如何练出肌肉身材?5个黄金增肌建议,帮你提高肌肉维度!

新手增肌从何入手?牢记5个黄金增肌建议,提高肌肉维度,更快练出肌肉身材!
1、复合动作优先于孤立动作
新手健身,选择什么动作是很重要的。复合动作可以带动身体多个肌群发展,增肌效率要比孤立动作高效得多。
因此,健身新手要选择深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、双杠臂屈伸、引体向上等复合动作入手,少做卷腹、弯举、侧平举等孤立动作。
2、选择最佳增肌重量,循序渐进提高负重
科学研究发现,选择8-15次力竭的重量进行训练,可以有效提升肌肉维度。因此,选择重量的时候,我们需要对自身肌肉力量进行测试,看看你的最佳增肌重量是多少,然后选择适合的重量进行增肌,才能快速提升肌肉维度。
但是,这个重量并不是一成不变的。增肌训练一段时间后,你的力量水平跟肌肉维度会提高,这个时候需要循序渐进地提升负重水平,才能让肌肉持续发展,提高增肌效率,避免健身陷入瓶颈。
3、补充足量蛋白
健身不注重饮食,你的肌肉就无法生长的粗壮、饱满、有弹性。增肌训练的时候,我们需要进行加餐,补充蛋白给肌肉提供原料支持。
每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,我们可以从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、金枪鱼、虾肉、牛肉等食物中获取,分为多餐多次摄入,才能提高食物的吸收率跟转化率。
4、充足的休息时间
健身训练的时候,并不是越努力,肌肉生长效率越高。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。增肌训练的时候,身体的肌肉纤维会受到外力的刺激而撕裂。
我们的身体分为大肌群跟小肌群,小肌群训练后需要休息2天时间,大肌群训练后需要休息3天时间,肌肉才能从撕裂破坏状态重新组合,变得粗壮起来。因此,我们需要合理分配肌群进行训练,不能每天锻炼同一肌群。
此外,你还需要保持充足的睡眠,充足的休息有助于提高肌肉修复效率,提高增肌速度,戒掉熬夜、不规律作息是你需要做的一件事。
5、训练后一定要拉伸目标肌群
健身不拉伸,你的肌肉会显得很柴,比较僵硬,不够好看。因此,适当的拉伸放松是很有必要 。
健身结束后不要马上洗澡,而是需要做一组静态拉伸训练放松目标肌群,改善肌肉充血现象,促进肌肉的修复,减缓第二天肌肉酸疼感的出现,有效提升训练效果,这样练出来的肌肉会更有弹性、更加充盈好看。
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