不用吃轻食沙拉也能瘦！手把手教你做中式营养减脂餐

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本期我们邀请到中国注册营养技师 李丽妮老师，给大家聊聊「减脂餐」的话题。

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有朋友说「不喜欢吃轻食沙拉，就喜欢吃中餐，问有没有这样的减脂餐？」

其实是有的。

我们做过一个小调查，发现吃轻食沙拉很难坚持，也不好吃。而我们的中餐做好搭配和定量，控制好总体能量，也是可以减肥的，而且吃起来更符合中国胃。

今天给大家分享两个简单又家常的 10 分钟中式营养减脂早餐。

家常番茄鸡蛋面

首先是一碗家常番茄鸡蛋面。

食材用的是鸡蛋、番茄、莴笋叶、荞麦面。

制作家常番茄鸡蛋面的步骤也很简单：

第 1 步，先小火煎鸡蛋，可以把蛋黄戳破、滴几滴水帮助鸡蛋快速熟透，起锅备用。

第 2 步，把番茄切开再切小块，放到煎过蛋的锅中翻炒，炒出汁水之后加水煮开。

第 3 步，汤开之后放荞麦面，煮好之后把切碎的莴笋叶放进去煮熟，加少量盐调味。

第 4 步，把面、汤、菜装起来，再把鸡蛋铺上去就做好了。

图片来源：营养技师李丽妮提供

番茄鸡蛋面再家常不过了，从小吃到大，大家都会做，但是怎么样把一个家常早餐面食变成减脂早餐呢？

❶ 我用了荞麦面粉含量 51% 的面条。荞麦面粉含量比较高，口感比较劲道，也耐煮。荞麦面有麸皮，比普通干面条、水面更耐饿、更有饱腹感。

❷ 减少用油量非常重要。煎蛋用不粘锅可以减少用油量，煎蛋后炒番茄也不用额外加油。

荞麦亚麻籽粉黄瓜卷饼

接下来是营养减脂早餐：荞麦卷饼。

准备食材：荞麦面粉 40 克、亚麻籽粉 15 克、莴笋叶 50 克、鸡蛋一个、黄瓜适量，加上一盒脱脂牛奶。

食材涵盖粗杂粮粉、高膳食纤维粉、蛋类、奶类、叶菜类蔬菜、瓜类蔬菜。

做法如下：

第 1 步，把荞麦面干粉、亚麻籽粉混合均匀，再加入适量水调和，面糊勺起来倒出能形成流动粗条即可。

第 2 步，鸡蛋打开调散成蛋液，清洗干净的莴笋叶切细丝后再切碎，莴笋叶加入到荞麦面糊中搅拌均匀。黄瓜洗干净切长条备用。

第 3 步，不粘锅倒少量葵花籽油或者葡萄籽油，微热滑锅，将荞麦面糊勺进锅中摊平，微微凝固之后倒上鸡蛋液，加锅盖中火烘熟透，再翻面煎一煎即可。

第 4 步，在稍微放凉的荞麦煎饼中放黄瓜条，卷起来就做好了。

图片来源：营养技师李丽妮提供

荞麦是一种很好的粗杂粮，荞麦含镁比较丰富，含量为 258 mg / 100 g，蛋白质 9.3 g / 100 g，膳食纤维 6.5 g / 100 g，在谷物类食材蛋白质和膳食纤维含量都是比较高的。

另外亚麻籽粉的膳食纤维含量也比较丰富，膳食纤维有助于增加饱腹感、维持餐后血糖的平稳、促进胃肠健康等益处。

图片来源：营养技师李丽妮提供

如果没吃过粗杂粮，或者是刚刚开始尝试在主食中添加粗杂粮的朋友，可以把荞麦煎饼的面糊调稀一点，这样烙出来的饼要软一些，更容易适应。

像我这块饼大概有筷子头厚，三层叠起来咬一口太扎实了，得赶紧喝点奶。也是因为这一点，荞麦煎饼作为减脂餐的早餐主食很是不错，足够耐嚼、饱腹。

看完我写的 10 分钟中式营养减脂早餐，明早准备好动手试一试了吗？

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