居家塑形,6个动作睡前做,每次20分钟,摆脱赘肉练出紧致身材

在减肥的路上,不要一味地从饮食入手,虽然说控制饮食会达到减肥的目的,但是单方便地从饮食入手会让我们一不小心就去节食,而节食虽然会让我们瘦下来,并且效果还不错,但是节食的副作用也会很明显,最为直接地就是降低基础代谢。在经历一段时间的节食以后,只要是瘦下来就会放松从而恢复饮食,由于基础代谢的降低会让我们快速反弹。

所以,要减肥,饮食控制虽然必要,但要控制有度,要保护营养的全面与均衡,然后再去从热量消耗方面去寻求突破口,而这个突破口就是运动。而运动的好处不但可以扩大热量消耗,还可以提高基础代谢,让我们在即使不运动的情况下都会加速脂肪的燃烧。

而在运动的选择上,每个人的情况都不会相同,而对于多数人来讲,总是会受到时间与自身能力的限制,从而在还没有开始运动的情况下就放弃了运动。所以,选择时间比较自由的难度比较低的运动方式,对于多数人来讲就会比较适合。

所以,在下面,介绍一组,睡前训练方法,动作比较简单,强度也不大,可以利用睡前的一段时间来做。而这些动作,看似比较简单,如果每个动作都做到位,还是会消耗掉可观的热量的。并且在这些动作当中,还有拉伸放松的作用,从而有助于我们缓解一天的疲劳从而睡个好觉。

动作一:弓步转体20次

目标:腹部,腿部

  • 俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,挺直后背

  • 一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动

  • 手臂转回后,同侧腿向后还原,然后做另一侧转体

动作二:俯卧挺身20次

目标:腰背部

  • 俯身,双手置于头后

  • 向上挺身至最高点,略作停顿,回到起始状态

  • 挺身时,感受脊椎两侧肌肉收紧

动作三:十字挺身20次

目标:下背部,腰腹部

  • 俯卧,身体呈一直线,手臂向前方伸直,双腿向后伸直

  • 上半身与双腿离地,头与脊椎保持自然直线

  • 收紧腹部,同时对侧手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌,收缩竖直肌

  • 稍停后还原换边

动作四:俯卧TW伸展20次

目标:背部、腰腹部

  • 俯卧,双臂向两侧打开,与身体呈T字,双手握拳,大拇指朝上

  • 肋骨不要离开地面,拇指用力上举,同时后缩手臂至与身体呈W字,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压

动作五:下背部动态拉伸20次

目标:下背部、腹部

  • 仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝并拢抬起

  • 双手抱住双腿向胸部靠近至最大幅度后还原

  • 双膝向胸前靠近时感受下背部的牵拉

动作六:猫式伸展20次

目标:腰腹部,背部

  • 俯身,双臂位于肩部正下方向,双膝跪地,双手与双膝支撑身体

  • 拱起上背部,低头,胸部下沉到最低,仰头

  • 全身放松,动作过程中感受背部与腹部的牵拉感

动作过程中感受目标肌肉的发力,动作间休息30秒左右,每次做3组,每周3-4次。如果是晚上进行,那么就需要处理好晚餐运动与睡眠之间的关系,要在饭后1小时和睡前1小时之间的时间段进行。

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