最近情绪崩溃的一个瞬间 | 来谈谈预期管理
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讲个昨天刚发生的事。
前几日出差，昨天坐飞机返程回家。我一大早就出门了，路上奔波了大半天，下飞机之后原本应该再坐高铁转地铁回家的，可我实在是太累了，于是选择了打车回去。
刘丞知道我要回来，他特意早早下班为我准备晚饭，给我炖了胡椒猪肚鸡汤，还用新买的烤箱烤了鸡翅，并且全程直播“爱的晚餐”制作过程。一想到离家越来越近，虽然疲惫，但我的心情充满了期待和快乐。
平常从机场打车回家的时间是一小时整，最后一步是从立交桥下来，立交桥出口到我家的车程不过8min。结果没有任何标识地，当司机开到出口的时候才发现它被封了，我们只能在高架上继续开，到下一个出口离开。其实原本到下一个出口的距离只有3.3km，但不幸的是恰逢晚高峰堵车，我们几乎是一个车位一个车位地挪完了这段路程。
原本8min的路，走了78min。
当打车软件计时从“8min”啪地跳到“78min”的那一瞬间，我的心也跟着收紧了。我又渴又饿，加上旅途的奔波，路上还在工作的疲累，所有的委屈都一股脑地涌上来。更多的是焦灼，因为堵车的时间计算是不准确的，我其实不知道什么时候才能真正到家。我开始后悔，自己为什么不坐高铁转地铁而是嫌麻烦要打车；因为看了一路的电影加上跟刘丞视频，手机也被我玩没电了。
就这样等了很久之后，终于开到了目的地。
刘丞在小区楼下接我，看到他的一瞬间，我憋了一路的情绪终于爆发，“哇”地哭了起来。
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其实仔细想一想，并不是78min这个时间有多么难熬。
以前上大学的时候，每次寒暑假坐K字头的火车去上学，20多个小时的路程也并不是不可忍受；恰恰相反，当时我们是5个高中同学结伴而行，大家一起在火车上看电影打扑克，只觉得还没玩够就到学校了。去年我去北京参加MBA面试，往返坐的高铁，单程5个多小时，打开电脑处理一会儿工作就到目的地了。甚至是逢年过节自驾出行，同样是堵车，出发前就知道每年每个节日都会堵，多出来几个小时很正常。
为什么这次会这么煎熬呢？
因为它打破了我的预期。
如果在一开始打车的时候就告诉我“今天1小时的路程我们可能要走3小时”，没关系，那我就按照3小时的行程来计划接下来要做的事，比如先吃个晚饭再慢悠悠回去，同时告诉刘丞不着急下班了。但是在距离家门只有咫尺之遥，家里菜都端上桌的时候突然告诉我“还要再忍耐这么久”，这这这，也太过分了。
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前几天有个喵粉找我聊天，他在准备年底的考研，计划了要复习一整天的，结果午觉睡过头了，醒来之后已经快到晚饭时间。虽然接着去复习了，但是完全看不进去书，心里满满的都是懊恼，一直后悔“我为什么睡那么长时间啊”“今天的复习计划完成不了了怎么办”。
这其实就是“打破预期”带来的负面情绪。因为预期中自己每个时刻要做什么事都是被规划好了，没有留出机动的时间，一旦有突发情况（比如睡过头，或者遇到很难的知识点导致今天没有学计划那么多的内容），打破了计划时的预期，就会因此陷入对自己的失望。
我给他的建议是“不要计划那么满，留出一些机动时间”。比如我个人每天能集中注意力用来学习的时间最多是6-8h，制定学习计划的时候就不会按照“除了睡觉8h，其余时间都在学习”来安排，而是给自己留出3-4h用来发呆、思想抛锚、忍不住玩手机、睡过头。如果当天效率特别高，这些机动时间没有被用到，那晚上就可以不学了，用来打游戏、刷剧。
