腰越粗，越容易生病，6个小改变帮你瘦腰
面对烦人的小肚子，方法也想了很多，就是很难奏效：
仰卧起坐、喝酵素、节食……
且不说练法有很大问题——仰卧起坐腹肌发力很少，把地坐穿也练不出腹肌；基础中的基础——饮食，就做错了！
其实对有些人来说，只要饮食上做些调整，即使不刻意增加运动，也能很快把腰围减下去。
这6个简单方法，已经被无数研究和实践证明有效，赶紧做起来吧~
很多研究显示，糖摄入过量，尤其是果糖摄入过量，与腹部脂肪以及肝脏脂肪堆积有密切关系。[1]
日常吃着蔗糖（白糖、红糖、冰糖）中含果糖，蜂蜜中也含有大量果糖。
甜饮料也是果糖一大来源，不论是百分百纯果汁，还是添加了用果葡糖浆调味的饮料，都要少喝。
对减肥的人来说，蛋白质恐怕是最重要的宏量营养素了。
总是觉得饿？总想吃？蛋白质可以帮你减少饥饿感。它不仅能让你少吃，还能让你每天多消耗80-100kcal[2]-[5]。
还有研究显示，摄入较多的优质蛋白的人，腹部脂肪更少[6]。另一项涉及4万多人的队列研究发现，腰围减少与蛋白质摄入存在明显的相关性。[7]
所以在一日三餐、零食中，都吃一些🔗优质蛋白吧。减肥要适当少吃，但别克扣蛋白质的份额。
各种减肥方法，总结起来，可以分为2大类：少吃脂肪，或者少吃碳水。
只要你能坚持，2种方法都能减肥，效果没啥差别；但研究显示，后者在降血脂、减少腹部脂肪方面，似乎更胜一筹[8、9]。
▲13种好吃营养、不容易长胖的主食👆少吃，不是完全不吃；你应该减少的是精制碳水——除了少吃甜饮料、糕点等甜食之外，建议大家用全谷物替代一部分白米白面做的精细主食。
肚子上的肥肉有两种：
一种是看得着、摸得到的皮下脂肪，另一种是肉眼不可见的内脏脂肪。
研究发现，可溶性膳食纤维对减少内脏脂肪更有帮助。
美国学者做的一项小型队列研究发现，每天摄入5g可溶性膳食纤维的人群(并配合日常规律运动)，5年里内脏脂肪减少了3.7%[11]。
吃秋葵、银耳、燕麦时感受到的那种粘稠感，就来自其中的水溶性膳食纤维；豆类也是一个不错的选择。
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一项有1700多名肥胖人士参与的减重研究显示，做饮食记录的人减掉的体重，是不做记录的人的2倍[12]！
做饮食记录，并不是要对卡路里斤斤计较。吃太多、吃太少、饮食不均衡，对减肥都是有害无利的。
基本的饮食记录一般包含这些信息：
●吃了什么包括喝的饮料、酒水(酒精长肚腩的能力可不比脂肪差)。另外，最好也能记下烹饪方式。
●吃了多少如果有条件，刚开始可以用秤称，了解基本的份量，比如膳食指南推荐的每天40-75g禽畜肉是多大一块肉。
●吃的时间可能会帮你发现一些潜在的问题，比如无意识的进食、太多加餐。
运动的好处，还需要多解释吗？塑造小蛮腰，只是其中一个好处而已。 转呼啦圈、扭扭腰就想瘦腰，几乎是不可能的。#脂肪又没有GPS……#瘦腰，不是只能做腰部运动。中等强度的有氧运动，比如走路、跑步、游泳，就能帮你减少内脏脂肪[13]。
如果你追求”马甲线“，那就需要更严格、系统、有针对性行的训练和饮食；也需要更多时jin间qian和努力。
对我们大部分人来讲，保持一个合适的腰围和体重就可以，不必追求过低的体脂率和极致的小蛮腰。
记住4个数字：
● 健康体重：18.5 ≤ BMI ≤ 24● 腰围：90cm (男)、 85cm（女）
即使BMI正常，但男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，也算迈入肥胖界了，而且是危害更大的腹型肥胖。
很多研究显示，腹部堆积的脂肪会增加心血管疾病、2型糖尿病、大肠癌等多种肥胖相关癌症的风险。
快，拿条皮尺给家人量一下；如果超了，默默带着他们去运动吧~
推荐:每天30分钟以上、中等强度运动
每次10分钟、一天3次也可以！参考资料：
[1]Kimber L. Stanhope et al Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20.
[2]David S Weigle, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations，Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
[3]Johnstonet al Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
[4]Veldhors et al Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29.
[5]Leidy HJ，The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.
[6]Jeremy P LoennekeQuality protein intake is inversely related with abdominal fatNutrition & Metabolism20129:5
[7]Halkjaer J et alIntake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):789-97.
[8]Christopher D. Gardner et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.JAMA. 2018;319(7):667-679.
[9]Gower BA,Goss AM, A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;
[10]Howarth NC et al Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
[11]Kristen G. Hairston, et al Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.
[12]Jack F. Hollis, Christina M. Gullion, Victor J. Stevens,et al.Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial,Am J Prev Med. 2008 August ; 35(2): 118–126
[13]Dirk Vissers, et al The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis PLoS One. 2013; 8(2): e56415.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容