运动可以防治骨质疏松，但要注意这5个原则，越早知道越好

说起骨质疏松，大家第一反应就是“缺钙”，这个讲法固然不错，却不准确。早在1989年，世界卫生组织就提出过预防骨质疏松的3大原则：补钙、晒太阳和运动疗法。可见补钙只是手段中的一种。

补钙的误区

通过饮食或者补剂来补钙有两个误区需要提一下。

1、牛奶的问题

牛奶在改革开放之后一直是国人的“心头好”，尽管三聚氰胺打击了人们对国产牛奶的“自信力”，却丝毫没有影响大家对海外牛奶的“他信力”。

然而有个叫“乳糖不耐症”的现象我们不能视而不见。牛奶中含有乳糖，在人体内乳糖酶的作用下被消化吸收。而我国90%以上的成年人都有不同程度的乳糖酶缺乏现象，就算牛奶质量再好，国人碰到含有乳糖的奶制品还是会碰到不能分解吸收，腹胀腹泻的问题。

牛奶穿肠而过，钙也无从吸收，吃了等于白吃。因此不如放弃牛奶换成豆浆、虾米、海藻、海鱼、动物肝、蛋黄、奶油等。

2、吸收率的问题

很多人觉得奇怪，我钙补得不少啊，除了食补以外我还大把大把吃钙片，可为什么骨质疏松还是没有缓解呢？这就要提到吸收率的问题了。这就好比要用一杯水溶解一勺糖是可以的，但溶解500克糖就困难了。糖水总是会饱和的，大量的糖最终会沉淀在杯底。同理，钙在人体体液中也会呈现出饱和的现象，并非吃得越多吸收得越多。

为了提高糖水的溶解率，我们可以用加热、搅拌等办法。同样，为了增加钙的吸收率，我们就不能忽略晒太阳和运动这两个手段。晒太阳的好处在于紫外线能促进身体生成维生素D3，后者能帮助肠道吸收钙。

运动如何帮助骨质改善？

运动对于骨骼的好处就在于“压力”。当骨骼受压时它会弯曲，接着会有一系列的连锁反应让骨细胞兴奋起来，从而增加骨质的形成。相反如果骨骼一直不受压，骨质就会流失。

这样大家就能理解为什么超重者的骨质倒是不差了——原来正是额外的体重给了骨骼过多的压力它才健康的，那么我们要在保持不增重的情况下又不骨质疏松，只要主动寻求额外的压力就好。什么额外的压力呢？答案是负重运动（抗阻训练）。

运动防治骨质疏松应注意的5个原则

美国运动医学院认为在评价预防或治疗骨质疏松的运动方案时，应考虑以下5条原则：

• 区别对待原则：如果腿部能在跑步和跳跃中受益的话，手臂骨则需要专门的练习如举重才能受益。

• 超负荷原则：运动负荷必须超出正常水平，才有益于提高骨骼的密度和强度。也就是说日常的劳作、散步等根本不能抵消骨质的流失，必须加入跑、跳、举重或其他负重运动。

• 可逆性原则：运动带来的对骨骼的积极效应可能在运动计划停止后消失。生理退化是个必然过程，运动需要贯彻终身，否则就像逆水行舟，不进则退。

• 初始值原则：那些骨密度和强度极低的人比那些骨密度正常者从运动中的获益更大。

• 效果递减原则：每个人的骨质含量都有一个最高限度，当接近或达到这个最高值后，骨质的增加就会减缓。

当然，如果您已经有了骨质疏松，请暂时避开高强度运动、弯曲身体或者折腰运动等。跳跃或者快跑等强度高的运动有可能造成膝盖、腿部骨折，弯曲身体或者折腰因为加重了脊柱负担会导致脊柱骨折，因此训练还是要循序渐进，从缓和易控制的运动如站立、散步、快走、慢跑开始。等身体有一定的承受力后再进入下一段的练习。

按语

总体来说，无论预防还是治疗骨质疏松，我们推荐的方式是抗阻训练+有氧运动+柔韧练习。有氧运动尽管对身体很好，但像慢跑、脚踏车、爬山等运动只是对腰椎和下肢的骨骼有帮助，上半身的骨骼被忽略了。有计划的抗阻训练却可以周到地对身体每一处骨骼进行刺激，因此是对抗骨质疏松的真正主角。柔韧练习的目的则是加强身体的平衡感，防止摔倒，建议做一些太极拳、瑜伽、普拉提等练习。

此外，还有人会问到游泳这个著名的“万能运动”是否对骨质疏松有帮助，我们给出的回答是：不太奏效。其他的运动包括慢跑等有氧运动毕竟还是在对抗重力做功，因此给予了骨骼一定的刺激而生效，游泳因为是横向运动且被浮力中和了纵向的负重而收效甚微。

小贴士TIPS

• 运动可以改善及预防骨质疏松。

• 运动类型以抗阻运动为主，配合有氧运动和柔韧练习。