这三个方法，帮我挺过了好多个失眠的夜晚
文/小宋老师
让我先来描述一个夜晚失眠的典型情境。
夜深人静，你躺在床上，正在为明天即将到来的某件事情感到担忧。例如：需要当众发表一个演讲、需要向领导汇报自己的工作、需要参加一个十分重要的商业洽谈，或者是在等待某一个重要考试的结果。
你担心事情会朝着不好的方向发展，所以在脑海中一遍又一遍地预演着最坏的结局，结果身体越来与疲惫、大脑越来越清醒。
你不停地告诉自己：“明天的事情对我来说真的很重要，千万可不要失眠啊。”然而，结果就如同告诉自己“千万不要去想一头白色的北极熊”一样徒劳无益。
因此，你辗转反侧，难以入睡。
这个时候，就陷入了心理学上的“思维反刍”。所谓“思维反刍”，就是指一个人在脑海中反反复复地去思考同样一件事情，并且很难靠主观努力停止这种思考，进而在消极情绪漩涡中越陷越深的现象。
这种思维反刍，是造成心因性失眠（由心理因素所导致的失眠）的直接原因之一。下面，就和大家分享三个比较实用的方法，可以有效化解消极情绪，进而促进睡眠。
01.
第一个方法是：小火慢炖法。
这个方法是我之前长期和失眠作斗争而发展出来的一个冥想方法。所谓“小火慢炖法”，就是指在头脑中想象一幅场景——把那些暂时无法马上解决的心事统统都给放入一个锅里，然后就像是熬骨头汤那样用小火慢煨。
在冥想的时候，可以把厨房的样子、锅放在煤气灶上用小火慢煨的场景想象得越细致越好。同时还可以在心中宣言：“好了，现在我已经把所担忧的事情统统给放入锅里慢慢炖着了，等一觉醒来再查看这些'心事’炖得如何了。”
其实，我们之所以会反复在脑海中思考同样一件事情，往往是因为没有一个特别好的解决方法。因此，不妨先把这些心烦意乱的事情搁置到一个想象的容器中，然后我们就可以安心睡个好觉。说不定第二天一早醒来，会有一些新的灵感产生。
这个冥想方法的灵感，来源于知名企业家冯仑写的一本书《理想丰满》。在这本书中，他曾经提出一个著名的理念：“伟大都是慢慢熬出来的。”
我觉得这句话说得非常经典。人生苦难重重，有很多问题，我们是无法一下子就解决的。耐起性子去解决一个又一个的难题，是走向心智成熟的必经阶段。
心急火燎、渴望马上解决人生所有问题的人，很容易产生各种焦虑、失落、抑郁等情绪。
既然很多事情是急不来的，那么我们不妨采用“小火慢炖”的方法去面对。
02.
第二个方法是：心事冷藏法。
如果你觉得自己缺乏想象力，很不适应“小火慢炖法”这种冥想的方法，那么我建议你尝试一下“心事冷藏法”。
“小火慢炖法”是通过想象的方式完成的，而“心事冷藏法”则是需要在现实世界中完成。你所需要的工具很简单：一个记事本加一支笔，或者是手机上的某个记事本APP。
这个方法的原理是：既然无法停止思考，那么就一次性思考个够！当然，与在脑海中漫无边际地思考不同的是，“心事冷藏法”主张，要避免大脑空转，同时要把心事以一种独特的方式给写下来。写好之后，就把心事交给记事本进行冷藏保管。
为什么一定要写下来呢？因为把问题写下来的过程，也是一个促进我们大脑系统、深度地思考某个问题的过程。与在大脑中的随意思考相比，把问题写出来可以给人带来一种确定感，从而避免更多焦虑情绪的产生。
要知道，焦虑情绪往往产生于不确定性之中。
接下来，我们再来看一下：该以何种独特的方式来记录那些让自己感到心烦意乱的事情呢？
如果你是因为某件还未发生的事情感到忧虑，那么可以按照以下思路在记事本上记录：
第一，这件事情的最坏结果是什么？
第二，这件事情的最好的结果是什么？
第三，这件事情最可能的结果是什么？
通过这三个问题的询问，可以让我们具备认知的弹性——即从更加客观、理性的角度来评估我们所担忧的事情。这个时候，不要忘记卡内基所说那句名言：你所担忧的事情，99%都是不可能发生的。
如果你是因为某件已经发生的事情而感到难以释怀，那么可以按照以下思路在记事本上记录：通过这件已经发生的事情，我学到了哪些东西？
只有这样思考，才有助于我们更好地接纳已经发生的事情。
黛比.福特曾经在《接纳不完美的自己》一书中说过同样的道理：不要一味质问上天：“为什么让这件事情发生在我身上？”而是要告诉自己：“我之所以会有这样的经历，是因为我需要从中得到体验和收获。这是我人生之旅的一部分。”
03.
第三个方法是：行动干预法。
只要细心地考察那些有失眠经历的人，我们就很容易发现，失眠的人往往具有一个共同的特点：想得太多、做得太少。
所谓“行动干预法”，就是无论当自己被何种负面情绪所困扰的时候，始终坚持问自己一个问题：此时此刻，我能做些什么来改变现实？
如果客观条件允许的话，就马上采取行动去改变现实。如果客观条件不允许，就至少列出一个行动计划，来为改变现实做好充分的准备。
举例来说，如果你正为明天即将发表的一个主题演讲而担心，那就不妨直接从床上爬起来，再认真打磨一下演讲稿；如果你正为明天向领导汇报工作而郁郁寡欢，那就索性把自己要汇报的内容准备得更加充分一些。
总之，当你感到心烦意乱的时候，做点什么比想点什么更加管用。行动，往往是化解负面情绪的最有力量的做法。
我觉得，人生的所有智慧，仿佛都浓缩在这样一句话里面：“接受不能改变的，改变可以改变的。”
如果说“小火慢炖法”和“心事冷藏法”可以帮助我们更好地接纳现实的话，那么“行动干预法”则可以帮助我们更好地改变现实。
“行动干预法”的精髓在于，当我们尽力而为、把自己能做的事情都给做完了，我们就会产生一种问心无愧的感觉。
而这种问心无愧的感觉，恰恰是让我们安然入睡的最有力保障。