三十种臀部训练动作，翘臀指日可待！

臀肌是人类运动方式的形态学特征之一。臀肌，人类的特征！想要发达臀肌，首先要了解它。女性也会经常检验男性的臀部，因为这是男性值得炫耀的身体标本。

臀肌是检验好身材的一个标志，这一点不仅仅适用于女性，男性同样适用。像一袋土豆的臀部实在和性感、好身材等字眼挂不上钩。对于男性通常忽略了臀肌的训练，有时候觉得锻炼臀肌是一件难以启齿的事情，好似这块肌肉是女性专属一样！其实不是这个样子，看看那些性感的健身模特的臀部，男性的臀部也可以如此漂亮，没错！臀肌，是男女都应该锻炼的大肌群！

臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙，此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当，其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血管经梨状肌上、下孔与盆内相通，下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连，向下沿坐骨神经至股后区，发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。

臀大肌是人类身体中最大、最强壮的一块肌肉，尽管某些猿类偶尔可以直立行走，但人类是灵长类和少数哺乳动物类中唯一可以完全用双脚行走的。与四足动物相比，发达的臀肌的确是人类的显著特征。我们可以用臀肌区别于它们（玩笑），四足动物的臀肌一般发育都较差，如马的后腿和臀部肌实际上是由腘绳肌（相当于人类的大腿后肌群）组成。具体见下图：

臀大肌具有伸髋作用，是伸髋关节的肌肉，但在行走中并不起多大的作用。相反，在每次向前跨步过程中，挺直骨盆的动作主要是由腘绳肌完成。你可以在走路的时候将双手放在臀部感受一下，其实臀部肌肉没什么收缩的动作。随着用力的增加，例如爬山、快步走或跑步时，臀大肌参与了伸髋和挺直躯干的作用。

上面介绍了臀肌的一些知识，接下来分享三十种臀部训练动作，你也可以拥有蜜桃臀！

动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机

动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9：甩绳半蹲 10-20次

动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11：TRX半蹲跳 10-20次

动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15：俯卧后挺身 10-20次

动作16：楼梯机+后抬腿

动作17：器械负重深蹲 10-20次

动作18：俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19：负重底部深蹲 10-20次

动作20：绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21：负重深蹲跳 10-20次

动作22：并腿深蹲跳 10-20次

动作23：负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24：仰卧负重挺髋 10-20次

动作25：俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27：跑步机上侧步蹲走

动作28：器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29：杠铃负重深蹲 10-20次

动作30：跪姿蹲起 10-20次

以上即为三十个练臀的动作，练臀的健身者可以一周安排 1~2 次臀部训练，每次训练时选取 3~5 个臀部动作进行练习，每个动作做 3~4 组。