30天极限减脂训练计划第7天——高强度胸部训练

极限减脂第7天,练胸日

Craig的体重数字和昨天持平,103公斤

今天是计划里的第2个练胸日

训练会被打乱、强度会有所提升

总之会比上一次更加酸爽

这次训练从单臂绳索飞鸟开始

老规矩,使用阶梯式渐增组做

左边1个、右边1个;左边2个,右边2个

不断往上递增直到总共做够30次

经过第一个动作的预先疲劳之后

第二个动作开始大重量训练

10组反握下斜卧推

加深对下胸的刺激

第三个训练依旧使用大重量

在平板凳上做单臂哑铃推举

记得要保持快节奏

组间休息控制在30秒左右,每边推5次

第四个训练是在器械上的推胸

根据你自身的情况调角度

如果下胸需要加强,就把板凳调高一点;

如果上胸需要加强,就把板凳调低一点

第五个训练针对胸外沿--器械夹胸

每组只做10次,每一次都要保证质量

组间休息需要严格的控制在30秒内

如果跟上了节奏,此刻你已经大汗淋漓了

最后以一个斯万推胸做胸部训练的收尾

这是一个胸肌中缝强化动作

手持1-2片杠铃片,手掌向中间推

然后手臂一点点前伸

接下来进入有氧环节

首先从变速跑开始

快跑20秒、休息10秒,一共持续4分钟

第二个训练是折返跑

同样跑20秒、休息10秒,持续4分钟

最后以一个恒速有氧结束训练

可以是划船、跑步机、楼梯机等等

选择较缓的节奏,坚持25分钟

给肌友们做个预告,在接下来计划里

高强度有氧占的比重会越来越大

后期会增加到3个、4个

而恒速有氧的时间会一点点减少

最后一周甚至会完全去掉

为了进一步燃脂,训练必须变得越来越累

训练计划:

单臂绳索飞鸟 1组x30次

反握下斜卧推 10组x3次

单臂哑铃推举 6组x5次

器械推胸 5组x6次

器械夹胸 3组x10次

斯万推胸 2组x15次

变速跑 4分钟 跑20秒 休息10秒

折返跑 4分钟 跑20秒 休息10秒

恒速有氧 25分钟

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