【拔丝学堂】：如何改善睡眠
编者按：“拔丝学堂”，是北大84级校友群主办的公益讲座。第一期讲座是2019年7月29号举办的，到目前为止已经开办了两周年。
这两年来拔丝学堂举办了70多期的讲座，从一开始的北大84级校友的内部交流，到现在全面开放，不管是读者或者是听众，或者是主讲人，都已经走出了北大84级的范围。
拔丝学堂这一次请来的讲师就不是北大84级的校友。徐艺珊博士，毕业于弗吉尼亚大学，获得临床心理学博士学位，曾经在斯坦福医院睡眠科受训。她目前是加州“一三心理诊所”的创始人，是美国行为睡眠医学认证的第一位中英文双语的睡眠心理学家。徐博士对于睡眠方面的研究和实践有丰富的经验，行医之余，她还经常做一些关于心理和精神健康方面的科普。
本文的文字校对由北大84级校友郭京华、唐虹、肖灵、蒋文、周瑛、唐峋、罗金环、虞玲录入和校对，罗新最后编辑成文。
大家好，非常荣幸有这个机会来跟大家一起探讨睡眠的问题。在过去的几年里我一直在斯坦福医学院的医学院睡眠科进修，并且牵头斯坦福和国内三甲医院的临床研究项目，亲自对国内的睡眠失眠患者进行治疗。所以我对今天要分享的内容是非常自信的，因为我在临床上见到这些方法真的是可以帮助到很多人，会帮我们破解很多睡眠方面的迷思。
常见的睡眠问题有哪些？
先给大家看一下这些常见的睡眠问题。大家可能不了解，在临床上被诊断的睡眠障碍其实有80多种，失眠只是其中的一种。
这四个图片代表了我们日常生活中常见的一些睡眠问题。比如说半夜三更怎么都睡不着；或者睡到一半醒了，之后就再也睡不着了，或者中间老醒，醒了要折腾很久才回去睡；还有就是由于入睡困难，或者睡得断断续续的，导致整个人白天精神特别的糟糕，嗜睡，或者整个人精力无法集中。
还有一种在亚洲群体里面最常见的就是最后这个图--打呼噜。很多人觉得打呼噜是很正常的，包括我在学睡眠之前也是这么认为。我爸也是医生，我一直以为他打呼噜是件很正常的事儿，他打呼噜打得很厉害，打了几十年。结果等我学了睡眠之后，我才发现原来打呼噜是一件非常严重的事情。
如果你们或者你们的家人有经常性打呼噜，尤其是打的比较响，那不在我们今天的讲座范畴之内，因为我们今天这个讲座更多的是帮大家提升睡眠质量。但是如果是打呼打得很严重这种情况，可能是有呼吸暂停症相关的一些症状，需要去找睡眠医生做睡眠监测，看能不能诊断，然后治疗。先把打呼的问题解决了或者缓解了，再去治疗失眠，这是我们临床上常用的一种干预的顺序。
上面这些都是常见的睡不好的问题。我们都想要睡得像小婴儿一样的那么的开心，那么的无忧无虑，到底要怎么做？
失眠的临床诊断标准是什么？
我们在人生中都会或多或少有睡不好的时候。很多时候其实就是被一些外界环境刺激的。比如说，我第二天要做一个大的讲座，我第二天要考试，所以头天晚上睡不好，这个很常见。
但是如果大家持续性地睡不好，比如一个星期里有至少三天入睡困难、维持睡眠困难或者过度早醒，等等。这些症状每周至少发生三次以上，而且已经连续发生了几个月，给自己的身心理造成了极大的一个负担，这就是临床上的失眠症了。
平时我们虽然达不到这个严重的临床标准，但是或多或少都有一些失眠的症状，这种情况在人群中的发生比例是非常高的。很多时候这是心理因素造成的，就是我们越是睡不好就越是担心，或者说工作生活中有一些事情让我们很担忧，晚上大脑就没有办法静下来，我们就更加睡不好，所以最后就变成了一个负面循环。
常见的对睡眠的担心有哪些？
这些担心有：我自己睡得是不是不够深？我怎么这么多梦易醒？自己到底有没有睡够7-8个小时？我是不是必须在几点之前睡觉，等等。
1、深度睡眠到底是多还是少，我们光看腕表是没有办法正确判断的，而且腕表的数据还不准。有的人一晚上深度睡眠可能就只有一个小时，两个小时，这也是很正常的。
2、大家都觉得多梦易醒不好，可是每个成年人平均每天晚上睡眠中大概20%的时间在做梦。所以所谓的多梦，其实只是我们记得我们的梦，但它不能代表我们睡得好不好。每个人都要做梦，记得梦和不记得梦都不一定代表你的睡眠质量很差。
