剧烈活动后怎样放松？这4种方法最好用！

在上一篇文章中，我们提到了剧烈活动后放松运动的意义和重要性，相信大家还有一些印象。

那么，我们应该如何正确的进行放松运动呢？在这篇文章中，让我们一起聊聊吧。

No.1

基础的放松运动

基础的放松运动是指重复之前剧烈活动的动作，但是剧烈程度要相对减少，频率放缓。

比如

我们进行短跑冲长跑后，可以沿着跑道慢跑放松，同时增加交替侧身跳或侧身前后交叉步等辅助动作；

在篮球比赛后，可以在半场中做起跳投篮、运球等放松运动；

在做完俯卧撑、推举杠铃、引体向上等力量练习后可以做振臂及扩胸运动；

做完仰卧起坐训练后可以做转体及交替弯腰和挺腹等运动；

做完蹬单车训练可以做一些原地高抬腿、慢跑或原地起跳等动作。

根据剧烈活动的程度具体决定基础放松运动的时间，以恢复较正常的呼吸和心跳频率为准，一般建议5到10分钟。

根据剧烈活动的程度具体决定基础放松运动的时间，以恢复较正常的呼吸和心跳频率为准，一般建议5到10分钟。

基础放松运动的原理是在剧烈运动停止后促使肌肉继续收缩与舒张而维持并有序逐渐降低血液流速及心搏出量。

主要作用是防止肌肉和机体中血循环突然减速而导致肌肉中乳酸等代谢物堆积，和大脑及内脏因瞬间血流减少而带来的伤害。

做基础放松运动时要注意深呼吸，这样不但可以调节恢复心肺功能到正常水平，更重要的是保证血液中氧气的含量充足。

充足的血氧可以防止大脑及内脏因血流减少而缺氧，也可以提高肌肉中乳酸的有害物质的代谢速度。

No.2

肌肉的拉伸运动

在做完基础放松运动，将心率和呼吸频率基本恢复到正常水平后，我们紧接着要做的是静态肌肉拉伸的放松运动。

拉长剧烈活动中负荷较重部位的肌肉，拉伸的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，持续发力，逐渐增加拉伸的的幅度与力量直到将肌肉拉伸到最大幅度。

比如大腿前侧的股四头肌在跑步、跳跃、打篮球、踢足球、骑单车等活动中是负荷最重的肌肉，我们可以站立位单侧屈膝勾小腿并用同侧手抓住脚踝向上辅助提拉（拉伸大腿前侧肌肉）等。

持续拉伸发力直到下股四头肌肉充分伸展并维持10秒钟，然后换另一侧拉伸，左右重复3到5组。

我们都有做完仰卧起坐后腹部肌肉酸痛的经历，仰卧起坐中主要负荷的肌肉是腹部的腹直肌。

在放松运动中，我们可以两腿分开约30公分站立，双手叉腰，做挺腹向后下腰的动作；或者跪立在垫子上，挺直上身向前挺腹，双手在身体两侧分开试着去触摸两侧足跟。

充分拉伸腹直肌后并维持10秒钟，重复3到5组。

在卧推杠铃或俯卧撑中，主要负荷肌肉是胸大肌和上臂外侧的肱三头肌。

胸大肌

对于胸大肌的拉伸可以站立位双手叉腰，做挺胸扩肩的动作将两侧胸大肌向外侧牵拉。

肱三头肌

对于肱三头肌的拉伸可以首先将左侧上肢向上抬起并屈曲肘关节，右手在脑后握住左肘关节后向右下方发力牵拉。右侧同理，左右交替3到5组，每组10秒钟。

其他部位的拉伸运动道理相同，就是使剧烈活动中承受主要负荷的肌肉充分拉伸，在这里就不一一列举。

拉伸运动可以使运动后的肌肉舒展，进一步增加血流量，减少肌肉内的代谢物；也可以拉长肌微丝之间相对距离，缓解肌肉紧张性的收缩，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

No.3

肌肉的按摩

在拉伸运动后，最好可以辅助肌肉的按摩，这样可以进一步放松肌肉的紧张程度，促进肌肉中血液的循环减少代谢物。

如果是一个人放松运动，可以使用抖腿、抖臂拍打、揉捏大腿和上肢的肌肉等方式来进行放松运动。

如果是有别人帮助的情况下，可以趴在垫子上，对方用一只脚适度用力的踏在四肢、腰背部的肌肉上，做小幅度高频率滚动状的按摩。按摩时间为5分钟左右为宜。

No.4

洗热水澡，充分睡眠

在做完上述三项后，放松运动基本完成，身体温度和汗液分泌也基本恢复正常。

这时可以洗一个热水澡，在40度左右的热水中浸泡或冲洗。既可以清洁皮肤，除去灰尘、污物和汗液，又可以促进心脏及神经系统恢复平静，还可以进一步促进血液将肌肉中代谢物运走。

洗热水澡会让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

此外，充分睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、减轻肌肉酸痛和恢复体力极为重要，人体是在睡眠中得到休息和恢复的，通过休息恢复，你的体能将会比以前更好。

希望通过这篇文章的叙述，让大家进一步了解剧烈活动后放松运动的合理方式。