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还比如说，很多父母要求孩子按照自己想要的方式生活，有的女生认为男朋友“不思进取”，结婚了以后也有妻子总喜欢拿自己的丈夫跟别人丈夫比，认为他“没出息、不上进”。这些现象，阿德勒心理学的说法是“干涉别人的课题”（可以戳《一切烦恼的来源，皆在于“自我”》复习），其实也是因为把自己的预期加在了伴侣/子女身上，比如认为孩子应该实现自己未完成现的梦想，女朋友/妻子应该是温柔体贴的，男朋友/丈夫应该是勤奋上进、收入高的。
如果对方没有达到自己的预期，就会对这个人产生失望，而失望又会表现在言行中。比如，会忍不住用“别人家的孩子”和“别人家的老公”来当做榜样激励“自己家的”（其实自家的可能并不想成为别人家的那样），甚至直接否定对方“你怎么这么差劲，啥都做不好”“老师说这次你们班2/3的同学都考了100分，你怎么考不到”。
家庭成员中负面情绪多了，不及时解决的话，感情就会渐渐产生裂隙。
我在很早以前看到过一个观点，意思是一个人很难改变另一个人，只能通过改变自己影响他人。改变一个人，最好的办法就是让他自己想要改变。
比如说，在良性的家庭关系中，孩子看到父母回到家闲暇时间都在读书、学习考证，不用督促他“好好学习”，也不用看着他写作业，他自然会模仿父母的行为也去学习。比如，妻子工作勤奋，收入突飞猛进，丈夫也会受到鼓舞而努力工作。
所以，不必把希望寄托于孩子或者伴侣，实现我们自己的梦想就好了。这样既不用因为“都是为了你，我放弃了自己的XXX”让对方感到压力，自身也不会因为对方打破了我们的预期而感到失望。
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我刚开始做现在工作的时候，也时常因为对小伙伴有不合理的预期而自己生闷气。
比如，我认为我清楚地告诉了一个写手全部的撰稿要求，但他交付给我的稿子却不符合我们的标准。其实是因为有一些“标准”我已经习惯成自然了，但是别人并不知道。
还比如我给到写手和截止时间就是甲方给我的截止时间，这样一旦有人超时完成任务，就会让我在客户面前变得很被动。
后来经过一段时间的磨合，对于一项有完整流程的工作，如果是要交给新人完成，我会给到他详细的步骤（也就是SOP了），避免因为不熟练产生更多沟通成本或者犯错；我会把给到写手的截止时间提前一些，这样既可以避免突发情况（比如不能按时交稿），也可留出一些时间裕度让大家有修改空间。
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今天和大家分享的是“预期管理”，避免因为自己错误的期待，产生负面情绪和人际关系的矛盾。
我认为预期管理的核心是“应对突发情况的心理准备”和“降低对他人的期待”。
比如一开头写到昨天的事，是因为我当时在一种疲累、困倦、饥饿的身体条件下，加上又很着急回家，这几种因素叠加在一起，才处于一种容易情绪激动的状态。如果是平日神清气爽去坐车，即使遇到堵车，也并不会这么炸毛。换句话说，当时的我并没有准备好应对这种突发情况。
还有那个因为睡过头少复习而感到懊恼的同学，也是因为有备考的焦虑感做基础，所以才会因为“少看了一点书”更焦虑。如果学习只是个消遣，很难会因为“睡过头”产生自责的情绪。
解决办法有两个思路。其一是在低能量状态的时候，避免选择可能有“突发情况”的方案，或者提前给“突发情况”预留时间。比如下回遇到晚高峰，我又比较累，会选择更稳妥一些的出行方式。下了飞机去坐高铁然后转地铁虽然要多走一段路，但至少时间是可控的。比如那个同学可以留下“不学习”的机动时间。
其二是尽量避免负面情绪堆积，避免达到低能量状态。觉察到自己有不舒服、不开心的时候，先想办法调节好身体和情绪，让它们快速恢复起来。身体健康、心情愉悦的时候，就不会因为一些小事炸毛了。
“降低对他人的期待”就是自己的心愿自己实现，不要把期望寄托在家人身上；对于团队伙伴，预设他们还不知道，自己交代得更细致一些，而不是指责“你怎么做不好”。这样自己和身边人都会更轻松、更快乐~
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