女生怎么练出饱满的翘臀身材?先减脂再练臀!

饱满的翘臀身材,是怎么练出来的,你知道吗?
翘臀是肌肉支撑起来臀部的,同时保持低体脂率身材,这样臀型才能逐渐变得饱满、有弹性起来。而饱满的翘臀,可以让你的腰腹看起来显细,而双腿看起来显长,下肢的身材比例明显变得好看起来。
健身要多做力量训练锻炼臀肌,坚持练臀可以帮你改善久坐疾病,强化盆骨、稳定髋关节,提高自身的健康指数。
坚持练臀可以帮你提高下肢肌肉维度,从而提升基础代谢,抑制脂肪的堆积,降低发胖几率。女生多练臀,可以塑造饱满翘臀,提高身材曲线,让自己变得更加自信。
而想要拥有翘臀,在进行臀部训练的时候,你还需要注重刷低体脂率。自身的体脂率需要降到20%以下,才能减少脂肪的堆积,改善肥臀的困扰。
我们可以通过一周4-5次的跑步训练来降低体脂率,再结合饮食控制,每天的卡路里摄入降低1500大卡,提高身体的热量缺口,促进体脂率的下降。
同时,我们可以进行臀部训练加强臀肌,提高身体的基础代谢值,同时雕刻饱满的翘臀身材。我们可以从深蹲、分腿蹲、深蹲跳跃等动作入手,在家也可以进行臀部训练。
新手练臀,初期你可以从徒手深蹲开始,每次累计100次,分为4-5组完成,就可以有效刺激臀肌。训练后第二天你会发现臀腿肌肉酸疼,爬楼梯软绵绵的,一般休息2-3天时间就可以恢复。这个时候你再进入下一轮的训练,这样锻炼效果才会更高效。
当你坚持2-3周后会发现身体逐渐适应深蹲的强度后,酸疼感就会大大下降,这个时候你就需要加强训练强度了,才能给臀肌更大的刺激,避免肌肉发展陷入瓶颈。
我们可以从徒手深蹲改为弓步蹲、保加利亚分腿蹲以及深蹲跳跃,根据自己的肌肉耐力情况,进行多组训练,每次10-15次,坚持一段时间,对照身材前后变化,你会发现臀型明显变得紧翘了起来。
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