怎么练出马甲线身材？花费多长时间，可以练出马甲线？

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很多女孩开始健身训练是为了追求的身材线条。肥胖的女孩健身是为了减掉赘肉，让身材瘦下来，而身材标准的女孩进行健身锻炼，是为了提高身材曲线，练出喜欢的马甲线、翘臀。

而想要练出马甲线身材，你需要进行腹肌训练。有的人会问：坚持腹肌训练，需要多长时间，才可以练出马甲线呢？

这主要看每个人的体脂率情况。体脂率比较高出现小肚子的人，所需要的时间会比较长，时间在3-6个月左右。而体脂率水平比较低，没有小肚子的人，一般只需要30天就可以练出马甲线身材了。

马甲线是腹肌线条凸显的表现，而体脂率比较高的人，脂肪分子会覆盖住肌肉线条，无法让马甲线突出重围。女孩的体脂率需要降到22%以下，才能让马甲线重现出来。

如果你有一个小肚子，那么单纯的腹肌训练，是无法让你练出马甲线身材的，我们需要做的第一件事是刷低体脂率。

刷低体脂率的方法是加强有氧运动，进行饮食管理。具体方法如下：

1、运动方面，单纯的卷腹训练是无法减掉肚子赘肉的，我们要选择全身性的有氧运动提高热量消耗，促进体脂率下降。

跑步、跳绳、有氧操、开合跳、跳舞都是不错的选择，每天坚持1小时健身锻炼，坚持2-3个月时间，体脂率可以下降5%左右，你的肚腩也会慢慢恢复平坦。

2、饮食方面，我们需要降低热量摄入，抑制脂肪的堆积，但是，每天的热量摄入必须大于身体基础代谢，热量摄入不低于1200大卡，才能避免身体陷入“饥荒”状态。

我们可以多吃一些低热量、饱腹感强的蔬菜跟水果，碳水主食的分量可以适当减少，补充一些优质蛋白，给身体补充均衡的营养，才能保持身体足够的代谢运转动力，让你更快瘦下来。

最后，我们还要进行科学的腹肌训练，雕刻马甲线身材。当体脂率降到22%以下，结合一个月的腹肌训练，就能让马甲线浮现出来。

下面分享一组虐腹训练，全方位刺激腹部肌群，隔天一遍，帮你练出马甲线身材！

动作1、卷腹（进行15次*3组）

动作2、仰卧左右促脚（左右各10次*3组）

动作3、深蹲高抬腿（左右各15次*3组）

动作4、仰卧剪刀腿（左右各10次*3组）

动作5、仰卧屈膝举腿（进行10次*3组）