巨石强森的健身宝典
翻翻巨石强森的朋友圈
一半时间他在演戏、宣传新戏
而另一半则就是在训练了
简单纯粹的巨石
只专注于这2件事：工作和训练
并且把每一件都做到了极致
巨石的事业上的成功没法被复制
但他训练方式，咱们是可以借鉴的
最近我翻阅了大量巨石的训练视频和训练照
今天就总结一些他常用的训练动作分享给大家
再顺便聊聊他的训练心态
训练心态：
首先咱们要说的是训练心态--专注
无论你增肌还是减脂
这都是影响成效的关键
在拍摄时，专注二字是他经常挂在嘴边强调的
这里的保持专注
指的不是让你训练时别玩手机、别闲聊
因为这些都是最起码要做的，无须再强调
这里的专注指的是要心无杂念、念动一致
当你在做哑铃夹胸时
心思要全部放在收缩胸肌上
而不是眼神空洞的盯着天花板
一心只想赶快做够12次然后撂下哑铃了事
巨石拥有自己的健身房，名曰钢铁乐园
就跟它的名字一样纯粹，这里真的只有钢铁
能看的东西别说电视了，甚至连一面镜子都没有
这是他保持专注的方式
以下是一些巨石常做的训练推荐
肩部：
肩外旋
训练肩膀的稳定肌群--肩袖
保证肩膀的健康、预防伤病
建议在训练前热身时做4组，每组20次
坐姿侧平举
巨石用来打造肩宽的首选动作
选择中等偏重的重量，每组做8次
在顶峰尽量保持1秒钟停顿
俯身侧平举
这个动作巨石没有选择太大的重量
每组做15-20次左右
反向蝴蝶机
肘一定要抬起来
让整条手臂处于水平位置
发力时才能更好地募集到三角肌后束
胸部：
上斜哑铃卧推
巨石视频里出镜率最高的胸训动作
在推哑铃时
两手要微微内扣，而不要横着端平
带一点角度，始终让手臂保持中立位
暂停卧推
在动作底部暂停2-3秒
消除动作中的惯性，纯粹用目标肌发力
训练这种卧推可以帮助你突破卧推重量
器械夹胸
巨石非常强调离心收缩部分
他会用大概一秒钟时间夹胸
然后3-4秒才把重量放回去
很多人都以为它是练中缝的
其实夹胸类动作都是用来打造胸外沿的
训练的重点一定不要搞错
双杠臂屈伸
臂屈伸是巨石最爱做的下胸训练没有之一
脖挂铁链的目的一是负重
二是让重心更加前倾，更好的刺激胸肌
背部：
引体向上
巨石做引体也非常注重控制
下放的时间被他控制在3秒左右
高位下拉
同样要完美的控制
哪怕在片全加慢，最大重量的情况下
他依然保持着2秒的顶峰收缩
以及2秒的离心收缩
在冲击完大重量之后
巨石的选择是做递减组
减轻重量，再做5-8次
单臂哑铃划船
记住手要稍稍内扣
带一点角度，让手臂保持中立位
将哑铃上提到腹部位置，而不是身体侧面
单臂器械划船
这个动作巨石会做超级递减组
每一组做到力竭、就去掉一片重量
直到重量被卸没了为止
宽握绳索划船
宽握把是为了加强中背部
选择中等偏大的重量
把次数范围控制在10次以内
并在力竭之后，进行5秒顶峰收缩
直臂下压
巨石会放在背部训练结束前做
轻重量、高次数
让背阔肌更好的充血
手臂：
半程杠铃弯举
在常规的杠铃弯举结束后
巨石喜欢加练几组半程弯举
让更多血液集中在二头肌
集中弯举
俯身，将一侧肩膀下沉并送出去
这个训练有助于让二头肌更高耸
腿部：
铁链深蹲
铁链深蹲的特点在于重量是会动态变化的
在最底部时，蹲起时会相对轻松
随着起身的同时，杠铃的重量也开始不断增加
越往上就会越困难
腿举
巨石非常喜欢用腿举器械练腿
我猜是因为这个器械非常灵活
通过变化站距和脚的位置
大腿前侧、后侧、内外侧都能照顾到
臀桥
强化臀和腘绳肌的训练
在动作的顶端要停留1-2秒
负重箭步蹲
巨石腿部训练收尾动作
每组在场地上走一个来回
大约20-30步
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