易醒这个问题也取决于我们记不记得，很多人要是记得自己醒了好几次就会很紧张。但实际上这么多年的睡眠研究发现，我们正常成年人每天晚上平均都要醒过来12-20次，只不过大部分时间我们是不记得的，醒一下又睡过去了。就像晚上有个风吹草动，有个什么声音，或者我们的伴侣翻个身，我们都可能短暂地有点感觉，其实就是一个小的清醒片段，所以多梦易醒不一定是睡得不好。
3、关于我们每个人到底是不是要睡7-8个小时，美国是有数据的。美国有一个全美国的大数据挂在National sleep found上面，它结集了全美国顶尖的50多位睡眠专家做了一些研究和测试，最后发现只有一部分的人，每天晚上是需要睡7-8个小时的。还有一部分的人晚上可能需要9-10个小时的睡眠。而另一部分人每天晚上只能睡5-6个小时，但是他们身体很好，你让他多睡，他的身体都没有办法再创造更多的睡眠了。
我觉得媒体有很大的责任。很多媒体宣称一定要睡够7-8个小时，睡不够的危害多么大，导致很多人本来自己的睡眠是比较健康正常的，但是因为这些媒体的宣传，同时又不了解自己的具体情况，就担心自己可能睡得不好，进入很焦虑很紧张的一个状态。
4、到底要几点上床睡觉？我们越来越多地发现，不同人的生物钟是不一样的。大部分的人是十一、十二点睡觉，早晨六、七点钟起来的中间型的人。但是确实有一小部分的人晚上八、九点就困，凌晨三、四点就醒，醒了就非常精神，可以开始一天的生活。而还有一小部分人是夜猫子型，要很晚才能睡，很晚才能起。
睡不好大家会做什么？
我们总觉得睡不好是外界的原因，很多人就会从枕头、屋子的光线、环境上去做很多的工作，包括现在网上也说你买床垫、买床单、买枕头都可以助眠，这些都是治标不治本。
我们很多时候睡不好于是开始自己想办法，很少有人睡不好先去找一个专家的。
大家想的办法有：
比如说失眠很久了，每天躺在床上睡不着，于是就早点上床。很多人都是这样，觉得失眠睡得很少，缺觉。我以前能睡六、七个小时，现在只能睡两、三个小时，这不行，太缺觉了。于是我晚上早点上床，早晨多躺一会儿，看看能不能多睡会儿。
还有白天取消一些行程计划，因为又困又累，想躺一躺，休息休息，希望白天能补补觉。
在床上大家也都是努力想办法让自己睡着，比如闭着眼睛数羊，对不对？
还有就是听一些放松的音乐，冥想等，甚至用一些脑电波的仪器，大家希望用这些方法让自己赶快睡赶快睡。
我甚至见到一些人让全家都要配合他。比如他说我上床睡觉的这个点一定要在晚上的10:00-10:15之间，过了这个点我就睡不着了。然后整个人就开始情绪不好，责怪家人，所以全家人都小心翼翼配合他的上床时间。但是尽管如此，其实很多时候他也是睡不着的，但他坚信这就是我的睡眠时间，所有人都一定要配合我。
还有很多人在晚上会喝点小酒，觉得酒能助眠，或者吃点药什么的。
这些大家最常用自救的方法，造成我们大脑一个特别紧张的状态，是让我们的睡眠变得越来越糟的一些方法。
整体来讲，我们睡得少，但是我们应该减少在床上的时间，而不是增加。平常10点上床你都睡不着，现在你8点就躺到床上，你还是不可能睡着的，反而增加了你自己在床上清醒时的整个人的焦虑感。从心理层面上来讲，这样其实增大了心理压力，让交感神经变得更敏感，让我们哪怕很困，还是睡不着。
要用什么样更好的方式去帮助自己？我这里极度简化了，不能代替治疗，但是这里是我们在治疗当中会给大家的一些简单的小建议。
一是正确地认识睡眠，破解一些对睡眠的误区。
第二就是在行为上树立更健康的睡眠习惯。刚才那些行为上的误区，对改善睡眠没有帮助，或者让事情更糟，我们怎么去把它根据自己的情况进行调整，真正地帮助我们的睡眠。
第三个就是练习怎么放松我们的身体和我们的神经，让我们把睡前那种特别纷杂的大脑给冷静下来，让我们能够不去想那么多事情，可以放下了，这样就可以去睡觉了。
