6周增宽肩膀的训练计划
要先跟肌友们说声抱歉
昨天的头条推文结尾居然少了一段
大家一定看的一头雾水吧
在下面补充一下
在挑战结束后，他的肩宽达到了20英寸（50.8cm）
比挑战前增宽了2厘米
6周计划的效果是很明显的
后来他把全套计划分享到了自己的博客上
今天我就再把它分享给肌友们
计划都是基于最基础的动作设计的
肩膀1周3练，其余部位一周2练
如果你的肩膀围度增长陷入停滞了
不妨试试用这套高容量计划轰炸它
第1天：肩膀＆腹肌
颈后推举 3组x20次
站姿绳索划船 3组x20次
哑铃侧平举 3组x20次
哑铃推举 3组x20次
器械推举 3组x20次
小腿提踵 3组20次
下斜板卷腹 3组x30次
下斜板举腿 3组x10次
第2天：胸肌＆三头肌
卧推 3组x10次
上斜哑铃卧推 3组x10次
臂屈伸 3组（每组力竭）
器械夹胸 3组x12次
器械推胸 3组x10次
绳索三头下压 3组x10次
过顶臂屈伸 3组x10次
腿举 3组x20次
第3天：背＆二头肌
直臂下压 3组x10次
宽握把T杠划船 3组x10次
反握高位下拉 3组x12次
正握高位下拉 3组x12次
反向蝴蝶机 3组x10次
杠铃划船 3组x10次
上斜板哑铃弯举 3组x10次
绳索弯举 3组x10次
第4天：肩膀＆腹肌
颈后推举 3组x20次
阿诺德推举 3组x20次
哑铃侧平举 3组x20次
哑铃前平举 3组x20次
哑铃推举 3组x20次
器械推举 3组x20次
小腿提踵 3组x20次
下斜板卷腹 3组x30次
下斜板举腿 3组x10次
第5天：胸肌＆三头肌
卧推 3组x10次
上斜哑铃卧推 3组x10次
臂屈伸 3组（每组力竭）
器械夹胸 3组x10次
器械推胸 3组x10次
绳索三头下压 3组x10次
过顶臂屈伸 3组x10次
腿举 3组x20次
第6天：肩膀＆背
颈后推举 3组x20次
绳索划船 3组x20次
哑铃侧平举 3组x20次
哑铃前平举 3组x20次
哑铃推举 3组x20次
直臂下压 3组x12次
宽握把T杠划船 3组x10次
反握高位下拉 3组x10次
正握高位下拉 3组x10次
反向蝴蝶机 3组x10次