慢跑的好处
“ 慢跑不是为了堆跑量而进行的无效训练，也不仅仅是一种主动式恢复。事实上，它与快跑一样，是另一种训练形式。”
既然是平行的不同种类，那么也就意味着两者有不同的功效，且相互无法取代。
对于大部分健康跑的爱好者来说，慢跑更应该被视为是一种主要的训练手段。
一、慢跑对生理指标的作用
绝大部分严肃的跑步爱好者，是从慢跑开始的。
长期认真的慢跑，给身体带来的好处很多：
1、除了当次运动中能够以较大比例燃烧脂肪以外，更重要的，是能够提高调用脂肪作为运动中供能来源的能力。
这点，在每次完成2小时2区心率的课表后，都能直观地看到评价。
2、有助于毛细血管密度的增加。
前两天从网上看到有的跑友说，长跑两年后，能够促进毛细血管密度的增加，实际上，有研究表明，仅仅需要几个月的跑步训练，毛细血管网络就会增长40%之多，而这意味着氧气的供给会变得更加游刃有余。而要收获这样的红利，只有通过慢跑才能获得。
心脏的供血能力再强，但肌肉没有能力有效利用通过更大量的血流所运载过来的氧气，那心脏供血能力的提高，也没有给我们带来实质性的好处。将氧气输送到肌肉组织的“最后一步”，就是靠毛细血管。
3、促进肌肉纤维的生长，尤其是慢肌纤维。
跑动可以促进包括快肌纤维和慢肌纤维的生长，慢跑尤其促进慢肌纤维的生长。而慢肌纤维，正是进行长距离跑所必须的。
有一组公开数据，大部分人四肢的慢肌纤维分布比例约为45-55%，有训练基础的人，可能达到60%，训练有素者可能达到70%，精英马拉松跑者则更高。
虽然肌肉纤维的组成和分布，主要来源于天生，但是后天的训练也是有锦上添花作用的。
4、线粒体体积和数量的增加。
线粒体相当于人体内的能量转化车间，把所调动的能量（糖、脂肪、氨基酸等）氧化后转化为能量，供应给身体。
所以，这样的车间越多，内部加工能力越大，能量供应能力也越大。而慢跑，正是通过增加线粒体个数，加大线粒体的有效途径——等同于增加转换车间的数量，扩大各车间的生产效能。
在马拉松过程中，当线粒体大量氧化脂肪作为供能条件时，对于保存糖，使其在最后关头派上用场——直接地说，对于推迟撞墙时机的到来，甚至避免它（假如不追求在终点前彻底释放），都是非常有效的。我自己徒步最长距离是60公里，既然是走，就没有什么撞墙这一说。跑步42公里，曾经被大神笑称“跑得太游荡了”（“轻松跑、没追求”的意思），以5小时内完成为目标，所以，压根就没有体验过什么撞墙。跑完了，中午回家还依然买菜做饭。
5、提高摄氧量。
我在2013年（距今竟然已经8年了）刚刚开始用跑表的时候，记得没有最大摄氧量的指标的，半年后购入FENIX2后，第一次接触摄氧量的概念。吸收到了一个知识点，所谓“跑到力竭，逼出最大摄氧量”。
很长时间里，我把这句话理解为：人都有潜在的摄氧量水平（这么理解没有错），通过力竭地跑，可以达到这个潜在空间的最高水平（这么理解是错的）。
实际上，所谓“通过力竭地跑将其逼出”，相当于一个考试手段，是看看功夫到底有多深，而这个手段本身不是积累功夫的途径。
提高摄氧量的途径，是慢跑。
“考试”是将日常“积累”下来的“功夫”展现出来，这里的“考试”，就是“力竭地跑”，“积累”就是长期的慢跑，“功夫”就是最大摄氧能力这个指标。
后来在用Polar系统后，关于最大摄氧量，是这样指引的：
安静地测出你可能达到的潜力，譬如57（我上一次测试的潜力值），提示我，这是我可以达到的潜在水平，但要达到这个地方，需要艰苦的训练。
现在我通过训练（相当于考试）中展现的真出来实数据——不是潜在值，最高是63。
这个逻辑就对了。
以上这些对生理指标的提升，是通过快跑难以达成的。
所以说，慢跑与快跑，不是一个可以相互替代的训练手段，而是平行的关系。速度能力必须通过快跑来得到，而上述指标的提高，则必须通过慢跑来获得。
理解了这些道理，喜欢快跑的朋友，下次如果途遇跑得慢的朋友，可不要再小瞧了，他们可是在练独门功夫哩。
二、慢跑在训练层面的好处
1、积累跑量。