要培养健康的睡眠习惯：
1、睡前的习惯。
睡前大家避免做什么呢？首先尽量不要在睡前一两个小时之内看一些刺激、惊险的动作片、恐怖片，这些都会刺激我们的情绪进入一个非常高涨的状态，让我们的交感神经系统非常地兴奋，这样的话我们就不容易平静下来，不容易进入睡眠状态，所以这个在睡前不要做。
另外就是手机、电脑等所有这些带有蓝光的机器，如果大家有失眠的问题，睡得很不好的话，这些建议大家在睡前一两个小时之内尽量不要用。因为这一些蓝光会直接从眼球进到我们大脑的睡眠中心，抑制我们体内褪黑素的分泌，让我们分不清楚夜晚和白天，也就让我们的睡眠受到一些阻碍，发生的更迟缓一些。
再一个就是睡前锻炼、吃东西，这些在睡前两三个小时之内，也都不建议做。因为吃东西之后，饱腹感会让我们整个身体要运作消化，睡眠就不容易发生。因为睡眠发生是需要整个机体在一块，你身体这么激烈的在动作、在消化你的食物，那就很难入睡。
所以这些都是睡前不建议大家做的。
睡前最好有一个缓冲时间段，可以做一些让自己最放松的事情，有的人喜欢收拾家、收拾衣服，有的人喜欢听音乐、做拉伸、瑜伽，睡前1-2个小时，培养一个很有规律的习惯，一到那个点就去做这些事，有助于养成健康的睡眠习惯。
2、睡觉当中的习惯。
睡眠当中不建议大家做什么？就是看表。大家可以反省一下，如果睡不好的话，你们睡到一半会不会看表？不管是腕表、手机还是闹钟？你们会不会睁眼就看表，现在几点了？过一会儿又醒了，又睁眼看表，现在几点了？尤其是那些睡不着的人，过一会看一下，就说这都过了多长时间了，我还没睡着！离早晨要起来上班还有几个小时，我怎么过了这么久还没睡着！或者这已经是我第几个星期睡成这样了，这么糟糕了？
看表引发的是一系列的这种大脑的运作、焦虑和算算术，都会让我们更清醒，而不是更困倦。所以这是睡眠当中的一个最大的“不”。
仅仅是改变睡眠当中看表这个习惯，就能改善睡眠的这种情况，我在临床上见过很多次。包括我做一些公益的科普视频音频的节目，一些我不认识的观众听众们看到了听到了，就把这一点实施了，然后他们的睡眠就得到了一定的改善，就很兴奋地留言和我分享。所以这个确实是很神奇。看表这样一个小的举动，给自己心里造成的焦虑感，可能都是大家没有办法估量的，没有意识到的。
3、睡觉起来之后的习惯。
早晨起来以后的规律性，其实对于我们整个晚上的睡眠是非常有好处的。很多人以为睡眠是晚上的事儿，其实我们一天的健康睡眠是从早晨开始的。我们身体里的生物钟是从一天的早晨开始重置的。
早晨要找到合适自己的起床时间，如果大家是夜猫子，经常晚上两三点、三四点才睡，那么在情况允许的情况下，就不要硬逼自己要六七点钟起床。
我治疗过一些夜猫子，比如有的是工程师，可以早上十点开始工作，而且他又是个夜猫子，所以他都是半夜两点以后才会犯困，才会睡觉。但是他自己就会非常的愧疚，他就觉得：天哪，我很差，我怎么能这么晚睡呢？晚睡晚起对我不好，不健康。然后就硬逼着自己早睡，睡不着；早晨硬逼着自己早起，起不来。整个人就纠结到不行，就会抑郁了。来找我们之后，我们建议说如果你天生就是一个夜猫子，你的工作时间又允许的话，你要不要试一试从2:00到9:00这个睡眠时间？这样从你起床到你上班还有一点时间对吧？
结果光是这样的一个从睡眠治疗师的角度给这些失眠患者的许可，就有一些失眠患者跟我回馈说他们睡眠就好了，或者已经有大幅的改善了。所以有时候因为我们对睡眠的不了解和对自己的一些指责，会加重了很多的愧疚感和心理负担，这些心理负担会让我们的睡眠和情绪都受到很大的影响。
“早睡早起”这个观念根深蒂固，但是至少现在最新的科研成果让我们认识到“晚睡晚起”也有一定道理，我也见到对很多人是有帮助的。
要放松我们的身体和神经。
放松我们的身体。有很多不同的放松练习。
