养道·神体兼顾：合理的清淡饮食吃什么？

养道·神体兼顾：合理的清淡饮食吃什么？

人们都希望自己远离疾病尤其是各种慢性病，使自己的身体维持在健康状态；长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，有很大的可能使你实现上述的目标。

对于饮食结构合理的“清淡饮食”，有关营养专家讲过：“清淡饮食”的核心标准是以低盐、低糖、低脂为核心内容的“三低”，那么，合理的“清淡饮食”吃什么？

合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：

蔬菜和水果：深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。

谷物：糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。

奶制品：脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。

蛋白质食物：海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。

看过上述的清淡饮食结构单子，有朋友说了，这全是素食，我吃素是得了！那么，纯吃素是否可取？

合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。

这是因为，绝大多数素食者，不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进入人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。

考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。

我们可以看到，营养专家不建议纯素食，主要是以维生素B12为代表的营养元素得不到全面获取，给身体带来影响，增加发生疾病的机会。

营养专家给成年人推荐的饮食搭配一般是：

谷物为主：每天摄入谷薯类食物 250～400g，包括大米、面粉、杂粮类等。

优质蛋白质类食物：每天摄入150～200g，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋。

新鲜蔬菜和水果：每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一个苹果大小），优选深色果蔬。

保证充足饮水量：每天1500～2000ml白开水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。

学龄儿童推荐饮食结构

每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。

对于大病初愈及动手术的人推荐饮食结构

可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。

病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。