很多对跑马有成绩追求的人，在鄙视慢跑时，喜欢将慢跑斥责为“垃圾跑量”，言下之意，它只有跑量上的意义，没有竞技上的意义。在我看来，训练——特别是业余爱好者的训练，其目的，首先是生理指标优化的追求，其次才是竞技。
既然上文我们说了，慢跑对于生理指标的提高有那么多的好处——这些生理指标的优化，本身就是健康范畴内的成就了。在这个前提下，积累的跑量就是有价值的，而不是什么垃圾的。为此，我把积累跑量放在慢跑在训练层面上好处的第一个。
2、不易受伤。
因为慢跑对肌肉的刺激相对小，所以不容易受伤，是大家都能理解的。
也看到过这样的说法，慢速跑时，膝盖受到的冲击力，反而比快跑时要大。
把事情推到极限来理解，我觉得也是可能的：当一个跑者的姿势接近完美，粘地时间无限缩短，跑动中的离地距离无限低，这样越快速，的确可能使来自地面的冲击力越小。这个道理可能跟汽车速度越快，对地面的压力越小（直接的验证，就是摩檫力越小）相类似。
但是，我是这样理解的。通过最大速度，最低离地高度使得落地时的地面冲击力小了，但是猛烈屈伸，发力的动作，对于关节和肌肉的疲劳，也会同步增大。
所以，我个人比较倾向于“慢跑相对于快跑，更不容易受伤”这样的观点。
3、具有主动恢复的功效。
慢跑的原则，基本上就是不超过心率2区的样子。因为正常的训练计划，毕竟会有慢跑和高强度相穿插的。如果一味地高强度，就会使身体疲惫不堪，而慢跑，可以用较低的强度让身体有更多的恢复时间（慢跑日也视同恢复日），同时适当的弱强度刺激，也比坐在沙发上休息恢复，更为主动，更容易保持状态。
很少有教练会主张100%的休息，而大多主张动态休息。动态休息，大概没有什么形式比慢跑更符合条件的了。
4、细心聆听身体的声音，完善动作。
只有在慢跑中，我们才能真正倾听身体的声音。能够察觉到自己从来不曾注意的身体的某种不适，或者某个动作的不流畅。甚至可以细细体会脚落地时，与地面接触时的感受，能够体验到不同的路面对脚的反馈，从鞋底传导到身上时的不同感觉——胶道和吸水砖和柏油路，对人体的反馈都是不一样的。
这种时候，往往是自己发现不足，改良动作，优化跑姿甚至呼吸的好时机。
这些聆听，是在快跑中很难体验的。
三、慢跑、快跑如何把握？借助心率区间最靠谱
前不久看到有网友说，每个人的心率状况都不一样，根据心率来跑步，是不是瞎扯？
其实不是这样的。
ta可能把“根据心率来控制强度”这句话，理解为“跟着别人用同样的心率数值”跑了。无论跟着高手还是低手的心率去跑，都是瞎扯。
所谓根据心率来跑步，是指根据自己的心率区间。
1、正因为每个人的心率很不一样，所以，才要通过对心率区间的跟踪和观察，而不是对心率绝对值的跟踪，来监视我们自己的运动强度。
譬如，甲乙两个人，一个的最高心率200，一个才150，如果让他们在同一个心率数据下跑步，以此来界定他们在“同样强度下”跑步，那显然是瞎扯。但是根据各自的身体条件，设置成各自的心率5个区，都要求他们“在2区跑一小时”，才变得有可比性。就上述二人的例子而言，同样是2区，他们的绝对值，一定是相差很大的。
所以，有经验的教练员运用心率时，都是说区间，而不是心率绝对值。
2、即使是同一个人，在最大心率不变的前提下，不同的体能状态下，心率区间与速度的对应关系，也是不同的。
如，基础很差时，可能速度很慢而心率区间很高。这时候，正是心率这个工具，可以指导训练者，通过降低心率区间（不管速度同步下降到什么程度，哪怕是蜗牛速度），让自己在安全心率区间运动，这样来实现“安全训练，逐步积累，渐次提高”的目的。如果没有心率区间这个工具，一味地跟着他人“慢跑”，在他人那里是慢跑，而对自己可能已经把肺都要拉破了，没有办法掌握尺度。
又如，一个训练有素的人，心率区间高了，就可能是本次跑得快了，也可能是太热了，状态差了，总之相对于此刻的状态来说，“强度过大了。”
所以，了解“心率区间”这个概念的人，都会用这个工具作为掌控自己训练强度的工具。
在低心率区间里——必须注意，此处是指低心率区间——自己的速度变得越来越快了，那就是我们常说的——
训练者的有氧基础越来越稳固了！
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