提升睾酮水平，从食物运动和生活方式着手

一个用5个月，成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。

追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你现在也因为这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。

前言

前段时间跟大家聊了聊睾酮，

就算不健身，男同胞也要了解下睾酮！

身为男人，睾酮是你绕都绕不开的话题。

我们知道，睾酮含量相对较高的男性一般都是：

肌肉含量较高，骨骼健壮，不易长胖，并且精力充沛。

所以作为我们普通人，到底该如何健康地提升我们的睾酮水平？

顺带说一句，如果你睾酮含量已经很高，那就完全可以不看这篇文章，

毕竟小编接触到的，都是睾酮含量不足的人群。

一：食补

民以食为天。

我们摄入的营养主要还是通过每天的饮食，除了生蚝这种人尽皆知的的食物富含睾酮以外，

下面这些食物对于提升睾酮水平也很有帮助。

1.多不饱和脂肪酸食物，很多小伙伴一听到脂肪肯定吓到了，

之前写过关于脂肪的文章：

关于脂肪，一个要少吃，一个要多吃，一个坚决不吃！

多不饱和脂肪是我们需要多吃的，而反式脂肪才是需要我们戒掉的。

OK回到主题，这类食物有：鸡蛋（尤其蛋黄，不要扔掉），三文鱼，各种鱼类。

如果你平时很少吃这类食物，那就赶紧吃起来。

2.高蛋白食物，瘦肉，蛋，奶等。

蛋白质就不用小编多介绍了吧，它可是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

3.含锌的食物，地球人应该都知道生蚝富含锌元素，

所以才会有这口号：男人的加油站，女人的美容院。

不单单生蚝含锌，还有各种动物内脏（肝肾）也可以的。

但是生蚝不用每天吃，每周吃两次就可以；

动物内脏每月吃2-3次，每次建议只吃25g。

4.含镁的食物，估计很多小伙伴不太了解镁：

镁离子是生物机体中含量较多的一种正离子，其量在整体中仅次于钙、钠、钾而居第四位；

成人身体总镁含量约25g，其中60%～65%存在于骨、齿，27%分布于软组织；

镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。

镁还有一个突出的“贡献”，就是提高精子的活力，增强男性生育能力。

同时，整粒的种子、未经碾磨的谷物、叶子菜、豆类和坚果富含镁元素，

比如南瓜子仁，韭菜，大豆等，但是要注意一点：

深加工的食物，在加工过程中镁元素几乎全部损失。

5.新鲜水果蔬菜，这类食物富含维生素，矿物质和膳食纤维，

对睾酮在体内的合成和发挥功效都至关重要。

比如，西瓜，香蕉等。

二：运动

多做抗阻训练，同时下肢力量的抗阻训练对于提升睾酮大有帮助，

比如杠铃深蹲，硬拉等。

三：生活方式

这里只说一点，那就是睡眠。

有研究指出，睡眠时间长有助于提升睾酮水平。

记住，每天睡眠最少也要7-8个小时。

四：总结

1.食补

肉蛋奶，鱼，生蚝，动物肝肾，新鲜未加工坚果，新鲜蔬菜水果

2.运动

下肢抗阻训练

3.睡眠

每天睡够7-8个小时，尽量多睡。

4.睾酮含量当然不是越高越好，它是有一个区间范围的：

总T：女性，0.21～3.01nmol/L；男性，9.45～37.45nmol/L。

游离T：女性，（11±2）pmol/L；男性，（276±80）pmol/L。