【未来医生减肥专题】避免反弹，送你个科学、安全的减肥方法
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你有没有发现，好像25岁以后人特别容易发胖，减肥也更难了。
明明工作越来越忙，越来越累，吃的也比之前少，可体重就是一直在往上涨。
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回想18岁时怎么吃都不胖，现在摸摸肚子上的肉，感觉喝口凉水都会发胖
难道年纪大了，真的连体重都不由人了么？
小编为此，特别请教了好几个企鹅门诊的医生，得到的答案都是：“那肯定是啊，年纪大代谢都慢了，当然容易发胖！”
一 体重这一问题，从来都不由己
1 基础代谢
之所以随着年龄的增加，人体更容易发胖，这主要是基础代谢在搞事情。
所谓基础代谢，就是你躺在地上不吵不闹不笑不吃，什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量。
这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。
人体每天消耗的热量，约60%~80%都是基础代谢，运动、身体活动等只占很小一部分。
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残酷的是，随着年龄的增加，人的基础代谢会往下降。从我们进入青年期开始（20岁算起），平均每10年基础代谢率会下降2%~5%。
从图中可以看出，基础代谢值随年龄增长而下降
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除了年龄之外，人体的肌肉含量和饮食情况，也会影响基础代谢：
2 肌肉含量
肌肉每天消耗的热量是脂肪的几十倍之多。也就是说肌肉变多，可以让你吃的更多，也更不容易长胖。
缺少运动、饮食不够合理，都会导致肌肉流失的现象。
尤其是办公室人群，由于长期坐着，更会加剧这种现象，肌肉流失的也更快。
同等饭量情况下，基础代谢下降，更容易发胖
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但更不幸的是，人年纪大了，也就大约从20岁开始吧，体脂还会以每10年约3%的速度不断上涨；从30岁开始，则更容易“失去”肌肉。
所以，如果你饮食和运动习惯较差，从30岁开始肌肉就逐渐离你而去了。
3 饮食情况
节食（过低热量的饮食），同样会导致基础代谢降低。
这是因为节食时，身体为了自我保护，会降低基础代谢；同时因为激素的变化，也会造成肌肉分解。
节食减肥的人，基本都会陷入到“饿瘦——反弹变胖——饿瘦——反弹变胖”的怪圈中
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而等到恢复饮食的那一天，降低的基础代谢并不会恢复正常。多余的热量转化为脂肪，反弹变胖成了最终的结局。
所以，不论是想减肥还是保持身材，第一步就是抛弃节食。
那么，面对无法抗拒的自然规律，我们能做些什么，来保持自己的身材呢？
二 年纪大了，该如何控制体重
人体的变化是一个亘古不变的自然规律，谁都不可能违背这个自然规律。
虽然很多明星到了40、50岁依然能保持好身材。但在这光鲜的背后，如何严格保持运动、控制饮食、付出了多少精力和金钱我们是看不到的。
83年的维密天使米兰达·可儿，和维密超模晒出的减肥餐
曾有两个英国妹子尝试一日三餐和维密超模食谱一样，结果3天后就崩溃地哭了。
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而作为一个朝九晚五的上班族，且不谈有多少人有如此精力、如此毅力，所耗费的金钱对一般家庭而言，都可能是一笔不小的数字。
那么作为一个普通上班族，除了改变饮食习惯，让饮食尽量健康之外，或者这些方式也值得一试：
1、好好睡觉
睡眠不足的人，可能更容易长胖。
一篇针对美国人进行的大规模普及性健康调查（NHANES）发现，每天睡眠不足7小时的人，肥胖几率大大增加。
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因为人在睡眠不足时，身体内的激素会发生变化，这就是胖起来的关键。
人体在睡眠不足时的激素变化：
饥饿素上升：感到特别饿、特别想吃垃圾食物
瘦体素下降：食欲增加、代谢下降
皮质素（压力荷尔蒙）上升：易导致高血压、高血糖、肥胖等问题
胰岛素敏感度下降：倾向合成更多脂肪
2、适当运动
运动，尤其是抗阻训练，对于对抗肌肉流失非常有效。
一项研究发现，相比不做任何运动，或者只做有氧运动，减肥的同时配合抗阻训练，瘦下来同时(减重12kg)，肌肉、力量、新陈代谢都没有降低。
现在有很多运动软件，上面有很多在家就能完成、动作简单的抗阻训练，保证每周3次以上的30分钟运动量即可。
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3、不用太克制自己的食欲
为了减肥，调整饮食还是有必要的：减少高糖、高盐、高脂肪的食物的摄入，选择饱腹感强的高蛋白食物，和能量密度低的高纤维食物。
虽然不是节食，但依然会勾起减肥路上最大的敌人——食欲。
你不断地告诉自己不饿，可饥饿感来的一次比一次凶残，一次比一次猛烈。
因为饿，你开始焦躁不安，百爪儿挠心；
因为饿，甜滋滋、油腻腻的东西开始让你浮想联翩，就连原来不喜欢吃的东西也开始变得可爱了
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这种情况下，其实可以选择一些适合减肥的健康食物，来满足自己的食欲。
因为减肥是一件需要坚持、需要时间的事情，如果过于克制，反而会让人产生挫败感，更容易放弃。
4、挑选适合减肥的食物成分
现在市面上有很多帮助减肥的零食或者食品，除了低卡低糖高蛋白高纤维之外，如果里面有以下成分，也可以尝试：
益生菌
肠道菌群对于代谢有着重要的意义。而肥胖人群肠道菌群的多样性较正常人群低了很多。
这些与我们共同生活的微生物，大多生长在胃肠道，它们会参与到我们的消化、营养吸收、能量供应还有脂肪代谢过程中。
如果肠道菌群多样且给力，对脂肪代谢、废弃物代谢都有正向的影响。
白芸豆提取物
碳水、油脂和蛋白质是人体每日必需的营养元素，但是碳水和油脂的过多摄入，会导致肥胖。
白芸豆中的α-淀粉酶抑制剂，则可以有效降餐后血糖浓度，及糖类（碳水化合物）食物被吸收转化为热量的比例，可帮助体重控制。
抗性糊精
抗性糊精是一种可溶性极好的可溶性膳食纤维。
除了像其他膳食纤维一样，增加饱腹感（减少能量摄入，可能有助减肥），能促进排便缓解便秘、促进肠道菌群平衡之外；
可溶性膳食纤维，还有助降低血液胆固醇，并帮助获得较低的餐后血糖等。
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