一场完整的马拉松比赛,绝不是仅仅42.195公里!
一场马拉松比赛,要从赛前、赛中、赛后进行全方位的准备和调整,切记忽视一些细节,最终带来损伤或伤害。
赛前准备不可或缺
1.至少准备10周,比赛前3周跑一次32km的距离;
2.最后3周逐渐减少训练量;
3.预测你的目标时间,如果曾经跑过半程,那么每1mile增加20-40s的时间(1mile=1.6km),同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响;
4.赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品,赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料,做10分钟的热身和轻柔的拉伸运动。
赛中聪明分配体能很关键
不要猛烈的起跑,否则会很快颓废,保持适当的速度最好。
1.正确的配速(时间/km)
起跑意味着获得正确的配速,抵挡住加速的诱惑。
2.正确的时间
越过起跑线的时候按下秒表,每公里记录时间。
3.头1公里
将配速放慢5-10s,这能让你身体放松、心脏逐渐加速。
4.谨慎
不要试图突然把速度加起来,牢牢盯着你的计划,而不是被周围的选手和欢呼的人群左右。
5.喝水
开始喝一些东西,最好每15分钟喝大约160ml饮料,这些需要在平时的LSD中练习,特别对于胃部有小毛病的跑友们。
在头半程中,控制、放松以及耐性是最重要的,把这半程想像为轻松的时间,以欣赏的眼光来享受这半程吧,就像一次训练一样。
1.巡航时间
将自己驶入预定的配速轨道,保持匀速,每公里速度偏差控制在5-10s之间,当然遇到坡度需要作适当的调整,这会让你感到轻松。
2.不要破速
不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降,恰恰相反,前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度,甚至可以稍微慢一点。
3.团队战略
跟上一个团队是很有诱惑力的,但是如果团队的速度和你不符,最好放弃这个打算。如果相同,跟在后面,至少可以让你减少风阻,同时还可以开开玩笑。当然,不要让谈话让你忘记控制速度,如果速度改变了,及时分离。
这个阶段还能保持巡航速度,但是可能会遇到一些麻烦。精神上,你会为无法看到最终的目标而焦急。
1.注意你的步伐
即使你跑得很舒服,也不可避免会变得僵硬和疲劳,还可能会遇到越来越强的疼痛,尤其是接近32km时,这是非常正常的。努力保持步伐和频率,保持上身和脸部轻松愉快,只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。
2.步行
短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段,用以周期性的休息,让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手,每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。
3.聚精会神
这段时间你也许会走神,但是一定要克服这样的倾向,否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上,把他当做是最后1公里,或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。
4.吃点东西
能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择,但是最好在之前的LSD中尝试一下,并且要和水(不是运动饮料)一起服用,因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么,保证每15分钟补充50卡热量,但是不要吃含脂肪的。
这段时间是你最后冲刺的时间,不要减速,最好能稍微加速。“32km才是马拉松的开始”,Lorraine Moller如是说(1992年巴赛罗那奥运会马拉松铜牌获得者)。如果你经常训练并且没有犯错误,你不会遇到恐怖的障碍,相反你会发现你竟然超越了如此多的人。
1.快到哦!
距离终点的距离在逐渐缩短,集中精力想这个事实,1公里1公里的跑过,如果觉得可以超越别人,集中精力超越别人,享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志,倒计时一次:5、4、3……
2.不断饮水
这段时间固体食物已经不起作用,不断饮水,将水浇在头上保持身体凉爽。
3.加油
如果周围没有观众,自己给自己加油,想像周围的树木都是观众,你的亲人和朋友在终点为你加油,不断告诉自己“保持轻松”。
4.深入挖掘
不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫,这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重,你不会放弃这样一个机会的,跑一个让自己回忆多年的成绩出来。
赛后恢复不可少
恭喜你,成功完成了马拉松的挑战。从冲线的那一刻起,我们应该怎么做呢?
大部分的跑者冲线后都会停留在终点门头附近,让其他的跑者帮忙拍照。但这样做是有危险的,一方面大量的人都堵在终点,很容易别其他冲线跑者冲撞,另一方面,经过了远超生理负荷的比赛后,突然停止也很容易给心脏带来不小的压力。极易引发重力性休克的情况。
(重力性休克,指疾跑后立即站立不动而引起的昏厥症状。因突然停止运动,下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用,加上血液本身的重力,使血液大量积聚在下肢血管中而导致暂时性脑贫血。)
因此最好的办法就是冲线后再进行轻松慢跑或者快走一段时间,感到心率平稳后再拍照也不迟。
在进行马拉松后,身体的免疫功能被抑制,免疫功能会暂时下降。因此赛后感冒的几率本就比平时高,再加上时值11月份,天气本身就比较冷。如果跑完后不及时增衣,就很容易让病毒乘虚而入,引发感冒。
如果完赛包中有急救毯、毛巾,就赶紧披上。如果你觉得这些都无法抵御身体的寒意,就赶紧领物穿上厚衣服。
训练时,每次跑步结束后,我们都会进行一些拉伸。但是跑完马拉松后,其实没有必要立刻进行拉伸。因为刚刚跑完后,肌肉处在半痉挛状态,而肌肉力量不足的跑者,可能在末程已经有抽筋的症状了。而此时拉伸,就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩,从而诱发明显的抽筋。
正确的做法是,你可以不停地走走、或者轻轻抖动双腿,大约持续15-20分钟,让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态,待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了,你再进行拉伸也不迟。
随后,你也可以用泡沫轴、筋膜枪、压缩袜和冷热水交替的方式来辅助放松。