卧推100公斤,在健身房属于什么训练水平?

大家好,我是悠米爱健身。

当你刚刚走进健身房的那一刻,看见一堆的器械,根本不知道该如何下手。巡视了周围的环境,你会把目光集中在一个位置:卧推架。

有人躺在凳子上在向上推起杠铃,跟着又下放杠铃,旁边还有人托着杠铃,好像重量挺大。于是你也跟着尝试,结果这一练就觉得力量变强了,这就是健身房的王牌动作“卧推”。

有人说卧推100KG在健身房可以算高手了,还有人说这个重量只是入门而已,根本不值得一提。

那么问题来了:卧推100KG,在健身房属于什么训练水平呢?

1. 关于卧推

其实人人都能练卧推,它属于复合动作,需要胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群,协同参与发力完成动作,同时还需要上背部和双脚的支撑,这样才能保证杠铃处于平衡位置,避免出现杠铃偏向的问题。

卧推动作看似非常简单,在躺下之后握住单杠,卧推大于简况距离,向上起杠后收紧腹部,下放杠铃至低位,再向上推起杠铃直至手臂伸直即可。

动作质量越高,胸肌的受力感越好,反之则会出现肩部酸痛感。如果手臂力量过于薄弱,肱三头肌会很快力竭,向上推起的难度会更高,甚至会有掉落的风险,这样的使用重量、训练组数和次数都会受到影响。

2. 卧推100KG,在健身房属于什么训练水平?

如果你的卧推重量达到了100KG,在健身房已经超过了85%的训练者,剩下的一部分人可以达到150KG以上,这就属于真正的高手级别。

卧推的重量并没有想象中那么容易提升,多加1KG其实都是挑战,而健身房的杠铃片最低2.5KG,一次就要增加5KG,这样的难度就会增加,在无人辅助的前提下,杠铃下放的位置就不够低,行程太短就会影响胸肌的发力效果。

对于力量较弱的人,让他们推20KG的空杆可能都很吃力,一边加10KG的杠铃片,这样40KG的杠铃对他们而言就是大重量。对于力量较强的人,40KG就算是热身重量,后面可以增加到60-80KG左右,这是更多训练者的真实水平,也就是自身体重的1倍重量。

真正能推起100KG的杠铃,实际他们的训练水平已经超过很多人了,通常最大值会在120KG以上。这是很多人无法达到的一个重量,除非你的训练频率非常高,基本每天都在练卧推,这样100KG就会比较轻松。

而大多数人都是按照周期训练计划来操作的,比如每周只练1次胸肌,排在周一,这次练完了,后面就要安排其他部位的训练,这样的重量提升就非常缓慢。而那些力量举的训练者,只需要做3-5次,重量提升就有效果。

因此整体来说:不少人的卧推重量都低于80KG,部分训练者连40KG的重量都承受不住,这样一对比,卧推100KG已经属于中高级水平(也就是中等偏上),但是离高手还有一定的距离。

写在最后的:

许多人还在比拼卧推重量,却不知道自己的动作已经变形了,如果上背部不够稳定,杠铃向一侧倾斜压到自己,就很容易受伤。

因此关键点还在于动作质量,先把空杆做到位了,之后再逐渐增加杠铃重量,这样到后期杠铃重量会上升更快。当然平时也得多练练肩部和手臂肌肉,这样整体力量提升效果会更好一些。

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