改善左右触地不平衡的力量练习，附带翘臀功能

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

上回说到有些同学的左右脚触地时间不平衡，会引发一系列问题，看这儿回顾一下。如何纠正呢？ 一来是练腿，二来是练技术。如果天生的比较明显的长短腿，可以用鞋垫矫正一下下。

练技术（主要是两只腿的上拉速度要一样快，这样才均衡）我们说得比较多，今天来说说练腿，也就是说，两条腿的肌肉力量要一样强。

怎么练？

老Q不是专业健身教练，不过也算是有点撸铁锻炼的经验和体会，在这儿说上一说，也就是给亲们参考一下。如果亲们有兴趣，可以自己在家练，更建议去健身馆找专业的教练指导。当然，一定要是正规的健身馆，找靠谱的有执证的教练。

常用的办法是单腿深蹲，单腿硬拉。重点是两只腿要练一样，例如强度、时间、组数等。一段时间之后，两只腿的能力自然就接近。

先说说单腿深蹲，直接看图，一图胜千言。

上图算是蹲得比较深的了，新手（尤其是女士）力量弱些，估计不一定能做到这个地步，可以在PP下面放一个凳子，下蹲的时候PP碰到凳子就停住再起来。凳子高度可以根据自己能力调整。

如果还想往下蹲得深点，可以站到台阶或某个高处，象下面这样：

再进阶的话，就得负重了：两手各拎一哑铃，或两手捧一哑铃/壶铃于胸前。

具体强度多少合适？看训练的目的，有些阶段需要锻炼最大力量的，3~6RM就比较合适；有些阶段需要练肌耐力的，15~30RM合适。后面会说的单腿硬拉也是同样道理。

最后看两眼单腿深蹲的连续动作。

行云流水是吧？亲们悠着点儿哈，单腿深蹲就算徒手做的话，强度也不算小了，循序渐进大法千万别忘了。

单腿深蹲要点：

慢落快起，支撑腿膝盖尽量不能超过脚尖，背部始终挺直。支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

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再来说说单腿硬拉。

深蹲还好理解，硬拉的话，有些没撸过铁的亲们就不一定熟悉了。动作看起来是这样子的：

上面这个动画是加了负重的。注意到了没？单手负重是在支撑腿的对侧手。

也有两只手一起各拎一哑铃甚至双手共拎一杠铃的。

拎一杠铃的：

当然，做为新手，在没有掌握技术或力量不太足之前，最好还是练练徒手的。相对前面介绍的单腿深蹲，单腿硬拉徒手要容易很多，有些同学可能单腿的稳定性不太好，不容易平衡，没事，必要的时候扶一下旁边的东东。

有些眼尖的亲们发现问题了，为什么这几张图单腿硬拉的支撑腿不太一样？有的是屈膝的，有的是直腿的。

这个问题，前几天某单车同学正好问到。老Q以前没注意到这个问题，自己实测了一下，直腿和屈腿确实有点区别，锻炼到的肌肉群真不太一样。

搜了不少资料，都语焉不详，没有给出明确说法。不过看示例图片的话，屈腿的倒是占大多数。知乎里头某篇文章倒是提到了一些，曰：直腿的时候，下到最深的时候会拉伸腘绳肌，所以从而锻炼到了股二头肌。而屈腿的时候，你的腿筋没有被拉伸开，所以可以更好的用到竖脊肌。 可以参考一下，最好自己实际做一下对比感受有什么不同。无论是练的是腿还是背，这俩其实都是跑步要用到的。

单腿硬拉要点：

围绕髋部进行转动，保持稳定性，不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。注意看一下上图。

脊椎必须保持挺直。

抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样可以避免我们的重心发生变化，预防腰椎扭曲。

还有些其它花样，有兴趣的不妨一试：

最后特别提一下：

这俩个动作，练到深处，不仅仅能平衡两脚的触地时间，更有翘臀作用，帅哥妹纸通杀。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。