瑜伽后弯如果练得好，人美气质佳！

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后弯在瑜伽练习中占有相当重要的一部分位置，对于脊柱僵硬的伽人而言，有一定困难，但找到后弯练习的一些诀窍，相当于能解锁很多高阶体式！

练习后弯的好处：

1、让胸椎段更灵活、呼吸更饱满

2、提升能量，稳定情绪

3、让体态更美、更有气质

4、让心脏、肺部气血流通更顺畅

而身体柔韧性不是一朝一夕就能练成的，后弯更是如此，所以今天小编分享一套打开身体前侧的后弯练习序列，练习前建议增加5次拜日！

01、牛面手

• 金刚座，保持核心、肋骨微收
• 吸气，右手屈肘向后
• 左臂外旋向后，双手互扣
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

02、哈巴狗式

• 进入哈巴狗式，双腿垂直于地面
• 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
• 身体前屈，胸腔、腋窝着地
• 停留8-10个呼吸

03、上犬式

• 从哈巴狗式进入到上犬式
• 身体俯卧，双手放在胸部两侧
• 吸气，双手推地，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，胸腔打开
• 停留5-8个呼吸
• 回下犬式调整3-5个呼吸

04、低弓步

• 从下犬式进入低弓步
• 吸气，右腿屈膝向前
• 呼气，收紧核心，左髋下沉
• 停留5-8个呼吸

05、低弓步扭转

• 进入低弓步扭转
• 吸气，左手肘落地
• 呼气，左髋再次下沉
• 右手向后抓住左脚背
• 停留8-10个呼吸

06、低弓步后弯

• 进入低弓步后弯
• 吸气，髋部摆正，骨盆稳定
• 呼气，核心收紧，左腿屈膝向后
• 左手点地，右手向后抓住左脚背
• 停留8-10个呼吸后回到下犬式

07、半鸽式

• 从下犬式进入半鸽子式
• 吸气，右腿屈膝向前
• 小腿平行髋部、骨盆稳定
• 停留8-10个呼吸

08、鸽子式

• 保持在半鸽式
• 吸气，再次延展脊柱
• 呼气，左手点地
• 右手向后抓住左脚背
• 骨盆稳定，停留8-10个呼吸

09、轮式

• 从鸽子式退出，先进入桥式停留
• 准备从桥式进入轮式
• 双手推地，手肘注意向内夹
• 呼气，收紧核心，进入轮式
• 停留5-8个呼吸回到大拜式休息

10、新月后弯手抓脚

• 附送一个彩蛋体式
• 新月式的高阶后弯
• 初学者先收藏
• 瑜伽老鸟可尝试解锁

对于瑜伽新人而言，体式01-08可以经常练习，为后弯打好基础，但切记要循序渐进，注意正位！

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