高碳水饮食竟然也能很健康？你得这样选！ | 一周资讯

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一周资讯第219：《科学》减肥不用饥一顿饱一顿，每天少吃一点就能瘦！高碳水也不要紧，选择《自然》的全谷物、豆类和大量蔬菜一样很健康！

本周提要

想要科学的减肥，每天饿一点效果更好！
经济情况影响糖尿病风险，经济条件越差风险竟越高！
小鼠实验提示：食物选得好，高碳水饮食也可以很健康！
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想要科学的减肥，每天饿一点效果更好！
间歇性禁食是多种饮食方案的总称，它包括各种限制进食时间的饮食，例如：

每周5天吃饭、2天不吃饭的“5：2”饮食；

每天部分时间不吃饭的方案；

一天隔一天吃饭的方案

......

这些饮食方案颇为流行，甚至有不少人都从中获得了减肥的效果。这是由于人类本来就适应了不稳定的食物供应，因此这种饮食方案在实际执行上可能并不困难。不过，究竟哪种间歇性禁食方案最能有效减肥？最近发表于Sci Transl Med的研究就试图回答这一问题。
图 1.1 研究发表于Sci Transl Med
这项来自英国巴斯大学的小型随机对照临床试验，首次直接比较了间歇性禁食和传统限制热量饮食策略在减肥效果和其他方面的影响。研究共纳入了36名瘦的成年参与者，分别接受了三种饮食方案且需持续三周的历练，包括
1、24小时禁食+隔日150%能量摄入饮食的间歇性禁食方案（0：150）；
2、每天都摄入75%能量的传统限制热量饮食方案（75：75）；
3、24小时禁食+隔日200%能量摄入饮食的对照饮食方案（0：200）。
最后从身体成分、能量平衡的组成部分和餐后代谢情况来评估这三组参与者的情况。
图 1.2 参与者接受了三种不同的饮食方案
结果发现，75:75组参与者的体重有明显减轻（-1.91 ± 0.99 kg），减轻的部分中，脂肪占到了大部分（-1.75 ± 0.79 kg）；而0：150组参与者体重虽然也减轻了（-1.60 ± 1.06 kg），但其中脂肪的减轻只占到了一半（-0.74 ± 1.32 kg）；0：200组参与者本来就吃得和原来一样多，体重自然也没有明显减轻（-0.52 ± 1.09 kg），脂肪量也没有减少（-0.12 ± 0.68 kg）。
图 1.3 传统限制热量饮食方案减去的几乎都是脂肪
更为深入的研究发现，三组参与者在餐后心血管代谢健康、肠道激素指标以及皮下脂肪组织中的关键基因表达在组间没有明显差异（P > 0.05）。实际上，对于瘦的健康成年人来说，隔日禁食在减少体脂方面的效果还不如每天能量限制饮食。也就是说，与其隔天饿肚子，不如每天都少吃一点。每天少吃一点的减体重、减脂肪效果更好，同时也没有证据表明禁食对代谢调节或心血管健康有特定影响。
研究人员指出，许多人相信“不吃饭”的间歇性禁食可能减肥效果特别好，即使体重没有减轻，可能也对健康有好处。然而，此次研究的结果却发现禁食可能没有想象中的那么好，与传统的限制热量饮食相比，禁食并没有带来更为明显的体重减轻，甚至减脂的效果还不如少吃点儿明显。虽然此次研究的样本量较小、持续时间较短，但研究的结果还是促使人们思考：目前的禁食方法是否真的能带来好处？而且是能否在禁食的状态下保持肌肉质量和体力水平呢？因为即使要减肥，那也要利于身体健康才可以。
REF: Templeman I, Smith HA, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med. 2021 Jun 16;13(598):eabd8034. doi: 10.1126/scitranslmed.abd8034.
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经济情况影响糖尿病风险，
经济条件越差风险竟越高！
2型糖尿病是一种复杂的常见疾病，社会经济剥夺被认为是2型糖尿病存在种族差异的潜在原因。最近发表于Lancet子刊EClinicalMedicine的一项研究就分析了社会经济剥夺和遗传血统对2型糖尿病风险的影响。
图 2.1 研究发表于EClinicalMedicine
这项研究使用了英国生物银行前瞻性队列研究的数据，共纳入了27748名2型糖尿病患者和446436名对照参与者。研究使用了Townsend剥夺指数来评估参与者的社会经济剥夺情况，综合了失业率、汽车拥有率、住房拥有率和家庭过度拥挤等信息，综合得分越低意味着家庭情况越好。而参与者的遗传血统则根据注册时参与者自我认定的种族确定，包括亚洲人、黑人、华裔、混血儿、白人或其他，但研究中只分析了最大的三个种族，即亚洲人、黑人和白人。
图 2.2 亚洲人群社会经济剥夺严重，2型糖尿病患病率高
