为什么一个山式，简单基础，却如此神奇？ / 四六文摘

山式

直立站姿，是人与动物的外观差异。

脊梁的写法，不屈、孤巍、一柱擎天。

朝圣的姿式，心若止水，心静如山。然，心中有山，心在山巅上翱翔。心中有水，心在水中央酣畅。

等待的姿式，跨越前生的空寂，趟过今世的迷茫，等待来世的相遇。

与天堂的对视，沐浴着和煦的清风，穿过天边那抹宿命的蔚蓝，遥看彼岸蒙娜丽莎意味深长的微笑。

渴望逃离的起点，也是追逐回归的终点。

智者的墓志铭写道：人与山相逢，就会发生奇迹。

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亲爱的伽人，你是否也曾疑惑：

为什么瑜伽习练首先从站立山式开始？

多数瑜伽老师给我们的答案是：

瑜伽习练从站立体式开始，目的是为了建立根基及双腿双脚的力量，为其他的体式做好基础，就像房子，一旦根基稳固，打造其他部分就会容易多了。

确实如此，山式能够告知我们如何正确地排列身体，练好山式，身体的每个细胞都会得到山式的记忆和智慧，在习练其他体式时，就能够更大程度地保持山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快及内在的喜悦。

在瑜伽教学过程中有一个普遍的现象——学生不能很好地停留在山式站立上。在每一个体位衔接间隙都有山式站姿调整呼吸与专注力，但各位却总迫不及待地进入下一个体位。

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为什么许多人会忽略山式的习练呢？

因为他们没有非常好的关注自己最为基本的肢体。许多学生对瑜伽的习练认知还停留在躯体的运动——即机械的动作摆设。

故，习练山式时，既没有基本的高度专注力和顺畅呼吸与自我察觉，也不能把山式（及任何一个体势）转化为为一种内在的冥想，自然也无法品味和享受到山式的美妙。

因此，在习练其他体式过程中，总你缺一些山的感觉——缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的对称，山的平衡等。

故，瑜伽人小编强调：山式是万式之根！

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艾扬格瑜伽体系中，山式被认为是最难的体势，而不是最容易的体势。因为它是所有其他体势的基础和出发点，如：

树式：单腿的“山式”

手杖式：坐着的“山式”

幻椅式：屈膝折髋的“山式”

仰卧：躺在地上的“山式”

头倒立：身体倒转过来用头支撑的“山式”

肩倒式：身体倒转过来用肩支撑的“山式”

单腿站立伸展式：抬一条腿的“山式”

所以，如果你没有练习好山式，没有领悟到山式的精华，就不要急着挑战其他高难度体式。正如艾扬格大师说：'许多人甚至还没学会用脚站立，就急于用头去倒立。'

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山式有什么好处？

生理功效：

改善形体。
加强大腿、膝关节及踝关节的力量。
锻炼下腹部和臂部的肌肉。
减轻坐骨神经痛。
减少扁平足。

心理功效：

集中精神。
增强意志力。
缓解焦虑情绪。

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山式，就是说要像山一样牢固地站立不动。

初学者若对身体觉知较弱

可以尝试靠墙站立

我们先来看看靠墙山式的好处

1调整体态

靠墙山式时，可以确保身体在同一个平面，改善头前倾、圆肩驼背、骨盆不中正等体态问题，当身体习惯了正确的站姿，在日常生活中无需靠墙也能身姿挺拔，有效改善体态。

2减肥瘦身

可能会有人疑惑，一个静态的简单站姿也能减肥瘦身？其实，山式看似很简单，但正确的山式需要调动身体多块肌肉，从而消耗身体热量，达到减肥瘦身的效果。

瑜伽人（yoga_in)

3缓解肩颈不适

对于每天久坐不动的上班族，很容易出现肩颈不适，而靠墙站可以帮助松弛脊椎组织，恢复肌肉弹性，缓解肩颈不适，这个动作也很适合老年人。

4改善情绪

靠墙站能帮助展开锁骨，舒缓情绪肌，帮助缓解焦虑情绪，让人心情愉悦。

靠墙山式的正确站姿

双脚并拢或与髋同宽，脚外侧平行，脚趾张开，足弓上提，脚后跟贴墙
脚踝和小腿外侧往内收，小腿肚贴墙，髌骨上提，大腿肌肉收紧向上
髋部保持中正，臀部最高点贴墙，腹部内收，尾骨顺向地面
锁骨展开，双肩后侧贴墙，肩胛骨内收，手臂沿身体两侧向下
肩膀远离耳朵，头保持中正，下巴微微内收，眼睛目视前方

初学者刚开始练习可能会感觉很累，可以先站立3-5分钟，再循序渐进，慢慢加长时间。坚持下去，一定能看到身体的改变！

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如何正确练习山式呢？让我们以强调正位的艾扬格习练功法进行练习：

1. 双脚并拢而立，脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面；

2. 膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉；

3. 收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直；

4. 不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而是把身体的重要均匀分布在脚跟和趾上；

5. 山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

脚

让双脚充分张大拓宽延展，让脚的三个点（大脚趾球、小脚趾球和脚跟的跟骨）均等有力地向下压，内足弓向上提。也可以让双脚踩在实木砖上找到骨骼向下扎根，并向上延展的力。