比如说我们最常用的腹式呼吸，练瑜伽的人可能感受过，就是用肚子呼吸。如果观察小婴儿，他们是用肚子呼吸的，跟成年人不一样。成年人通常是用胸腔呼吸，这是一种焦虑式的呼吸方式，只是我们已经习惯了。所以你想放松，就要把气吸到肚子里再出去，这是一种非常缓慢的呼吸方式，比我们日常的呼吸要慢很多。
放松身体同时也是调节神经系统，所以对于睡眠不好的人来说，放松身体是是很有效的。
小结：
所以，要想改善睡眠质量，就要在睡前平静我们的思绪，减少对睡眠的认识误区，从行为上改变不健康的自救方法，更多去做有助于睡眠的事情。具体怎么去实施，大家需要根据自己的具体情况在生活中去应用，可以自己尝试，如果效果不好，就强烈建议大家去找当地的睡眠专家求助。
大家一定要记住，并不是说：我们控制不了睡眠，我们越想睡越可能睡不着。我们虽然控制不了睡眠，但是我们的身体其实是知道怎么睡觉的。我们的身体并没有坏掉，只是我们要睡觉的信号被停掉了，我们没有办法很好地入睡或者维持睡眠。我们要学习的就是怎么去放松下来，怎么去理解睡眠，不那么焦虑、不那么紧张。这样慢慢地，我们就可以接收到自己身体的信号，我们的睡眠也就可以变得更好。
有一些失眠的人，他去睡眠中心做一晚上监测，说，我在睡眠中心这个陌生的地方，还带着全身的仪器睡觉，我一夜都没睡。但测出来的结果却是他可能睡了五个小时，这就是很大的认知偏差。
你觉得睡得怎么样，不代表你实际上睡得怎么样。我们越觉得自己睡得不好，就会越紧张；我们越紧张，在行为上就越想自救；我们行为上越自救，用的方法又不对，我们就睡得越差，就形成不断的恶性循环。
睡眠心理学家之所以能够在很大程度上治疗失眠的问题，也是因为这些睡眠的偏差，是能够用一些方法打破的。这种睡眠上的恶性循环，我们可以从思维上、从行为上去做一些不同的干预。打破了这些恶性循环之后，睡眠慢慢地就能好。这个疗法的名字叫做CBT-I，全欧美都是一样的，一般是4到8次，斯坦福睡眠科和我自己的诊所里面，一般是4次疗程，每次60分钟左右，很多人就可以痊愈了，治疗成功率在85%以上。在美国，要有资格治疗睡眠相关的问题，是需要非常严格的训练和考试的，我在斯坦福进修了三年，才通过了美国行为睡眠医学会的资格证考试，成为了美国第一位能够用中英双语做行为睡眠治疗的睡眠心理学家。但是我也知道有些人只是参加了两天的研讨班，就到处说自己可以治疗睡眠问题了。所以希望大家在找寻睡眠专家的时候，一定要仔细筛查对方的资质，尤其是在睡眠领域里的临床治疗经验。
通过这个讲座，我是想给大家一些希望，知道好的资源是存在的，知道好的方法是存在的。不是说睡不好，就一定要终身服用安眠药，就一定要靠褪黑素。我见过很多失眠好几十年的人，或者已经依赖安眠药十好几年的人，他们通过科学的干预方法，最终能够恢复正常，而且慢慢地减药、停药，最终至少可以不借助安眠药就可以自己入睡。这确实是我们在临床上反复见到的，所以大家一定要有信心，要有希望。
如果大家想听我的公益睡眠播客节目，英文好的可以去听Deep into Sleep podcast，基本上每两周更新一期，是我采访全球的睡眠医生、睡眠心理学家、营养师，跟睡眠相关的一些人，去看他们的心得、治疗方法，一些好的理念。我也采访了一些有不同睡眠障碍的患者，他们愿意公开讲自己的经历，讲自己是怎么好起来的。全是英文的，英文好的人可以去听，各种podcast平台都可以听得到。
另外，我还有其他一些科普节目，例如哔哩哔哩和YouTube上搜“一三说(AskDr. Yishan)”，也能看到我做的很多睡眠科普和心理科普视频。我也通过视频咨询的方式，为全球来访者提供睡眠改善服务，可以在我们诊所网站上找到更多信息：一三心理咨询Mind & Body Garden Psychology (mindbodygarden.com/chinese)。
我自己有两个线上录播课程。一个是我刚才说的CBT-I治疗小组，已经把它变成了线上线下结合的自助、半自助化课程。这是一种治疗方法，适合临床有失眠诊断的人。大家扫二维码就能看到具体信息了。
