男子汉健身套餐: 完成这20个动作, 好身材近在眼前!

冬天到了，这是一个懒洋洋的季节，大家有没有放松对自己的要求呢？其实健身不应该分春夏秋冬，所谓夏练三伏冬练三九，寒冷的气候正是一个对你意志的考验，别偷懒，好身材离你就不远了！

用20个徒手动作，来陪伴你度过这个冬天，减脂增肌都不再是遥不可及！

1 爬行

从站立姿态开始，让双手一步步向前爬行，之后再让双脚跟上。很好的热身动作，可以快速提高心率、让身体热起来。

2 宽距俯卧撑

双手明显宽于肩膀，这样做可以打造出胸肌的外延轮廓。

3 钻石俯卧撑

双手尽量靠近，摆成一个钻石的形状。不要让胳膊肘往外拐太多，应该加紧，这样能更好刺激到手臂。4 倒立撑

在倒立动作上加入手臂的屈伸，让肩膀得到锻炼。如果无法完成，可以请人抓住自己的双脚。

5 引体向上

用双臂拉起自重的动作，锻炼小臂、背阔肌。

6 两头起

也就是手臂和腿同时离地，让它们在最高点触碰在一起，提高核心力量。

7 雨刷式摆腿

让双腿垂直于地面，并且180°的向左右两边摆动。这样可以让下腹部得到很好的刺激。

8 剪刀式踢腿

两条腿像剪刀一样相互摆动，始终不要放下，提高核心力量。

9 L字团身悬吊

悬吊在单杠上，提膝让大腿与地面平行。既可以提高腹部力量，又能锻炼握力。

10 徒手深蹲

腰背挺直，屈膝让臀部向下沉，把注意力集中在大腿前侧，也就是股四头肌上。

11 深蹲跳跃

深蹲加跳跃，让心肺能力更上一层楼

12 鸭子行走

保持深蹲的姿势向前移动，可以锻炼大腿以及小腿的耐力。

13 折返跑

跑到一点迅速停下反过头来再跑回去，如此反复，锻炼腿部爆发力。

14 手枪蹲

单腿下蹲，不仅考验腿部力量、对核心也是种挑战。动作要慢，你才能稳定住身体。

15 登山者跑

双手支撑在地面，不断进行高抬腿动作，锻炼正面核心

16 熊式爬行

模仿动物的爬行方式，两腿向两边摆动，很好的一项全身运动。

17 波比跳

下蹲、俯卧撑、起身跳跃一系列的组合动作，调动多块肌肉，燃烧卡路里、减脂效果一流

18 开合跳

手脚一开一合不断跳跃，速度越快对心肺能力要求就越高。

19 超人挺身

只让腹部和胯部贴在地面上，四肢反复抬起，可以锻炼下背部，对缓解腰部疲劳、矫正不良体态都有用处。

20 波比跳+跳远

这个动作强度很高，放慢节奏，不留余力的去完成它。

以上这些动作基本能满足你的一切健身要求，能够照顾到胸大肌、三头肌、整个腹部、背阔肌、下背部、腰腹部核心以及大小腿肌群，既能增肌又可减脂。

每次锻炼挑选4个动作，每个动作5组，每组做到力竭。