美女,你的“屁股眨眼”了,骨盆旋转很危险!

你相信屁股会眨眼吗?

“屁股眨眼”也可以说是“骨盆眨眼”

意思就是你一蹲一起的时候屁股像眼睛一样,咔嚓咔嚓地眨动

就像下图的髋关节的动作模式,尤其是腰的位置最后向下塌似的

像这样蹲下去早晚会出事的哦

尤其是大重量深蹲的时候

什么是“骨盆眨眼”?

"骨盆眨眼"其实就是骨盆旋转所造成的,在我们做深蹲的时候,为了能让脊椎更好受力,让大腿后侧和臀部肌群得到更好的锻炼,我们身体会自动向前倾斜,同时骨盆也会被带动向前倾斜,
骨盆和股骨通过髋关节连接,和脊椎通过骶髂关节连接,这两个关节都有多个自由度。
通过这两对关节的不同运动的组合,骨盆可以进行多个方向的移动、旋转和倾斜。日常生活中,涉及两侧下肢不对称的运动往往伴随骨盆的旋转,最典型的就是走路。

一条腿向前迈时,这一侧的骨盆会伴随旋转,我们称之为旋前。

通过骨盆旋转,我们可以获得更大的步幅,看起来就像腿变得更长了。有人戏言“肚脐以下全是腿”,从功能上来说有一定道理,毕竟两侧下肢的交替运动一直延伸到了腰椎。从腰椎再往上,躯干的旋转方向相反,通过胸椎的旋转来抵消骨盆的旋转,从而避免颈椎继续旋转,保证了头部朝前的位置。

由于肩带连接胸廓,因此走路时我们的手臂会很自然的摆动,而且摆动方向和下肢是相反的。左脚向前迈时,左手臂向后伸展。

正常情况下,走路时,身体两侧交替运动,动作幅度应该是类似的。如果有某一侧旋转更多,很可能会在站姿中保持这样的习惯,这就出现了骨盆的旋转。

骨盆旋转,有哪些影响?

一般来说,我们觉得骨盆眨眼不好的原因主要分成两点,一个是安全问题,一个是训练效果,当骨盆翻转,脊柱姿态变形,承重能力变差,此时你再强行锻炼就会出现安全问题了。还有一个就是骨盆翻转,会导致后侧肌群的发力瞬间放松,让肌肉得不到锻炼,整体训练效果差
骨盆旋转是身体不对称的一种表现,可能源于两侧下肢的不对称,也可能源于躯干的侧倾和旋转。
骨盆旋转时,后腿往往更多参与承重,因此更可能出现扭转问题,包括膝关节的扭转、足弓塌陷、踇趾外翻等问题。
后腿所在侧的腰方肌、腰部竖脊肌、髋内旋肌(臀中肌前部、阔筋膜张肌)、髋内收肌、半腱肌和半膜肌等紧张缩短,而髋外旋肌、臀大肌则被拉长。前腿所在侧则刚好相反。
骨骼非常坚硬,足以支撑我们的体重,还能承重,不会受到外部的压力而损坏。然而,骨骼也是非常脆弱的,它最害怕受到剪切力和扭力“攻击”,例如,不正确的手腕姿势会导致尺骨骨折。
当我们负重深蹲时,骨盆在标准动作下总是中立的,我们的骨盆直接与脊柱相连,这种连接处布满了神经,因此,如果发生翻转可能会带来以下风险:腰椎间盘突出症、腰肌劳损、髋臼磨损、训练效果差。

如何判断是否骨盆旋转?

我们这里说的是站姿中的骨盆旋转,测试的方法很简单。

自然站立,面朝正前方,将双手分别放在两侧的髂前上棘,观察双手是否一前一后。

下图为骨盆旋转时的下肢形态。

关于骨盆旋转的方向,有时容易混淆。一般采用俯视时骨盆的旋转方向来描述。

上图对应的骨盆的旋转方向是俯视顺时针,和下图一致。

这时,左侧骨盆旋前,右侧骨盆旋后。

除了站姿,卧姿中骨盆可能仍然维持旋转姿势。这种情况,你放松躺下时,骨盆两侧一高一低。

如果有骨盆旋转,怎么办呢?

上述提到的紧张缩短的肌肉需要进行放松和拉伸,之后可以进行下面的两个动作的训练。

改善方法

牵拉紧张的髂腰肌

牵拉腰方肌

单侧小燕飞

单侧小燕飞 身体屈向要加强一侧,腰部收紧将腿和胸部抬离地面。

过顶深蹲

双手持长杆,举过头顶,下蹲,动作过程中保持长杆水平于地面,身体中线垂直于地面。
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