一周健康晚餐（54）——通过吃饭促进肠道微生态平衡
初九快乐！
虽然疫情还在扩散，但让人感到振奋的消息也不断传来，比如治疗方法的不断完善和痊愈出院的人数的不断增加。
作为肠道微生物与人体身心健康领域的研究者和践行者，让食与心更振奋的是：在这次新型肺炎的治疗中，临床医生和专家都认可了保持肠道微生态平衡对于患者康复的积极作用。
1月27日，国家卫健委办公厅向各地卫健委下发《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案（试行第四版）》，在第八部分治疗章节的第三小节第四种方法第四条指出“可根据患者呼吸困难程度、胸部影像学进展情况，酌情短期内 (3～5 天) 使用糖皮质激素，建议剂量不超过相当于甲泼尼龙 1～2 mg/kg·d; 可静脉给予血必净 100 mL/ 日，每日 2 次治疗; 可使用肠道微生态调节剂，维持肠道微生态平衡，预防继发细菌感染; 有条件情况下可考虑恢复期血浆治疗。”
目前已经出现新型肺炎患者在包括肠道菌群调节的多种方法综合治疗下痊愈出院的报道，相信这样的好消息之后会越来越多。
对于患者，医院会给予合适的益生菌制剂进行干预，对于未感染人群，专家们也建议大家做好防护，保护好自己的肠道菌群，保证免疫力处于正常水平。那么，如何保护自己的肠道菌群呢？经常关注食与心的朋友想必已经有答案了——健康饮食。除了充分休息，多喝水，健康饮食是人们最常用也是最方便的改善肠道菌群方法。饮食是决定肠道微生态平衡的最主要因素之一，下面食与心为大家简单总结一下如何通过饮食促进肠道菌群健康，增强免疫力。
1. 避免饮食中破坏肠道菌群的因素
饮食中破坏肠道菌群的因素主要包括酒精，防腐剂添加剂，抗生素残留以及高糖高盐等因素，避免富含这些成分的食物比如酒类，加工食品，饮料，糖果点心等等就可以避免这些不良成分扰乱破坏肠道菌群。
2. 增加饮食中保护肠道菌群的因素
饮食中有很多能促进肠道有益微生物生长，改善肠道菌群健康的因素，比如豆类，全谷物和蔬菜水果中的膳食纤维和多酚类物质。中国很多地区都有当地特色的传统发酵食品，比如蒙古大草原或新疆地区牧民自制的酸奶，东北人自家腌的酸菜，四川人自己腌的泡菜，发酵的原味无添加酸奶，纳豆等等，这些发酵食品中本身就含有大量益生菌，食用后可促进肠道菌群健康。
3. 特殊人群可以考虑补充益生菌或益生元制剂
对于一般人群而言，避免饮食中会破坏菌群的因素，增加饮食中能保护菌群的因素，就可能保持健康的菌群状态，从而保持正常的免疫力。具有慢性疾病的老年人群，由于原本肠道菌群已经紊乱，肠道黏膜屏障功能减退，免疫力偏低，在本次新型肺炎疫情中发生严重感染甚至死亡的风险更高。因此对于这部分高风险人群，除了以上2种饮食方式外，最好补充自己信任的适宜的益生菌或益生元制剂，促进菌群健康，从而提高免疫力。
其实本次疫情中，食与心最担心的并不是一般人群，只要我们外出时做好防护措施，日常保护好自己的肠道菌群，保证正常的免疫力水平，基本就能抵御病毒。食与心最担心的是那些奋斗在一线的医护人员，他们是真正的英雄
，每天都在以超高强度的工作负荷救助感染人员，离感染源最近工作压力最大没有充分时间休息，甚至因为防护服缺乏不敢喝水甚至带着纸尿裤工作，因为喝水上厕所后需要更换新的防护服
，她/他们守护了我们的健康，而自己根本没有办法避免工作中这些会破坏肠道菌群，降低免疫力的因素。让食与心稍感安慰的一点是，目前已经有不少厂家给医护人员捐助了益生菌产品，希望这些益生菌制剂能保护好我们一线医护人员的肠道菌群，让她/他们的免疫力保持正常水平，祝愿她/他们每一个人都能平安归来
。
在这个需要预防新型冠状病毒的特殊时期，食与心想要提醒大家的是：没有任何一种病原微生物会坚定地“单兵作战”，病原微生物和条件性致病菌最擅长的就是“趁虚而入”“一哄而上”；虽然目前大家都在关注新型冠状病毒，其他病原微生物，比如普通流感病毒和致病细菌支原体等并非在这一时期就停止“兴风作浪”了，而是光芒被掩盖在新冠病毒的强光之下被人们忽视罢了；而保护好肠道菌群平衡，保持良好的免疫力水平不仅能增强防御新冠病毒的能力，还能帮助我们更好的抵御其他致病微生物感染，减小同时被多种病原微生物感染的风险。
在这个不适合外出又有充分时间的时期，与其惶恐不安，不如把注意力放在饮食上，考虑怎么吃得又好又健康！不要去迷信什么传说有预防作用的特殊药品补品，既伤财又伤心，健康饮食就是最好的药物。通过健康饮食构建健康的肠道菌群，保持免疫力不降低甚至提高就是最好的防御方式。再次提醒：肠道决定你70%以上你的个体免疫力哟。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 西红柿洋葱青椒青萝卜羊肉汤+乳酸菌全麦彩虹包子
Day2. 白菜油麦菜红椒茄子土豆烧排骨
Day3. 紫萝卜西蓝花白菜肉汤炖豆腐+红薯豆浆
Day4. 白菜紫甘蓝西兰花鸡蛋豆腐汤+乳酸菌全麦彩虹包子
Day5. 西红柿菠菜白菜青椒玉米炖豆腐
Day6. 紫甘蓝莴笋西红柿鸡蛋豆干汤+乳酸菌全麦彩虹包子
Day7. 白菜木耳红椒山药土豆烧排骨
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、排骨、豆浆、豆腐和豆干），主食（乳酸菌包子、土豆、山药、玉米和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、青萝卜、紫萝卜、西红柿、洋葱、菠菜、油麦菜、紫甘蓝、西蓝花、木耳、莴笋、茄子红椒和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。