢复上，被提到很多。

其实，心肺功能跟我们的运动能力息息相关，它是衡量你的运动能力的一个重要指标。心肺功能弱的人想要提高成绩，做一些高强度运动是很难的。

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。

心肺功能就像一台发动机，决定着我们人体这台机器的性能。在运动中需要大量的氧气，只有提高肺部摄氧量，加强心脏泵血的效率，我们才能在运动中表现更出色。对于想要减肥的人来说，心肺功能就更加重要了。因为，脂肪的燃烧需要氧气的参与，如果不能够更多的摄入和利用氧气，脂肪的燃烧速度就要受到影响，心肺功能提升了，我们的身体就能够获取更多的氧气并加以利用，不要让心肺功能成为我们减肥道路上的瓶颈！

除了运动和减肥方面的作用，心肺功能提升还对我们的健康有很大的益处，心肺功能良好的人患心血管疾病的风险就会降低，能够提高身体免疫力，延年益寿哦。心肺功能会随着年龄增长而逐渐下降，运动却可以阻止这个进程。尤其是久坐的年轻人，你的心肺功能可能还不如老人呢。

不过，有效的心肺训练一般都很“残酷”，蹦蹦跳跳是少不了的，准备好挑战你的心肺了吗？

每个动作30秒，每次完成2-5个循环。

训练一：开合深蹲跳

双脚并拢站立，核心紧绷，双手在胸前抱拳。

向上轻轻跳跃，落地时，挤压臀部向后坐，将双脚分开宽于肩膀，保持背部挺直。

核心、臀部肌肉收紧，向上跃起，使身体恢复到初始位置。

训练二：碎步跑

两脚与臀部同宽，收紧核心，自然俯身。

尽可能快地上下移动双脚，将脚抬离地面仅几厘米即可，始终保持核心紧绷。

训练三：高抬腿跑

自然站立，双臂在腰间弯曲，保持准备跑步姿势。

将膝盖抬高到腰部，像跑步时一样挥动手臂，利用脚掌着地，迅速交替双腿。

跑步过程中，利用核心力量拉起双腿，并尽可能保持膝盖到腰部位置。

训练四：千斤顶

这个动作与开合深蹲跳很相似，在下蹲的时候比开合深蹲跳脚距更宽一点，下蹲同时双臂向上在头顶交叉。

训练五：脚趾点地

双脚分开与臀部同宽站立，核心绷紧。臀部向后，屈髋，膝盖半蹲保持身体放低，用右脚向右跳，左脚跟上，脚趾在右脚内侧轻轻点地；左脚向左跳回，同时右脚跟上，右脚趾在左脚内侧轻轻点地。来回交替，保持核心始终保持紧绷，身体重心下移。

还没有结束哦，休息45秒，开始下一轮吧。

训练六：开合深蹲跳

训练七：虫爬

双脚分开与臀部同宽，手臂在身体两侧。

向下俯身，双手在地板支撑，膝盖自然弯曲。

用手掌交替向前移动，到躯干平直，也就是高位平板停止。

双手在向后移动，站起来以返回起始位置。

训练八：深蹲

双脚分开与臀部同宽站立，稳定核心。

将臀部向后移，弯曲膝盖到蹲状态，使膝盖弯曲至少90度，膝盖不要超过脚尖。

收紧臀部肌肉站立，回到起始位置。

训练九：箭步蹲跳

以弓箭步开始。

双脚蹬地，向上跳跃，并在半空中交换双腿，交换双脚前后位置。

落地时仍保持弓箭步。

训练十：平板摆臀

从标准平板撑位置开始。

稍微抬高臀部，利用核心力量带动臀部向身体左侧转动，前臂和双脚保持位置不变。

接近地面时再向反方向转动。

上面的训练动作有一定难度，新手小白不要轻易尝试，循序渐进是所有运动都要遵循的守则，心肺训练也要一步步来，不然你的小心脏可能承受不住哦。

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