结果显示，社会经济剥夺会增加2型糖尿病的风险（OR 1.11），且在这三大人群中，亚洲人群的2型糖尿病患病率最高，达到了17.9%，其次则是黑人（11.7%）和白人（5.5%）。与欧洲人群相比，南亚人群（OR 4.37）和非洲人群（OR 2.52）的2型糖尿病风险都会增加。综合研究结果得出，社会经济剥夺和遗传血统之间都对2型糖尿病风险有关，而对于南亚和非洲这类条件更为艰苦的地区人群而言，社会经济剥夺的影响更大。
这项研究表明社会经济剥夺和遗传血统都是2型糖尿病的重要危险因素，符合2型糖尿病多因素致病的特点，环境因素也是导致2型糖尿病的重要方面。研究发现，家里越穷，2型糖尿病的风险就越大；如果是亚洲人的话，2型糖尿病的风险更是不可小觑；更重要的是社会经济剥夺和遗传血统因素还能相互叠加，让2型糖尿病的风险水涨船高。
图 2.3 社会经济剥夺和遗传血统因素的叠加效应惊人
研究人员指出，相比于欧洲血统的人群，家庭经济和社会地位较低的人群和来自亚非的人群可能要面对更为严峻的2型糖尿病风险，有必要采取相应特别的预防措施，重点为这些人群提供额外的糖尿病预防干预，以避免2型糖尿病负担的不断增加。
REF:  Nagara SD, Napolesb AM, Jordana IK, Marino-Ramírez L. Socioeconomic deprivation and genetic ancestry interact to modify type 2 diabetes ethnic disparities in the United Kingdom. EClinicalMedicine. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100960.
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小鼠实验提示：
食物选得好，高碳水饮食也可以很健康！
不少人推崇生酮饮食、低碳水饮食，但高碳水饮食真的就如此不堪吗？最近发表在Nat Metab上的研究就分析了小鼠接受33 种不同饮食的健康状况，进行了有史以来最大规模的营养相互作用研究。这些饮食包含蛋白质和碳水化合物的各种组合以及不同的碳水化合物来源，结果发现，低蛋白、高碳水化合物的饮食可以是最健康的，也可以是最不健康的，具体的结果取决于碳水化合物的种类。
图 3.1 研究发表于Nat Metab
这项来自悉尼大学的研究，将碳水化合物、蛋白质和脂肪在饮食中的占比不断排列组合，形成了33种不同的饮食方案喂给小鼠吃。研究整整持续了三年，分析了各种比例的宏量营养素和不同质量的碳水化合物对于小鼠健康的影响。结果发现，同样是低蛋白（占膳食能量的 10%）和高碳水化合物（占膳食能量的 70%）的饮食，当碳水化合物主要由抗性淀粉组成时，小鼠可以健康，但如果碳水化合物来自高果糖玉米糖浆，那么就会最不健康。
图 3.2 小鼠为了人们的健康前赴后继花了三年吃了33种饭
低蛋白质、高碳水化合物的饮食组合与目前深加工的现代饮食模式有着异曲同工之妙，不出意外地让老鼠变得不健康，也让人们变得肥胖。这些饮食的特点就是由低蛋白和精制的碳水化合物制成，而人类消化系统对这类食物的处理方式则会影响到人体的肠道菌群。与现代食品工业中常用的高果糖玉米糖浆相比，碳水化合物制成的食物比较难以消化，而富含抗性淀粉的食物可能更为健康，比如全谷物和豆类。
图 3.3 碳水化合物种类会影响肠道菌群组成
如果能选择全谷物、豆类这些碳水化合物，那么低蛋白和高碳水化合物的组合也可以很健康。比如居住在日本冲绳的居民传统上就是低蛋白质、高碳水化合物的饮食，也是地球上寿命最长的人群。这一人群远离蛋糕、比萨饼和糖果等食物，而会选择全谷物、豆类和大量蔬菜。
研究人员指出，可能不少人都认为碳水化合物是健康的敌人，但实际上人们还不清楚蔗糖、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、果糖等各种形式的碳水化合物哪种对身体最不好。如果能选择糙米、燕麦、藜麦、扁豆、鹰嘴豆、红薯、南瓜、甜菜等碳水化合物来源，对于身体其实并没有什么坏处。如果你能选择正确的碳水化合物，低蛋白高碳水化合物的饮食一样可以健康。（碳水化合物也有好坏之分！一张图教你识别！）
REF: Wali JA, Milner AJ, Luk AWS, et al. Impact of dietary carbohydrate type and protein-carbohydrate interaction on metabolic health. Nat Metab. 2021 Jun 8. doi: 10.1038/s42255-021-00393-9.
本文首发丨医学界内分泌频道
本文作者丨鲸鱼
责任编辑丨曹前
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