打卡29 | 无后弯不瑜伽！优雅地后弯前你需要解锁这些……
第44轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
说到后弯，相信很多人脑海中会联想到舞蹈中的下腰。
首先，我们要先知道舞蹈中的下腰和瑜伽中的后弯是不一样的。
舞蹈中的下腰强调的是柔软性、动作的幅度和整体的美感，往往为了达到艺术效果，对身体会有很大的牺牲。
而瑜伽中的后弯不仅仅是腰的柔软，因为当胸腔和肩膀没有打开，不能给脊柱释放更大的空间去进行后弯，时常会挤压腰椎。
瑜伽的后弯强调更多的是启动我们的肌肉力量，不仅需要脊柱的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髋部、腹部、股四头肌的力量和柔韧性。
可以说，优雅的后弯是每个伽人的目标之一。
我们来以轮式轮式为例，看看身体的状态：
轮式的根基在脚掌和手掌，而身体前侧是拉伸状态，身体后侧是收缩状态，身体向中线靠拢。
这个体式不仅仅是把腰后折，需要启动：腿部力量、髋关节骨盆，脊柱的柔韧性、背部力量、胸腔、肩关节的灵活度和手臂力量。
快来跟着瑜小编一起先开锁这些体式，让我们像瑜珈师一样优雅地后弯。
注意：瑜伽的疼痛是由于身体肌肉筋膜在拉伸延展，而并非是关节挤压、损伤带来的疼痛，需要明白这两点的区别。
1.束角式
坐立垫上，弯曲双膝，双脚并拢，靠近骨盆；
手握脚掌，吸气延展脊柱，保持5个呼吸；
好处：伸展臀部和腹股沟，打开下背部和骨盆。
2.猫牛式
跪在垫上，双手触地，肩膀在手腕上，臀部在膝盖上；
脊椎向上，头部向下，保持3个呼吸；
上抬坐骨，胸腔向上，腹部向下，保持3个呼吸；
交换练习3-5组；
好处：拉伸脊椎，帮助身体充氧。
3.山式
双腿并拢，脚跟稍微分开，伸展脚趾，收紧大腿；
尾骨朝脚跟方向，重心放在双脚上，保持5个呼吸；
好处：加强膝盖、大腿、小腿、脚踝、腹肌和臀大肌
4.树形
右脚放在左大腿内侧，右腿向下，成45度；
双手放于胸前做祈祷姿势，重心转移到左腿；
保持5个呼吸，换另一边练习；
注意：如果你很难保持平衡，把右脚放在左小腿上。如果你感到平衡很稳的话可以双手举过头顶。
5.战士二式
山式站立，右腿向后，弯曲左膝，大小腿90度；
身体右扭，右脚转180度，左脚足跟对右脚足弓；
双手平举，延展脊柱，髋部中立；
保持5个呼吸，换边练习；
好处：伸展腿，脚踝，脚，腹股沟，臀部和肩膀，建立力量和耐力。
6.三角式
双脚分开，两个肩宽，伸直手臂，右脚尖朝向右侧；
身体右转，腿部伸直，右手向下，左手向上；
右脚后跟与左脚弓成直线，保持5个呼吸，换边练习；
好处：伸展大腿、膝盖、脚踝、腿筋和小腿。
7.站立前屈式
山式站立，双脚与髋同宽，收紧核心；
上半身前屈，双手着地，延展背部，保持5个呼吸；
肩膀放松，如果腿部拉伸感动疼痛，可以弯曲双膝；
好处：增加脊椎长度，伸展腿部后部，刺激肾脏和肝脏
8.幻椅式
山式站立，吸气双手向上，掌心相对；
呼气，屈膝向下，延展胸腔，保持5个呼吸；
膝盖不超过脚尖，卷收尾骨，重心在脚掌中间；
好处：加强大腿、臀大肌、下背部和躯干，有助于提高注意力。
9.桥式
仰卧垫上，双脚分开与髋同宽，弯屈双膝；
抬髋向上，胸腔向上，双手撑地，保持5个呼吸；
好处：伸展颈部、胸部和脊椎。
10.仰卧脊柱扭转式
仰卧在垫上，右膝弯曲，身体向左，右腿放在左腿上；
头部右转，右手伸直，左手放在右腿上；
保持5个呼吸，换另一侧练习；
好处：调整脊椎，伸展背部和臀部。
瑜伽是一种健康的生活方式和生活态度，让你热爱生活，热爱自己，热爱梦想！