马拉松赛前的减量与加量
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广马最后两周了，必须要认真执行减量了，你如果现在还在想着玩命练间歇跑长距离——虽然有点经验的跑者不会干这事儿——比赛日不太可能让身体恢复到良好的水准。
我们今天再细说一下跑前减量的事。
有些亲们的逻辑是这样的：减量就是跑少点，跑少点就是偷懒。确实，您这理解是对的。当然，咱们更希望能把“偷懒”一词换掉，称之为“主动休息”，也就是传说中的养精蓄锐。
且慢，传说中还有句词儿，叫什么来着？临阵磨枪不快也亮。咱们打小儿考试到大，哪次不是靠这8字真言渡过无数劫难的？听起来似乎也有那么一丢丢道理，但这事儿真不适用在马拉松比赛中。42.195公里，这种长度的比赛，只有靠长期训练的积累，平常功夫深比赛自然就轻松。赛前一两周，你狂练再多意义也不大，就算你嗑点什么药也不好使。
具体怎么减量？
开始时间
通常在比赛前的3~2周就要开始减量，新手从3周前开始减量比较保险。就算是资深老手，最晚的减量的时间也不能少于一周。
跑量和强度
赛前3周：周跑量减至70%（这周的周末跑完最后一个LSD）；
赛前2周：周跑量减至50%；
赛前1周：周跑量减至30%；
大原则是减量不减强度。减量是为了让身体得到恢复，不减强度是为了保持身体的运动活力。但通常也要避免增加强度，以免受伤。一些进阶跑者特别要注意了，不要因为减量了精力过于旺盛感觉浑身是劲儿，然后开始乱来……
例如，如果亲们在做T配速训练时正常是6组8分钟T配速跑，那么在减量期可以逐步调整为7组~5组最终降到3组5分钟T跑，但T跑的配速区间一直保持不变，这就是所谓的减量不减强度。所以，不能觉得跑起来太过轻松，本来430的T配速，一疯起来跑到了400。
减量期间还要注意什么呢？
长期的大运动量训练后，突然降下量来，加上赛前的紧张，身体和心理会经历一些比较奇怪的感觉。你知道吗？挺有意思的是，减量会给跑步亲们带来不安（焦虑）。这个有些亲会有感觉，有些没心没肺的就没感觉，比如那谁谁，还有老Q也是这样子的。
有研究人员将这些感觉比喻成某种形式的戒瘾过程：当你每天训练时，身体会持续将内啡肽、应激激素、葡萄糖以及血液和氧气供应给肌肉、肺部、心脏以及大脑。而在减量期间，这些物质在肌肉 、肌腱、以及韧带等部位的输送量会有所减少，所以我们会感到身体不舒服（甚至阵阵发痛）。就像戒烟前几天那种感觉。
为什么减量感觉很难？
的确，跟长距离或跑道训练相比，减量可能看起来很容易，但对大多数跑者来说，它却是训练中最难的部分。看到自己跑得少了，你会不会担心自己的状态下降？
安了亲们。多项研究表明，在赛前减少跑量，降低强度可以提高比赛成绩。经过减量，选手们的最大摄氧量水平保持不变，小腿上的快肌纤维变得更大更强更有力，肌肉以及心血管系统的整体能力出现回升。
“人们经常犯的错误，就是在最后3周跑得太多”。波士顿跑步中心教练乔.麦康基(Joe McConkey）说。“即便增加强度也不会有什么额外的收获”。
减量时消耗少了，是不是要少吃点呢？
很有趣的问题。专家的建议是不要节食，要为比赛储存充足的能量。从能量储存这个角度来看，体重多出一两斤会比体重减少更有帮助，最好坚持自己的标准饮食。
关于赛前饮食，看这篇：马拉松赛前饮食原来要这样……。
就没有什么要刻意加量的吗？
当然有——
增加休息。这里说的是主动休息，要多做些恢复、拉伸、按摩。泡沫轴、筋膜枪什么的都要使出来。
增加装备的磨合。挺多同学憋了一年，双11趁着便宜还败了些跑鞋打算在比赛中用。咱们最后的这几周时间，新鞋子、新裤新袜子要多穿一穿磨合一下，看看哪里还有什么不对劲的地方。一些新买的电子装备也要尽快熟悉使用。
增加实战训练。比赛一大早开始，如果你一直是晚上跑，最后这段时间就得要调整一下训练时间了。另外，边跑边喝水这些动作，目标PB的同学最好还是多练一下。
最后提醒：虽然我们降低了训练的量，不过技术训练可以在最后阶段加强一下。老Q说的是知觉训练，自己技术动作方面的一些薄弱环节可以多花点时间进行强化练习，这个刀就可以磨，也需要磨。
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