30天极限减脂训练计划第7天——高强度胸部训练

极限减脂第7天，练胸日

Craig的体重数字和昨天持平，103公斤

今天是计划里的第2个练胸日

训练会被打乱、强度会有所提升

总之会比上一次更加酸爽

这次训练从单臂绳索飞鸟开始

老规矩，使用阶梯式渐增组做

左边1个、右边1个；左边2个，右边2个

不断往上递增直到总共做够30次

经过第一个动作的预先疲劳之后

第二个动作开始大重量训练

10组反握下斜卧推

加深对下胸的刺激

第三个训练依旧使用大重量

在平板凳上做单臂哑铃推举

记得要保持快节奏

组间休息控制在30秒左右，每边推5次

第四个训练是在器械上的推胸

根据你自身的情况调角度

如果下胸需要加强，就把板凳调高一点；

如果上胸需要加强，就把板凳调低一点

第五个训练针对胸外沿--器械夹胸

每组只做10次，每一次都要保证质量

组间休息需要严格的控制在30秒内

如果跟上了节奏，此刻你已经大汗淋漓了

最后以一个斯万推胸做胸部训练的收尾

这是一个胸肌中缝强化动作

手持1-2片杠铃片，手掌向中间推

然后手臂一点点前伸

接下来进入有氧环节

首先从变速跑开始

快跑20秒、休息10秒，一共持续4分钟

第二个训练是折返跑

同样跑20秒、休息10秒，持续4分钟

最后以一个恒速有氧结束训练

可以是划船、跑步机、楼梯机等等

选择较缓的节奏，坚持25分钟

给肌友们做个预告，在接下来计划里

高强度有氧占的比重会越来越大

后期会增加到3个、4个

而恒速有氧的时间会一点点减少

最后一周甚至会完全去掉

为了进一步燃脂，训练必须变得越来越累

训练计划：

单臂绳索飞鸟 1组x30次

反握下斜卧推 10组x3次

单臂哑铃推举 6组x5次

器械推胸 5组x6次

器械夹胸 3组x10次

斯万推胸 2组x15次

变速跑 4分钟 跑20秒 休息10秒

折返跑 4分钟 跑20秒 休息10秒

恒速有氧 25分钟

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