水果饭前吃好,还是饭后吃好?终于有答案了

如果你有高血糖高血脂,或者正在减肥中总是烦恼吃不饱
不妨花2分钟时间了解一下这个研究
新西兰奥塔哥大学的研究人员,做了这样一个研究——
他们招募了30名身体健康的华人志愿者,让他们随机吃3种餐食;然后测定他们的餐后血糖反应、胰岛素等激素的反应;同时还对饱腹感、饥饿感和食欲进行评估。
这里吃的大米粥都是一样的。配料除了大米,还加了鸡汤、鸡肉丝、洋葱、红葱头,点了香油。
粥的碳水化合物含量,调到了跟猕猴桃差不多的13%左右。所以,含25g碳水的粥和猕猴桃份量也差不多,分别是180g粥、190g左右的猕猴桃(大概2个左右)。
研究日有6天,其中3天是早餐这样吃,另外3天是午餐吃。
3种餐食的总碳水含量,都是65g;总热量稍微有些差别,对照组的热量高一些,差了大约1个猕猴桃的热量。
实验结果显示:
与饭前只喝水不吃东西相比,饭前吃点东西有利于降低餐后血糖波动;吃猕猴桃的效果比大米粥好。
跟对照组相比,先吃猕猴桃再喝粥,或者先稍微喝点粥过半小时再喝剩下的粥,餐后血糖下曲线面积都降低了。在早餐实验中,跟对照组相比,先吃猕猴桃降低了29.8%,先喝大米粥降低了12.4%
▲餐后血糖曲线下面积
吃猕猴桃时,胰岛素浓度曲线峰值最低、餐后胰岛素曲线下面积最小,说明用较少的胰岛素就达到了控制血糖的目的。
▲胰岛素曲线下面积
另外,志愿者主观感受,先吃猕猴桃垫肚子饱足感更强。不过呢,倒是并没有因为这顿吃得满足,下面一顿就吃的少了。#但好歹这一顿满足也是不错的#
新西兰科学家研究新西兰特产猕猴桃,好像挺顺理成章的。
开个玩笑。言归正传。
这个研究背后的科学道理是“餐前负荷”。简单理解,就是正餐之前吃的食物。很多研究证明,餐前负荷可以降低餐后血糖波动、可以在不增加能量的情况下提升饱腹感[1]。
by Alexas-pixabay.com
在这个研究中,猕猴桃的效果更好,可能的原因是,果糖升血糖的效果不如葡萄糖(葡萄糖GI值100,果糖为23);另外,猕猴桃中的还含有其他有利于血糖调控的成分,比如膳食纤维[3]。
大米粥中所含的淀粉,经过消化水解为葡萄糖;而猕猴桃含大约50%的葡萄糖和50%的果糖。
除了含碳水化合物的食物,还可以选择对血糖影响小的低GI食物来垫肚子,比如牛奶、豆浆等高蛋白食物,蔬菜、燕麦麸等高纤维食物
比如一项研究显示,先喝豆浆或牛奶,30分钟后再吃白面包,比两者同时吃,降低餐后血糖反应的效果更显著[2]。
如果空腹吃水果不会不舒服,不妨试试看这么吃;对学生党、上班族来说,随身带个水果还是比较方便的。
哦,对了,还有一点提醒:
既然只是“吃点儿垫垫肚子”,把握好”一点儿“是多少,还是很重要的,最好是把正餐中的食物分出来一些餐前吃。
#就怕是你一直在垫肚子,多餐了却没少吃#
参考资料

[1] Jane Bowen, Manny Noakes, Craige Trenerry, Peter M. Clifton, Energy Intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 91, Issue 4, 1 April 2006, https://doi.org/10.1210/jc.2005-1856

[2] Sun, L., Tan, K.W.J., Han, C.M.S. et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr 56, 77–87 (2017). https://doi.org/10.1007/s00394-015-1059-y

[3] Mishra, S.; Edwards, H.; Hedderley, D.; Podd, J.; Monro, J. Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients 2017, 9.

[4] Lubransky A, Monro J, Mishra S, Yu H, Haszard JJ, Venn BJ. Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2018;10(8):1110. Published 2018 Aug 17. doi:10.3390/nu10081110

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
(0)

相关推荐