另外一个是简单版的睡眠治疗改善课程，已经录好了，随时购买随时观看学习。这个课程比我们我们今天讲的内容要更深一点，更有指导性一点。这个小课程更适合那些没有严重失眠，但是想要睡的更好的人，或者想要提升一下自己睡眠质量的人。
问答
关于中午睡觉。
我想提一句，如果大家晚上睡得很不好，那么白天打盹一定要注意，尽可能减少打盹时间。我们临床上是建议打盹时间不要超过40分钟，为什么？你白天打个盹超过40分你就很容易进入深度睡眠，你一旦进入深度睡眠，你再醒过来整个人就是昏昏沉沉。从深度睡眠醒过来的感觉是非常糟糕的，你不会有一种非常清醒的睡得很好的一个感觉。而且中午睡得越多，也更多地影响到晚上的睡眠水平。因为你白天睡多了，晚上自然睡眠驱动力就没有那么高。所以大家晚上睡不好的话，最好一天只午睡一次，最好在40分钟之内。如果是多次午睡的话，最好是再短一点。
因为时差造成失眠。
关于调时差，我专门做了一期采访。采访了斯坦福的一个学长。最新的做法是建议节食，在落地前16个小时节食。具体比较复杂，可以去听我的deep into sleep的播客。调时差的办法很多，节食这个方法很好用，大家可以试一下，我那位学长飞来飞去做讲座，都是靠节食这个方法。
关于孩子的睡眠问题。
因为孩子的生长激素主要在深度睡眠的时候，而且小孩子深度睡眠的比例远远超过成年人，所以小孩是不是晚睡晚起，本身我觉得不是关键，关键是整个睡眠的质量。青春期的孩子一般时间都会往后推一下他们的睡眠时间，成年之后又会再推回来，这个也很常见，确实跟生长有一定的关系。
孩子需要的睡眠比我们成年人要多，十几岁的孩子需要睡8到9个小时，至少要睡8个小时，10岁之前的孩子睡得更多，婴儿更是大部分时间在睡觉。孩子睡眠如果不足的话，确实会影响很多，包括影响他们的健康，影响他们的情绪发展，影响他们的整个人，甚至影响他的学业成绩什么的。所以请大家要注意孩子们的睡眠。
患有焦虑症比较严重，是不是可以考虑CBTI方法?
可以考虑。现在临床上的一些研究认为，当你有一些其它的情绪障碍同时又有失眠的时候，比如焦虑症和失眠症、抑郁症和失眠症，都是先治疗失眠，因为失眠好治，疗程短。像我自己治疗失眠患者的时候，一般是1到4个疗程就差不多了，我治疗失眠很少是超过4个疗程的，但是有些人失眠治好了之后，会继续参与治疗，来缓解情绪方面的问题。你睡好了，你情绪的问题自然就会有好转。而且失眠里面的一些干预方法是适用于焦虑的，它是相通的。所以我会觉得如果有焦虑症，我的建议是先治失眠再治焦虑。但是也可以同步进行。一方面是去干预自己的焦虑症，一方面是找睡眠专家去干预自己的睡眠问题。
关于失眠的药物。
药物方面我不能多说，因为我在美国没有处方权，但是我有很多的失眠患者在治疗前都在服药，然后慢慢的停药。有一些研究发现，助眠药物只是让你睡着了，你可能睡得时间长一些，但是你的睡眠质量会变得很差，因为它会压制你的做梦，会压制你的深度睡眠，导致你睡觉的很大部分都在浅睡状态，也就是说你的整个睡眠质量就会变得比较差。包括晚上要醒很长时间或者经常性的醒，白天觉得状态很差，都有可能是药物的副作用。
其实很多睡眠的问题是可以通过专业的干预帮大家治疗好的，不一定要用安眠药这样的一个方法。所以像在欧美这边，很多睡眠的专科医生会把失眠的患者转给睡眠心理学家，是因为心理学家用非常好的循证疗法（evidence-based treatment），来干预治疗失眠相关的一些睡眠的问题，效果非常的好，现在整个全美国和欧洲的治疗成功率大概是在85%以上。而这种疗法是一种不借助药物的疗法，所以很多睡眠科医生会觉得很安全，应该先尝试，如果这个方法无效，在后面再考虑要不要开药，这是目前很多欧美这边大型的睡眠科的一个操作方式。
总之，大家要有信心，目前有许多治疗失眠的资源和课程，也有许多这方面的书籍，大家可以更多地去了解睡眠。只要有一颗开放的心，少一些焦虑，少一些误区，大家的睡眠都会得到改善！祝福大家！