这类食物吃越多，皮肤老化越快！赶紧戒

夏天没来之前，

年轻人都会期待夏天

夏天一到，

谁爱出门谁出门

夏天不想化妆，可不化妆气色不好。夜生活丰富了，冒痘更频繁。

吃什么能让皮肤变好呢？这些年很流行“抗糖化饮食”，很多明星都在提倡，晒出的照片也很有说服力。

但其实这里有很多误解，今天就来分享一下，如何科学抗糖化。

糖化，简单说，就是蛋白质、脂肪跟糖类搞在一起，被"腐化"了。

糖，其实不是天生的坏蛋。

提供能量，糖绝对是一把好手；如果有“酶”婆撮合它跟蛋白质(这个过程叫Glycosylation，糖基化），能产生对人体有用的糖蛋白。

但如果糖太多，就会出事。不光变成脂肪，还要在细胞里搞事情——乱撩。

本来人家蛋白质啊、脂肪啊，各司其职、积极向上，共同维护细胞的和平与稳定；一遇上撩妹高手——糖，撩着撩着就要跟它结合，连“酶”婆都不用（这个过程叫 Glycation 糖化，一字之差）

经过各种复杂的反应，最终会形成AGEs（Advanced Glycation End Products，晚期糖化终产物)。后缀s，表示有很多这类分子，不是一种。

变成AGEs的蛋白质，“武功”就废了。

胶原蛋白被糖化之后，就会失去原本的支撑、吸水能力，导致皮肤变差。

胰岛素(也是一种蛋白质)被糖化后，血糖调控能力会下降。

所以，“抗糖化”抗的，其实是AGEs。

糖化反应有糖参与，但想要抗AGEs，仅仅戒掉甜食是不够的。

我们平常吃的食物中几乎都有AGEs，新鲜蔬菜水果、牛奶中比较少（毕竟这些食物的主要成分是水），但做菜用的调料，比如酱油、豆瓣酱、沙拉酱中含有较多AGEs[7]。

美国研究人员曾对549种常见食物中AGEs含量做过检测，以下是含量最高的10种——

▲参考资料[3]

从这份榜单中可以看到，高温烹调，富含糖、油和蛋白质的食物基本上就是AGEs含量的保证。

典型的就是各种肉类的煎炸烧烤了。

▲糖化也是食物美味的秘密。烤鸡翅的时候刷上蜂蜜，要的就是这个糖化啊

饼干、面包等富含碳水化合物的烘焙食物，也是日常AGEs的一大来源，但含量比牛排、带皮的鸡鸭肉等富含油脂和蛋白质的食物要少得多。

▲参考资料[3]

除了吃进去的AGEs，人体自身也会产生AGEs。而且，很多外界因素还会直接、间接地增加体内的AGEs。比如，吸烟及二手烟、空气污染、紫外线等。

下面这张图，反映了紫外线的影响。不论哪个年龄的人，暴露在阳光下的皮肤中，AGEs的累积量明显增加。

▲参考资料[5]

再比如年龄。随着年龄增长，皮肤糖化程度会越来越高。我们每天都在变老，这点无法改变#突如其然的丧#。

▲皮肤中的AEGs最早在20岁时首次出现，以后每年以大约3.7%的比例增长,参考资料[5]。

所以，抗糖化不仅仅是饮食能控制的。

抗糖化也不是抗衰老的全部。虽然AGEs和皮肤衰老有一定关系，但衰老这个锅全让它背，真的有点冤。

比如老生常谈的防晒，紫外线造成的光老化才是皮肤老化"元凶"。

▲右侧脸比左侧脸有更多皱纹，日光中的UVA有很强的穿透性，汽车挡风玻璃挡不住它。图源：BBC纪录片《驻颜奥秘》

糖化不可避免，只能减少AGEs的生成，延缓它在体内的蓄积。

给大家总结了一些日常抗糖化的Tips，可以挑几个做起来。

至于各种名目的“抗糖丸”，想吃就吃吧

抗糖丸的主要成分就是比较贵的抗氧化成分，可能还是有抗氧化效果的，如果皮肤能变好，我也替你高兴。

当然，最便宜的做法还是多吃瓜果蔬菜、少吃油煎炸烤和游离糖，早睡早起，均衡饮食，多多运动~抗糖化的同时，也是选择一种健康的生活方式。

煎培根不仅属于加工肉，AGEs还那么高

赶紧吃块红烧肉压压惊

参考资料

[1]Stinghen, A. E., Massy, Z. A., Vlassara, H.,et al. Uremic toxicity of advanced glycation end products in CKD. Journal of the American Society of Nephrology, 27(2), 354-370.

[2]Caballero-Briones, A., Garay-Sevilla, M. E.et al . Advanced Glycation End Products (AGEs) and Its Association with RAGE in Adipose Tissue, Srage and HOMA-IR, in Adolescents with Obesity and High Ages Diet. In Obesity II (posters) (pp. FRI-626). Endocrine Society.

[3] URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.

[4]Steven J. Hunter,Alison C. Boyd, Finbarr P.M. O’Harte et al. Demonstration of Glycated Insulin in Human Diabetic Plasma and Decreased Biological Activity Assessed by Euglycemic-Hyperinsulinemic Clamp Technique in Humans, Diabetes. 2003 Feb;52(2):492-8.

[5]Jeanmaire C, Danoux L, Pauly G. Glycation during human dermal intrinsic and actinic ageing: an in vivo and in vitro model study. Br J Dermatol2001; 145:10-8

[6] Cerami C, Founds H, Nicholl I, Mitsuhashi T,Giordano D, Vanpatten S, et al. Tobacco smoke is a source of toxic reactive glycation products. Proc Natl Acad Sci U S A 1997; 94:13915-20

[7]朱凤, 刘春晓, 何建安. 深圳市常见食品中晚期糖基化终末产物含量分析[J]. 实用预防医学, 2019, 026(003):297-300.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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