9个动作,练出最深的“胸中缝”

01
史密斯机并握卧推

在练习这个动作时,大家需要用到史密斯机、V型把手,并需将长椅放于史密斯机中央。然后,便如练习仰卧屈臂上拉一般,垂直躺于长椅上;将V型把手与杠铃相扣;并确保抓握把手的双手恰好位于胸部上方。接着上推杠铃外转后,便可以开始练习了。
在动作过程中,确保节奏缓慢、富有控制力;在下放杠铃到胸部上方2-3厘米处即可上推。由此重复动作。
最后为了训练效果更加显著,大家一定要强调,将双手向中间挤压、收拢的感觉,由此更为强烈地刺激胸肌中央位置。而随着负重不断加大,找一个小伙伴从旁辅助会更为安全。

02
绳索并握卧推

“绳索并握卧推”这个动作能够持续、大幅地向胸肌中央区域施压。在开始练习前,小伙伴们需要将滑轮固定于底部,将长椅置于绳索中央。至于长椅的角度,可以水平,也可以上斜,我们更推荐后者。
在准备好了这些后,抓握把手,仰躺于长椅上;双手合拢、紧贴胸部中央。然后垂直上推双手,并集中注意力、强调将双手用力挤压、并拢到一起的感觉。在上推到手肘即将伸直时,便向下回收。由此重复练习。
03
单手绳交叉胸推
借助绳索练习交叉胸推,比用器械练习,能更大幅、持续地刺激胸肌内侧,由此达成更显著的强化效果。在开始练习前,将长椅调至上斜角度,置于一侧滑轮边;并将滑轮调到适当高度,使其在练习时与胸齐平。
在预备好后,侧坐于长椅上,脸朝滑轮。一手抓握把手,推动绳索,往身体对侧移动,在手肘即将完全延展前停止。接着在该姿态停顿1秒,强调胸肌收缩、发力的感觉后,再富有控制地收回。由此反复练习。
04
斯万胸推

“斯万胸推”这个动作,可能大部分小伙伴都是第一次见。但准确、到位地掌握、练习这个动作,对胸肌中央区域可有非常显著的刺激、提升效果!同时,建议大家把它放在每次胸肌训练的最后来做。
具体的练习方式为:以双脚与肩同宽站立,胸部前挺,肩膀向后回收的姿态预备。然后双手五指打开、夹握一对重量片,置于胸部中央的前方,保持它们稳定紧贴。在强调挤压重量片的同时,向前推出至双臂完全延展,然后收回。由此反复练习。
此外,这个动作也可以在躺椅上来练习,要领仍是一致的。
05
药球菱形俯卧撑
菱形俯卧撑,是一个主要针对肱三头肌的自重训练动作。但如果能结合药球练习,就可以将训练重心大大转移到内胸肌上。
在练习时,将药球置于肩膀正下方位置,双手支撑其上,身体呈正常练习菱形俯卧撑的姿态。然后在下放、上推身体的同时,注意强调双手向中间挤压药球的感觉,由此来大幅调动胸肌中央区域。
当然即使没有药球,也可以徒手、或抓握一对哑铃练习。最关键的一点便是始终强调双手向中间挤压的发力感。
06 
哑铃并握卧推
虽然绳索并握卧推对内胸肌刺激效果很不错,但另一方面,用哑铃练习也有其自身的优势。两者结合,能保障训练效果更为显著、到位。
在练习这个动作时,大家可以灵活选择平板、或上斜式长椅,我们一样更加推荐后者。首先,仰躺于长椅上,抓握哑铃的双手并拢,紧贴胸部中央。然后,垂直上推哑铃,注意动作过程中,手肘互相靠近、绝不能外翻。推至顶峰后,随即富有控制力地下放、贴胸。由此上推下放,重复练习即可。
07
下斜式绳索屈臂上拉
“下斜式绳索屈臂上拉”这个动作,在强烈刺激内胸肌的同时,还能有效强化背阔肌。
在练习这个动作时,需要用到三头肌训练绳,将其接于滑轮上 ;并将下斜式长椅置于滑轮前方的适当位置。然后抓握训练绳两端,躺于长椅上,确保双臂能在头部上方、充分延展,同时手肘保持一定程度的弯屈。接着保持双臂姿态不变,向前移动,接近髋部位置;再返回头部上方。如此重复练习,并始终强调双手向中央挤压、靠拢的发力感。
08
单臂绳索夹胸
“单臂绳索夹胸”这个动作,能对胸部肌肉产生很强烈的刺激作用。
在练习前,需将滑轮置于底部,并将长椅调成几乎垂直的角度,置于旁边。然后,坐于长椅上,一手抓握好绳索把手。接着由下至上,将手臂向身体中央举起、并交叉。注意确保手肘适度弯屈,动作幅度到位;且在顶峰稍作停顿,强调肌肉收缩发力感后,再富有控制地下放。由此反复练习。
09
双臂屈伸
为了最强烈、到位地刺激内胸肌,在练习双臂屈伸这个动作时,大家也需要有意识地想象、强调双手将双杠向中间挤压的发力感。
在练习时,首先将双手撑于双杠上,双腿弯屈交叉预备。然后在弯屈手臂向下时,注意身体适度前倾,下放到肩膀稍低于肘部时,即可延展手臂上推身体。由此反复练习。
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